Creatine werkt – ook zonder sportschool: hoe de spiersubstantie helpt in het dagelijks leven

De naam "creatine" komt van het Griekse woord "kreas", wat simpelweg "vlees" betekent. Geen wonder: creatine komt voornamelijk voor in de spieren van mens en dier. Het werd in 1832 ontdekt door de Franse onderzoeker Michel-Eugène Chevreul – met name in vlees. De belangrijkste functie: energie leveren wanneer het er het meest toe doet, of het nu tijdens een sprint is, denkprocessen of traplopen.

Markus Klingenberg is specialist in orthopedie en traumachirurgie, gespecialiseerd in artroscopie van schouder, elleboog, hand, knie en enkel, evenals voetchirurgie. Hij heeft aanvullende kwalificaties in sportgeneeskunde, chiropractie/manuele geneeskunde en spoedeisende hulp. Na zijn studie geneeskunde in Bonn en Zürich en een verblijf in Londen, Innsbruck en Boston, voltooide hij zijn specialisatie. Sinds 2014 is hij hoofdarts van de Beta Klinik in Bonn, gespecialiseerd in artroscopie, voetchirurgie en sportgeneeskunde. Bezoek zijn website: www.markusklingenberg.de .

Met de jaren neemt de creatinevoorraad van het lichaam af, vooral wanneer er minder vlees en vis op het menu staat. Het resultaat: spieren worden zwakker en het risico op vallen neemt toe. Studies tonen aan dat een dagelijkse creatine-inname (3-5 gram) in combinatie met krachttraining spierverlies vertraagt en zelfs de botdichtheid kan verbeteren. Dit vertaalt zich in een grotere mobiliteit en een hogere levenskwaliteit op oudere leeftijd.

Maar niet alleen de spieren profiteren: creatine kan ook de hersenen van ouderen ondersteunen. Het levert energie voor cognitieve prestaties en zou geheugenverlies kunnen helpen voorkomen.

Na blessures of operaties is spierverlies door gebrek aan beweging bijna onvermijdelijk. Creatine kan dit proces vertragen en de spieropbouw versnellen, vooral in combinatie met fysiotherapie. Het ondersteunt de genezing van botbreuken en kraakbeenschade, bevordert de regeneratie en heeft zelfs ontstekingsremmende eigenschappen.

Er zijn ook aanwijzingen voor een beschermende werking bij neurologische verwondingen, zoals trauma aan het ruggenmerg of hersenletsel: creatine kan zenuwcellen stabiliseren, regeneratie bevorderen en schade op de lange termijn minimaliseren.

Onze hersenen zijn een energievreter – en creatine is zijn stille helper. Het zorgt ervoor dat er voldoende ATP, de energiebron van de cel, beschikbaar is. Het resultaat: een betere concentratie, sneller denken en minder mentale vermoeidheid. Creatine kan de cognitieve prestaties verbeteren, vooral bij stress, slaapgebrek of hoge mentale belasting.

Bovendien beschermt creatine zenuwcellen tegen oxidatieve stress en ondersteunt het hun regeneratie. Deze effecten maken het ook aantrekkelijk voor mensen met neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson of Alzheimer. Natuurlijke bronnen van creatine en veilig te gebruiken als voedingssupplement.

Creatine komt van nature voornamelijk voor in dierlijke producten. Vis zoals haring, zalm en tonijn, evenals rood vlees zoals rundvlees en varkensvlees, zijn bijzonder rijk aan creatine. Gevogelte zoals kip en kalkoen bevat ook aanzienlijke hoeveelheden. Plantaardige voedingsmiddelen daarentegen leveren vrijwel geen creatine. Daarom is voor vegetariërs en veganisten de lichaamseigen aanmaak bijzonder belangrijk – of is gerichte suppletie noodzakelijk als de behoefte toeneemt. Je zou echter zeer grote hoeveelheden vlees of vis moeten eten om de hoeveelheden te bereiken die in studies als effectief worden beschouwd. Bovendien gaat er een deel van de creatine verloren tijdens het koken en bakken.

Wie zijn creatinevoorraad gericht wil aanvullen, kan daarom zijn toevlucht nemen tot voedingssupplementen. Voor gezonde volwassenen wordt een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram creatinemonohydraat als veilig en goed verdragen beschouwd. Een zogenaamde oplaadfase – dat wil zeggen een kortdurende hogere dosis aan het begin – is niet absoluut noodzakelijk, maar kan de voorraad wel sneller aanvullen.

Het belangrijkste is regelmatige dagelijkse inname, ongeacht het tijdstip. Creatine wordt beschouwd als een van de meest onderzochte voedingssupplementen. Bijwerkingen zoals lichte maag- en darmklachten of vochtretentie zijn zeldzaam en meestal ongevaarlijk. Mensen met een nier- of leveraandoening of een verhoogd risico dienen echter zeker medisch advies in te winnen voordat ze het gebruiken. Overleg met een arts is ook aan te raden als u reeds bestaande medische aandoeningen heeft of langdurig medicijnen gebruikt. Zorg er ook voor dat u hoogwaardige, geteste producten gebruikt om verontreinigingen te voorkomen.

Conclusie: Creatine – meer dan alleen een spieropbouwer . Creatine is veel meer dan een supplement voor sporters. Het versterkt spieren en botten op oudere leeftijd, versnelt de revalidatie na blessures en geeft de hersenen een energieboost. De inname moet echter altijd individueel worden afgestemd, vooral in geval van reeds bestaande medische aandoeningen of speciale behoeften. Medisch advies is raadzaam om mogelijke risico's te voorkomen.

Wie had gedacht dat een molecuul uit vlees zoveel kracht kon leveren voor lichaam en geest? Creatine is een echte alleskunner – en misschien ook wel een voordeel voor jou!

Dit artikel is afkomstig van de EXPERTS Circle – een netwerk van geselecteerde experts met diepgaande kennis en jarenlange ervaring. De inhoud is gebaseerd op individuele beoordelingen en is afgestemd op de huidige stand van de wetenschap en praktijk.