Protein açısından zengin beslenme: Bu hayvansal ve bitkisel besinler iyi protein kaynaklarıdır
Proteinler karbonhidratlar ve yağlarla birlikte temel besin öğelerinden biridir. Eksikliği kasları, kemikleri ve bağ dokusunu zayıflatabilir. Bu nedenle günlük ihtiyacınızı karşılayabilmek adına hangi besinlerin protein açısından özellikle zengin olduğunu bilmeniz önemlidir.
Hem hayvansal hem de bitkisel proteinler iyi kaynaklardır. Aşağıdaki tablolar, protein açısından özellikle zengin olan yiyeceklerin bir özetini sunmaktadır - her biri 100 gram bazında.
Hayvansal gıdalar | Protein içeriği 100 gram başına |
|---|---|
Parmesan | 35–38 |
Harz peyniri | 30–32 |
tavuk göğsü | 29–32 |
Yağsız dana eti | 25–28 |
Ton balığı (konserve) | 23–26 |
hindi göğsü | 23–25 |
alabalık | 20–22 |
Somon | 20–22 |
Az yağlı lor peyniri (%0,2 yağ) | 12–14 |
haşlanmış tavuk yumurtası | 12–13 |
Gökyüzü | 11 |
süzme peynir | 11 |
Özellikle peynirin protein içeriği yüksektir; Netlik sağlamak adına tabloda protein içeriği en yüksek iki peynir türü yer almaktadır.
Vegan veya vejetaryen beslenmede yeterli D vitamini ve B12 vitamini alımını sağlayacak doğal, bitkisel kaynaklar genellikle yetersiz kalmaktadır. Bu vitaminlerin genellikle güçlendirilmiş gıdalar veya besin takviyeleri yoluyla alınması gerekir.
Proteinde ise durum farklıdır; protein ihtiyacı tamamen bitkisel besinlerle de karşılanabilir. Hayvansal proteinler vücut tarafından bir nebze daha verimli emilse de, bitkisel besinlerin akıllıca bir araya getirilmesiyle bu dezavantaj telafi edilebilir.
Alman Beslenme Derneği (DGE), farklı bitkisel protein kaynaklarının bir arada tüketilmesini öneriyor; çünkü tek tek besinler genellikle tüm temel aminoasitleri yeterli miktarda içermiyor. Tahıl ve bakliyatın birleşimi buna örnek olarak verilebilir; örneğin mercimekli pirinç veya humuslu ekmek.
Et, protein açısından en zengin besinlerden biri olmasına rağmen, bitki bazlı alternatifler önemli besinsel avantajlar sunar. Protein açısından zengin birçok bitkisel ürün, ette nadiren bulunan veya hiç bulunmayan değerli lif , ikincil bitki maddeleri , antioksidanlar ve diğer sağlık geliştirici mikro besinleri de içerir.
Bitkisel içerikler sindirime , bağışıklık sistemine ve hücre sağlığına olumlu etkide bulunabiliyor. Bitkisel protein kaynaklarına daha fazla güvenenler yalnızca proteinden değil, aynı zamanda daha geniş bir besin yelpazesinden de faydalanırlar.
Bitki bazlı besinler | Protein içeriği 100 gram başına |
|---|---|
Lupinler (kurutulmuş) | 36–40 |
Soya fasulyesi (kurutulmuş) | 35–40 |
kenevir tohumları | 30–32 |
kabak çekirdeği | 30–32 |
Yer fıstığı | 25–26 |
Mercimek (kurutulmuş) | 23–25 |
Badem | 21–22 |
Nohut (kurutulmuş) | 19–21 |
susam | 18 |
Chia tohumları | 17–20 |
Kinoa | 14–15 |
yulaf ezmesi | 13–15 |
Ayrıntıların çoğu kurutulmuş hali için de geçerlidir. Suda pişirilince protein içeriği bir miktar düşer.
Alman Beslenme Derneği (DGE), 19-64 yaş arasındaki yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 0,8 gram protein alımını öneriyor.
Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin (özellikle haftada beş saatten fazla) proteine olan ihtiyaçları artar . Antrenman yoğunluğuna bağlı olarak bu, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2 ila 2 gram arasındadır.
Hamile ve emziren kadınların da daha fazla proteine ihtiyacı vardır çünkü vücudun bu dönemde çocuğun büyümesi ve bakımı için ek besin sağlaması gerekir. Ancak hamile ve emziren kadınların, bireysel ihtiyaçlarının en iyi şekilde karşılanabilmesi için beslenme planlarını mutlaka doktorlarına danışarak ayarlamaları önemlidir.
rnd
