Samanta, doctora del sueño: "Los nutrientes que absorbemos durante el día influyen en la calidad de nuestro sueño nocturno"

Existen muchas reglas básicas sobradamente conocidas para obtener un sueño de calidad hoy en día, como seguir horarios regulares, alejarse de las pantallas antes de dormir o cumplir con las recomendadas siete u ocho horas de descanso. Sin embargo, en los últimos años los niveles de insomnio han crecido tanto en España como en otros países. Para la otorrinolaringóloga y especialista en medicina del sueño Samanta Dall'Agnese, con 18 años de experiencia y fundadora de la comunidad Sleep Skool, la clave olvidada está en la alimentación. La experta subraya que lo que ingerimos incide en el cerebro, el intestino y el sistema circadiano, influyendo directamente en la calidad del descanso nocturno.

Dall'Agnese destaca que determinados alimentos ayudan a mantener la concentración, otros aportan serenidad y algunos favorecen conciliar y prolongar el sueño. En su caso, cuida de forma especial lo que toma en la merienda, eligiendo opciones ligeras como fruta, semillas o frutos secos. Entre sus preferidos menciona la sandía, por su alto contenido en agua y licopeno; la toronja o pomelo, rica en fibra y carotenoides; y los pistachos, fuente natural de melatonina y grasas saludables. También incluye pequeñas dosis de chocolate negro, siempre con varias horas de antelación para evitar el efecto de su cafeína.

Cenas que favorecen el sueño reparador

En la última comida del día, la especialista busca una transición progresiva hacia el descanso. Suele combinar proteína con legumbre y comenzar con preparaciones a base de tomate, como el gazpacho en verano. De postre, opta por kiwi o cerezas, alimentos asociados a un sueño más profundo. También recomienda verduras de hoja verde como espinaca o acelga, ricas en magnesio, hierro y folato, que contribuyen a regular el ritmo circadiano. Además, sugiere cereales integrales como quinoa o arroz integral, cuyos carbohidratos complejos favorecen la absorción del triptófano.

Dentro de las proteínas animales, la carne de pavo destaca por su aporte de triptófano y su efecto saciante, siempre que se consuma con moderación. Entre las opciones dulces, las cerezas ácidas son una fuente natural de melatonina, mientras que el kiwi ofrece antioxidantes y serotonina, elementos que diversos estudios relacionan con un sueño más rápido y de mayor duración. Para Dall'Agnese, vigilar la alimentación vespertina y nocturna es tan esencial como mantener hábitos saludables de sueño. En su opinión, la dieta puede convertirse en una herramienta efectiva y natural para combatir el insomnio.