Ян Роуленд: «Если вы хотите изменить мир, начните со своей тарелки. Рацион будущего — растительный»

Есть ежедневный жест, который может повлиять на здоровье, окружающую среду и даже будущее профилактической медицины: решение, что положить на свою тарелку. Именно здесь начинается пищевая революция, которая сейчас находится в центре внимания исследователей, врачей и правительств: растительная диета или диета, основанная в основном на продуктах растительного происхождения.

Это не обязательно означает полное исключение продуктов животного происхождения, но приоритет отдается фруктам, овощам, бобовым, цельным зернам, орехам и семенам, при этом сводя к минимуму (или избегая) мясо, молочные продукты, яйца и ультраобработанные продукты. Чтобы лучше понять, что такое растительная диета, почему она так полезна для нашего здоровья и как следовать ей в повседневной жизни простым способом, во время международного мероприятия, организованного в Глобальном исследовательском и инновационном центре Danone в Париж-Сакле, мы взяли интервью у профессора Яна Роуленда , профессора питания человека в Университете Рединга, одного из ведущих исследователей влияния растительного питания и фитохимических веществ на здоровье, в частности, на профилактику рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Веганы, вегетарианцы, флекситарианцы: что на самом деле означает «на растительной основе»?

Растительные продукты становятся все более популярными, поскольку все больше людей обеспокоены своим здоровьем и здоровьем планеты. Согласно последним данным исследовательской компании Circana, проанализированным некоммерческим аналитическим центром The Good Food Institute Europe, только в Италии в 2024 году рынок растительных продуктов достиг 639 миллионов евро, что на 16,4% больше, чем в 2022 году, и на 7,6% больше, чем в 2023 году.

Но что отличает растительную диету от веганской или вегетарианской? «Веганская диета более жесткая. Она исключает все продукты животного происхождения и продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, молочные продукты, яйца, мед. Часто это этический выбор, а также выбор с точки зрения питания, связанный с защитой животных и окружающей среды», — отвечает Роуленд и добавляет: «Вегетарианская диета исключает мясо и рыбу, но обычно включает молочные продукты и яйца. Поэтому она менее ограничительна, чем веганская диета, но менее гибка, чем растительная. Последняя также называется флекситарианской диетой и основана на растительной пище, но не полностью исключает продукты животного происхождения. Те, кто придерживается растительной диеты, могут иногда употреблять мясо, рыбу, молочные продукты или яйца, но отдают предпочтение свежим и минимально обработанным продуктам».

Больше овощей, меньше болезней

Итак, растительная диета — это золотая середина, призванная максимизировать преимущества растительного питания, не требуя при этом абсолютных жертв. Она все больше ценится за ее положительное влияние на здоровье, профилактику хронических заболеваний и воздействие на окружающую среду. «К сожалению, заболевания, связанные с часто неправильным питанием, такие как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение, постоянно растут. Но сегодня есть много доказательств в поддержку этой диетической модели. Перспективные исследования средиземноморской, вегетарианской и флекситарианской диет показывают четкую связь между высоким потреблением овощей и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа и общей смертности», — подчеркивает эксперт. Но это не просто наблюдение. «Существуют также очень надежные интервенционные исследования», — объясняет Роуленд, «которые показывают причинно-следственные связи: когда вы переходите с всеядной диеты на более растительную, вы наблюдаете улучшения в уровне холестерина и артериальном давлении».

Исследование Nature о здоровье печени

Совсем недавно в журнале Nature было опубликовано исследование, проведенное на более чем 8500 взрослых, в котором оценивалось влияние растительных диет на здоровье печени, в частности на стеатоз и фиброз. Исследователи из Университета медицинских наук в Керманшахе (Иран) использовали проверенные клинические индексы для оценки наличия повреждения печени и отметили, что более строгое соблюдение диет, богатых цельными растительными продуктами, связано с более низким риском фиброза печени. Напротив, значительного снижения стеатоза не наблюдалось, особенно у участников с высоким потреблением фруктозы, что вместо этого коррелирует с повышенным риском. Данные свидетельствуют о том, что для улучшения здоровья печени важно отдавать предпочтение нерафинированным растительным продуктам, богатым клетчаткой и с низким содержанием простых сахаров, избегая промышленных растительных продуктов, богатых фруктозой.

Питание как стратегия профилактики

Поэтому то, что мы приносим на стол, имеет реальную терапевтическую функцию, действительно профилактическую. «С точки зрения профилактики, — подчеркивает Роуленд, — есть очень веские доказательства того, что чем больше овощей мы добавляем в свой рацион, тем больше пользы для здоровья мы получаем. Но сбалансированная растительная диета также может способствовать выздоровлению от болезни, улучшать иммунную функцию и снижать риск рецидивов. Хорошее питание является неотъемлемой частью терапии, даже если оно не заменяет лекарства». Помимо прочего, флекситарианская диета приобретает все больше последователей и в Италии.

Недавнее исследование, проведенное AstraRicerche в июне 2025 года среди более тысячи человек в возрасте от 18 до 70 лет, указывает на переход к более растительному рациону питания с прогнозируемым снижением доли всеядных диет и ростом числа флекситарианских и вегетарианских диет.

Продукты растительной диеты

Но что именно включает в себя растительная диета? «Широкий ассортимент продуктов. Прежде всего, овощи и фрукты являются абсолютными главными героями. Сезонные овощи — от брокколи до шпината, от цуккини до томатов — употребляются каждый день, сырыми или приготовленными, как основа основных блюд или питательных гарниров. Фрукты также в изобилии, как свежие, так и сушеные, полезны для завтрака, закусок или натуральных десертов», — отвечает диетолог. Еще одним основополагающим компонентом являются цельные зерна, такие как коричневый рис, овес, полба, киноа, ячмень или цельнозерновой хлеб и макароны. Они обеспечивают медленно высвобождающуюся энергию и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. К ним присоединяются бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох, — которые представляют собой основной источник растительных белков. В сочетании со злаками они предлагают полный профиль аминокислот, полезный для поддержки функций организма. Сухофрукты и семена масличных культур, такие как грецкие орехи, миндаль, семена льна или семена чиа, богатые ненасыщенными жирами, клетчаткой и микроэлементами, не могут отсутствовать. «Растительные жиры, такие как оливковое масло первого отжима или авокадо, также используются ежедневно для придания блюду здорового вкуса или обогащения его. Растительные альтернативы молочным продуктам также становятся все более популярными, например, соевое, овсяное, миндальное или кокосовое молоко и йогурт, желательно обогащенные кальцием, витамином D и B12», — добавляет Роуленд.

Разнообразие и вкус

Растительная диета не лишена вкуса и разнообразия. Специи, травы, чеснок, лук, лимон и уксус используются для усиления вкуса и повышения пищевой ценности. В целом предпочтение отдается свежим, минимально обработанным и естественным образом богатым питательными веществами продуктам. Что ограничивается или исключается — в зависимости от личного выбора — это мясо, рыба, молочные продукты, яйца и все продукты животного происхождения. Но рафинированный сахар, промышленные закуски и ультраобработанные продукты также сводятся к минимуму.

Как избежать возможных недостатков

Известно, что те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут столкнуться с дефицитом некоторых питательных веществ, если диета не спланирована должным образом. «Витамин B12 является наиболее распространенным дефицитом у веганов, поскольку он отсутствует в растительной пище и должен восполняться с помощью добавок или обогащенных продуктов. Железо, кальций, цинк, йод, омега-3 и витамин D также могут быть недостаточными, особенно если полностью исключить продукты животного происхождения», — объясняет диетолог, который, однако, уточняет: «Веганы обычно гораздо более осторожны в своем рационе, поскольку они знают о возможном дефиците микроэлементов, но они также очень активно предотвращают его с помощью добавок или обогащенных продуктов».

Сбалансированная растительная диета может быть полноценной в плане питания, но она требует внимания, разнообразия и, в некоторых случаях, целенаправленного приема добавок. «Риск возникает, когда вы следуете гибкой диете «сделай сам», не осознавая возможных дисбалансов: например, мы знаем, что 90% взрослых в Европе не потребляют рекомендуемое ежедневное количество клетчатки».

Различные уровни промышленной переработки пищевых продуктов

Еще одним камнем преткновения является классификация ультраобработанных продуктов. «Концепция ультраобработанных продуктов исходит из системы Nova, которая классифицирует продукты от необработанных до ультраобработанных на четыре категории», — объясняет Роуленд. Система Nova классифицирует продукты на основе уровня их промышленной обработки, разделяя их на четыре группы: необработанные или минимально обработанные продукты (такие как фрукты, овощи и бобовые), обработанные кулинарные ингредиенты (такие как сахар и масла), обработанные продукты (такие как хлеб и сыр) и ультраобработанные. Последние представляют собой высокоиндустриальные продукты, часто с высоким содержанием добавок, сахара, жира и соли, и предназначены для того, чтобы быть готовыми к употреблению. Растет количество научных доказательств того, что высокое потребление ультраобработанных продуктов связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от калорийности или содержания питательных веществ.

Не демонизируйте их, но читайте этикетки.

Nova все чаще используется в исследованиях общественного здравоохранения для оценки общего качества питания. «Но важна не сама степень обработки, а то, что входит в состав этих продуктов», — говорит Роуленд, добавляя: «Многие ультраобработанные продукты содержат много насыщенных жиров, сахара и соли, и да, они могут быть вредны для вашего здоровья. Но есть также ультраобработанные продукты, которые содержат много клетчатки, мало сахара, мало насыщенных жиров и, следовательно, оказывают положительное воздействие». Главное, говорит Роуленд, — внимательно читать этикетку, а не просто принимать ее на веру.

Новая итальянская пищевая пирамида и роль бобовых

Новая итальянская пищевая пирамида, недавно представленная Итальянским обществом питания человека, также, кажется, идеально вписывается в тенденцию растительной диеты. Она отдает предпочтение растительным белкам из бобовых, а не из мяса, помещая их на один уровень с рыбой и свежими сырами, в то время как красное и переработанное мясо отодвигает на вершину пирамиды, где они употребляются лишь изредка, вместе со сладостями. Поэтому новая итальянская пищевая пирамида классифицирует бобовые как основные источники белка, тогда как ранее они считались менее благородными источниками белка. «Это существенное изменение. Раньше бобовые считались второсортными белками, поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот. Но сегодня мы знаем, что достаточно сочетать их с другими растительными продуктами, чтобы получить полноценные белки», — комментирует Роуленд. Пример? «В Великобритании мы часто едим печеные бобы на тосте: сами по себе они не являются полноценными белками, но вместе они становятся полноценными белками». А затем есть еще экологический аспект: «Планета не может поддерживать текущий уровень потребления мяса. Для производства продуктов животного происхождения требуются огромные объемы ресурсов». Вывод Роуленда ясен: «Здоровое питание — это также устойчивое питание. Здоровье человека и здоровье планеты идут рука об руку».