Женщинам может потребоваться больше белка во время менопаузы: почему?

Во время менопаузы у женщин происходит ряд гормональных изменений , которые могут повлиять на их мышечную массу, обмен веществ и здоровье костей. По этой причине различные исследования и специалисты по женскому здоровью отмечают, что увеличение потребления белка может иметь решающее значение на этом этапе. Белок не только помогает сохранить мышечную массу, но и способствует лучшему восстановлению, поддержанию уровня энергии и контролю веса , что особенно важно в период менопаузы.

Одним из самых влиятельных людей, обсуждающих эту тему, является Вонда Райт, спортивный хирург-ортопед из Орландо, штат Флорида, которая недавно поделилась в социальных сетях информацией о том, что она потребляет 130 граммов белка в день . В своем аккаунте в Instagram , где за ней следят более миллиона человек, она пропагандирует идею о том, что женщинам среднего возраста следует потреблять примерно один грамм белка на фунт «идеального» веса тела , поскольку это эффективный способ оставаться сильными и здоровыми во время менопаузы.

В вашем рационе это потребление обеспечивается такими продуктами, как яичные белки, говяжьи палочки, протеиновые коктейли, порции мяса и т. д. Однако их рекомендации даже выше, чем рекомендации большинства экспертов по питанию. По этой причине New York Times поговорила с хирургом, чтобы задать ей этот вопрос, на что Райт ответила, что такое ежедневное количество белка поможет женщинам оставаться сильными и предотвратит риски, связанные, например, с переломами .

Федеральные эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым потреблять не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела в день.

The Times также проконсультировалась с различными экспертами, чтобы противопоставить эту концепцию. Кстати, Аннина Бернс, дипломированный диетолог Национального института здравоохранения и доктор общественного здравоохранения, подчеркнула, что по мере того, как женщины достигают менопаузы, их тела нормально меняться, например, набирать вес, особенно в области живота. И это связано с потенциальными проблемами, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

По словам Бернса, также происходит потеря костной массы и мышц , что несет в себе риски, связанные с остеопорозом, переломами и хрупкостью . По этой причине она отмечает, что употребление достаточного количества белка и выполнение силовых упражнений помогут предотвратить подобные ситуации, что схоже с точкой зрения хирурга Райта.

«Федеральные эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым потреблять не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела в день. Для женщины весом 150 фунтов это составляет 54 грамма белка, что легко достигается с помощью приема пищи из одной чашки вареной чечевицы и 5 унций куриной грудки», — описывает Times.

Однако диетолог Бернс и другие эксперты утверждают, что женщинам среднего возраста, возможно, стоит рассмотреть возможность потребления на 25–50 процентов больше, чем рекомендовано федеральными органами, чтобы смягчить определенные изменения, связанные с менопаузой. Некоторые исследования по этому вопросу показывают, что женщины в постменопаузе, которые так делают, реже страдают от слабости или переломов.

С другой стороны, более высокое потребление белка поможет женщинам, находящимся на этом этапе , держать вес под контролем. По словам Кэтрин Блэк, доцента кафедры питания человека в Университете Отаго в Новой Зеландии, создающей чувство сытости, вы предотвращаете дальнейший набор веса , но в то же время, если вы теряете вес, повышенное потребление белка в сочетании с силовыми тренировками предотвращает значительную потерю мышечной массы.

А что говорят эксперты о заявлении Райта о потреблении почти в три раза больше федеральной нормы? То есть до одного грамма белка на 450 граммов веса тела. Стюарт Филлипс, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Онтарио, Канада, и другие специалисты утверждают, что никаких доказательств подобного явления нет.

При возникновении проблем со здоровьем всегда целесообразно проконсультироваться со специалистом для руководства каждым процессом . Однако, чтобы контролировать , потребляете ли вы достаточно белка, вы можете воспользоваться некоторыми калькуляторами, чтобы определить, сколько вам нужно потреблять, и вести пищевой журнал. Для последних также существуют приложения, позволяющие сохранять записи, например, MyFitnessPal.

Также важно научиться определять , в какое время дня вы можете добавить больше белка, если это необходимо. Элизабет Уорд, диетолог из Рединга, штат Массачусетс, и соавтор книги «План диеты при менопаузе», отмечает, например, что многие люди не получают достаточного количества белка за завтраком, а ведь именно здесь можно увеличить потребление белка. На обед также могут быть полезны такие продукты, как фасоль, тунец и куриные грудки.

Но дело не только в белке. Бернс рассказал Times, что сбалансированное питание, включающее фрукты, овощи, цельное зерно, нежирные источники белка и полезные жиры, снижает риск различных заболеваний. Филипс подчеркнул, что для предотвращения потери мышечной и костной массы необходимо регулярно проводить силовые тренировки.