Питание | Салат в первую очередь или в последнюю?

Вряд ли кто-то усомнится в том, что хрустящий зеленый салат полезен. Но имеет ли значение, когда вы его едите — до, во время или после основного блюда? Обычаи сильно различаются: в то время как в немецких ресторанах часто подают гарнир до или вместе с основным блюдом, в таких странах, как Италия, более распространено есть салат после него. Все ли это просто вопрос вкуса? Не совсем.

С точки зрения питания, на самом деле имеет смысл наслаждаться салатом в качестве закуски и оставлять богатые углеводами блюда напоследок. Для этого есть несколько причин. Во-первых, такой порядок помогает вам потреблять меньше калорий: « Свежий листовой салат или сырые овощи могут сдержать первоначальный голод перед едой», — объясняет диетолог Силке Рестемайер из Немецкого общества питания (DGE). Салат содержит мало энергии, но имеет большой объем, который заполняет желудок. Это снижает ваш аппетит к высококалорийной пище, такой как паста или пицца.

В долгосрочной перспективе резкие скачки уровня сахара в крови могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Ранний курс сыроедения также оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови. Можно предположить, что «скачки сахара в крови» будут ниже, если вы едите углеводы в конце приема пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как салат, предотвращают слишком быстрое опорожнение желудка. «Углеводы, которые лежат поверх салата, позже достигают нижних отделов кишечника, где усваивается глюкоза», — объясняет Томас Скурк, профессор диетологии Мюнхенского технического университета.

И диабетики, и здоровые люди выигрывают от более медленного повышения уровня сахара в крови. «Мы знаем, что скачки уровня сахара в крови всегда могут привести к метаболическому стрессу в организме», — говорит Скерк. В долгосрочной перспективе они могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также ускорить процесс старения.

Не только клетчатка, но и продукты, богатые жиром и белком, замедляют опорожнение желудка. Теоретически, поэтому имеет смысл употреблять все компоненты еды в определенном порядке: сначала салат и овощи (клетчатка), затем рыбу или мясо (белок) и, наконец, макароны, рис или картофель (углеводы) . Метод питания «Последовательность питательных веществ», который в настоящее время набирает обороты, предлагает аналогичный подход. «Но не стоит подходить к этому вопросу слишком интеллектуально», — отмечает Скурк. Кроме того, этот совет часто трудно реализовать в повседневной жизни — например, в популярных сейчас блюдах в мисках или в одной кастрюле все смешано.

Идея потребления питательных веществ по отдельности не нова. Более 100 лет назад американский врач Говард Хей разработал концепцию «разделения продуктов», которая призывает не объединять продукты, богатые белками и углеводами. Однако, по данным Немецкого общества пищевых волокон (DGE), эта концепция не имеет под собой научной основы. Например, идея о том, что чрезмерное закисление происходит, когда организму приходится одновременно переваривать белки и углеводы, несостоятельна.

Людям, у которых уже есть преддиабет, в частности, полезно избегать скачков сахара в крови. По словам Скёрка, для этого требуется целый комплекс мер. «Простое изменение порядка приема пищи не даст желаемого результата», — подчеркивает он. Время, которое вы тратите на прием пищи, также играет роль. Медленное питание и более длительное пережевывание не только быстрее приводит к ощущению сытости, но и замедляет рост уровня сахара в крови.

Конечно, важны и конкретные продукты, о которых идет речь: «Нужно учитывать гликемический индекс», — говорит Скурк. Это значение показывает, насколько углеводы в пище повышают уровень сахара в крови. Еще важнее «гликемическая нагрузка», которая также учитывает количество углеводов, содержащихся в пище. Например, рис жасмин, багеты и кукурузные хлопья достигают высоких значений.

Научные данные свидетельствуют о том, что последовательность питательных веществ имеет положительный эффект. Анализ одиннадцати исследований, опубликованных в 2023 году, пришел к выводу, что уровень сахара в крови, как правило, ниже, когда углеводы употребляются в конце приема пищи. Японская исследовательская группа, которая заставила здоровых людей есть рис и пищу с высоким содержанием жиров и белков в разном порядке, подтвердила эти результаты. Здесь они также обнаружили, что рост уровня сахара в крови был наименьшим, когда рис, т. е. углевод, употреблялся в конце.

Сочетание продуктов также может влиять на то, насколько хорошо организм может использовать отдельные питательные вещества. Это особенно важно для железа из растительных источников. «Усвоение и использование растительного железа может быть затруднено путем связывания с другими растительными компонентами», — объясняет Рестемейер. К ним относятся полифенолы, такие как те, что содержатся в черном чае и кофе. «Поэтому следует избегать употребления чая или кофе до или во время еды».

С точки зрения питания нет ничего плохого в том, чтобы пить напитки во время еды. Стакан воды перед едой может иметь положительный эффект, так как он наполняет желудок и сдерживает аппетит. «В принципе, это работает, но не для всех», — говорит врач Скурк. Какие меры лучше всего подходят, зависит от человека. «Мы на пути к персонализированному питанию», — подчеркивает он. Например, сейчас исследователи сосредоточены на индивидуальных рекомендациях по профилактике диабета и ожирения, адаптированных к различным состояниям и потребностям.