Adicionar 3 exercícios fáceis à rotina pode proteger o corpo à medida que você envelhece.

Uma instrutora de Pilates compartilhou três exercícios fáceis para fortalecer o corpo à medida que envelhecemos – e todos eles trabalham uma área específica.

A influenciadora fitness Eloise Skinner, que tem 28.700 seguidores no Instagram , afirma que focar no fortalecimento do core é vital para a longevidade. Ela explicou ao FitandWell: "A força do core é realmente importante à medida que envelhecemos, tanto para homens quanto para mulheres. Quando você treina seu corpo para ativar esses músculos profundos do core, isso pode ser muito protetor."

"Se você escorregar ou tropeçar, seu corpo pode usar o core para se estabilizar e se proteger. Se o seu corpo não está acostumado a usar a força do core para absorver o impacto de um movimento, ele geralmente direciona essa força para outro lugar, como a região lombar ou outra articulação."

Fortalecer o core traz benefícios também para outros aspectos da vida cotidiana. Isso contribui para a mobilidade, o equilíbrio e a força necessária para movimentos rotineiros como se abaixar, ficar em pé e levantar objetos.

Se você deseja trabalhar essa área, Eloise recomenda os três exercícios abaixo. Caso não pratique exercícios físicos regularmente, recomendamos consultar seu médico antes de experimentar qualquer atividade nova. Você também pode visitar o site do NHS (Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido) para obter mais informações.

O exercício Roll Down do Pilates é um movimento clássico para mobilidade da coluna, fortalecimento do core e flexibilidade. Para experimentá-lo, siga estes passos:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente flexionados.
2. Inspire, expire e incline lentamente o queixo para dentro, deslizando-o ao longo da coluna.
3. Deixe os braços pendurados em direção ao chão, indo apenas até onde for confortável.
4. Inspire ao chegar ao ponto mais baixo, depois expire e enrole lentamente a coluna para cima, alinhando-a.
5. Apoie-se em uma cadeira ou bancada, se necessário.
6. Eloise recomenda fazer este exercício cerca de três vezes por sessão de treino.

Se você estiver com dificuldades para realizar o exercício, pode adaptá-lo para facilitar. Sempre comece com a versão sentada se tiver problemas de equilíbrio ou nas costas.

Role apenas até onde for confortável – não se force a tocar os dedos dos pés. Mova-se lentamente e considere apoiar as mãos nos joelhos para maior equilíbrio.

O exercício "Bird Dog" é excelente para fortalecer o core, melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Certifique-se de usar um colchonete e pratique devagar até se familiarizar com o movimento.

1. Posição inicial:

   • Coloque-se de quatro (com as mãos e os joelhos) sobre um tapete.
   • Coloque as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
   • Mantenha as costas retas e olhe para o chão para manter o pescoço alinhado com a coluna.

2. Engajar o núcleo:

   • Puxe suavemente o umbigo em direção à coluna para ativar os músculos do abdômen.

3. Movimento:

   • Estenda lentamente o braço direito para a frente enquanto estende simultaneamente a perna esquerda para trás.
   • Mantenha os quadris nivelados e evite arquear as costas.
   • Mantenha a posição por 2 a 5 segundos, concentrando-se no equilíbrio e no controle.
   • Retorne à posição inicial.
   • Repita com o braço esquerdo e a perna direita.

4. Repetições:

   • Eloise recomenda fazer de 3 a 5 repetições de cada lado.
   • No entanto, à medida que a força e o equilíbrio melhorarem, você poderá aumentar esse número.

A prancha de antebraço é um excelente exercício para fortalecer o core em adultos de todas as idades. No entanto, Eloise recomenda esta versão para pessoas mais velhas, pois exerce menos pressão sobre os pulsos.

1. Posição inicial:

   • Deite-se de bruços em um colchonete confortável.
   • Apoie os antebraços no colchonete, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e os antebraços paralelos.
   • Dobre os dedos dos pés para que a planta dos pés fique apoiada no tapete.

2. Levantando:

   • Use os antebraços e os dedos dos pés para levantar suavemente o corpo do colchonete.
   • Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
   • Contraia o abdômen, os glúteos e as pernas.
   • Olhe para o tapete para manter o pescoço alinhado com a coluna.

3. Segurar:

   • Eloise recomenda experimentar este movimento em intervalos de 10 a 20 segundos para começar.
   • Certifique-se de manter a respiração constante antes de voltar a deitar-se suavemente.
   • Você pode ajustar o tempo de prancha de acordo com a força do seu abdômen – e não tem problema diminuir o tempo se estiver achando muito difícil.