Jak rzucić uzależnienie od smartfona według nauki

Spędzamy średnio 4 godziny i 37 minut dziennie na smartfonach. Sprawdzamy je około 58 razy. Lubimy sobie wmawiać, że robimy to w celach towarzyskich, w pracy lub żeby przeczytać wiadomości. Ale większość z nas jest uzależniona i zdajemy sobie z tego sprawę.

Poziom swojego uzależnienia możesz sprawdzić za pomocą tego testu online (w języku angielskim).

Jak powszechne jest uzależnienie od smartfonów? Kilka badań potwierdza, że ludzie stają się coraz bardziej uzależnieni – w każdym badanym kraju i w każdym wieku.

Przykładowo w USA 43% respondentów niedawnego badania przyznało się do uzależnienia.

„Istnieją dowody na to, że problematyczne korzystanie ze smartfonów negatywnie wpływa na życie wielu osób. Istnieją powiązania między problematycznym korzystaniem ze smartfonów a objawami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja i lęk” – mówi Zaheer Hussain, socjolog z Nottingham Trent University w Wielkiej Brytanii.

I jak to często bywa w przypadku uzależnień, ludzie są tym coraz bardziej zmęczeni.

Jednak tym, którzy chcą się z tym zmierzyć, może być to równie trudne, jak palaczowi próbującemu rzucić palenie. To ogromna walka psychologiczna. Aplikacje, nuda lub proste codzienne nawyki mogą sprawić, że często, nieświadomie, sięgniesz po telefon.

Jednak długoterminowe korzyści zdrowotne wynikające z ograniczenia korzystania ze smartfonów są ogromne.

Badania pokazują, że uzależnienie od smartfonów wiąże się z szeregiem problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia snu, przemęczenie oczu, siedzący tryb życia oraz bóle karku i pleców. W sferze psychicznej przyczynia się do depresji, lęku, samotności oraz wpływa na koncentrację i pamięć, szczególnie u nastolatków.

Uzależnienie od smartfona może być również spowodowane tymi samymi problemami psychicznymi. Dlatego przezwyciężenie uzależnienia od smartfona może również pomóc w przezwyciężeniu tych innych problemów.

Przyczyny i skutki problemów ze zdrowiem psychicznym

Uzależnienie od smartfona wiąże się ze wszystkimi charakterystycznymi objawami uzależnienia behawioralnego: głód, uzależnienie i objawy odstawienia. Jest to podobne do uzależnienia od hazardu czy gier wideo, gdyż nie istnieje żadna substancja uzależniająca, taka jak np. kokaina.

Aplikacje i strony internetowe są projektowane tak, aby skupiać naszą uwagę, wykorzystując grywalizację, czyli wykorzystanie elementów gry w celu zaangażowania ludzi, jako narzędzie, które ma nas wciągnąć.

Wiele osób przyznaje, że używa smartfonów, aby uciec od stresujących sytuacji w domu. To wentyl bezpieczeństwa, który może odwrócić uwagę od depresyjnych myśli i uczucia lęku.

Trudno jednak stwierdzić, czy uzależnienie od smartfona jest przyczyną, czy też skutkiem problemów ze zdrowiem psychicznym.

Dlatego ważnym elementem walki z uzależnieniem od smartfonów jest zrozumienie, dlaczego w ogóle się uzależniamy.

Wypróbuj różne metody, aby rzucić nałóg

Nie ma szybkiego sposobu na przezwyciężenie uzależnienia od smartfona. Każdy potrzebuje różnych metod, często więcej niż jednej. A to wymaga dużego zaangażowania.

Istnieją jednak naukowo przetestowane i sprawdzone metody walki z uzależnieniem. Większość z nich jest podobna do narzędzi stosowanych w walce z innymi uzależnieniami behawioralnymi i często obejmuje reedukację behawioralną.

Oto niektóre z nich:

• Zostaw smartfon na noc poza sypialnią, albo przynajmniej w kącie pokoju, poza zasięgiem Twojego wzroku.
• Kiedy się uczysz lub pracujesz, odłóż telefon do innego pokoju. Będziesz wtedy musiał wstać, żeby go sprawdzić.
• Ogranicz liczbę powiadomień. Spróbuj skorzystać z funkcji „Nie przeszkadzać” w telefonie lub wyłącz wszystkie dźwięki i wibracje dla wiadomości przychodzących i powiadomień.
• Proste środki, takie jak ustawienie czarno-białego ekranu, usunięcie aplikacji mediów społecznościowych z ekranu głównego i tworzenie dłuższych haseł, mogą przyczynić się do stworzenia barier utrudniających korzystanie z telefonu.
• Korzystaj z aplikacji, które pomogą Ci w samokontroli. Narzędzia takie jak Space, Forest, Flipd i Screentime mogą ograniczyć codzienne korzystanie ze smartfona, zablokować rozpraszające aplikacje i pomóc Ci zarządzać swoimi nawykami.

Nauka rzucania uzależnienia od smartfona

Zgodnie z konsensusem naukowców, im więcej metod zastosujesz jednocześnie, tym większe masz szanse na przezwyciężenie uzależnienia od smartfona w dłuższej perspektywie.

Badanie kliniczne miało na celu sprawdzenie dziesięcioetapowego programu behawioralnego zwanego „interwencją opartą na sygnałach”, który wykorzystywał kilka podejść podobnych do wymienionych powyżej.

„Środki te miały na celu zmniejszenie satysfakcji z korzystania z telefonu, zwiększenie tarcia i zmniejszenie liczby przypomnień. Ta interwencja oparta na bodźcach miała na celu ograniczenie problematycznego korzystania ze smartfona bez polegania wyłącznie na sile woli” – powiedział w wywiadzie dla DW Jay Olson, główny autor badania, psycholog specjalizujący się w uzależnieniach z Uniwersytetu w Toronto w Kanadzie.

Udowodniono, że ta metoda jest skuteczna w krótkim okresie, przywracając wyniki problematycznego korzystania ze smartfonów do normalnego poziomu na co najmniej sześć tygodni. „Mamy jednak mniej danych na temat tego, które interwencje działają w dłuższej perspektywie” – mówi Olson.

Inne badania kliniczne wykazały również, że interwencje fizyczne również pomagają: na przykład zastąpienie korzystania ze smartfona ćwiczeniami fizycznymi lub sportem skutecznie zmniejszyło uzależnienie u studentów. Może to również pomóc w zmniejszeniu samotności, lęku i poziomu stresu, które często towarzyszą uzależnieniu od smartfona.

Hussain zauważył, że sam fakt bycia w bliższym kontakcie z naturą może znacząco wpłynąć na zdrowie psychiczne. „Jeśli nie wychodzimy na łono natury, nasze telefony komórkowe – a co za tym idzie, media społecznościowe, powiadomienia, wiadomości i przewijanie – przejmują kontrolę nad naszym życiem. Może to prowadzić do lęku, depresji i innych problemów ze zdrowiem psychicznym” – mówi ekspert.

Dowiedz się, dlaczego jesteś uzależniony

Uzależnienie od smartfonów stało się problemem zdrowotnym wśród studentów z problemami ze zdrowiem psychicznym. Uzależnienie może nasilać i zaostrzać te problemy.

Badania pokazują, że osoby uzależnione od smartfonów często szybko się nudzą, są bardziej wyobcowane społecznie i częściej czują się zagubione bez smartfona.

Jeśli masz wrażenie, że korzystanie ze smartfona wpływa na Twoje zdrowie psychiczne, relacje i codzienne życie, być może nadszedł czas, aby poszukać pomocy u specjalisty.

„Udowodniono skuteczność kilku terapii, na przykład terapii uważności i terapii poznawczo-behawioralnej” – wymienia Olson.

Terapie rozmowne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, mogą pomóc w powstrzymaniu kompulsywnych zachowań i zmianie postrzegania telefonu komórkowego. Terapie te mogą pomóc w zidentyfikowaniu przyczyny uzależnienia i rozwiązaniu problemu u źródła.