Japans wandelen: Wat is deze populaire vorm van wandelen?

Loop drie minuten langzaam (met een tempo gelijk aan 40% van je maximumsnelheid) en loop vervolgens nog drie minuten sneller (70% van je maximumsnelheid), waarbij je je armen krachtig zwaait. Hervat de langzame wandeling vervolgens nog drie minuten en wissel deze twee tempo's minstens een half uur af. Herhaal dit vier keer per week en ook jij kunt je gezondheid verbeteren: dit is de Japanse wandelmethode, wetenschappelijk bekend als intervalwandelen, een techniek die twintig jaar geleden is ontwikkeld door fysiologen Hiroshi Nose en Shizue Masuki van de Shinshu Universiteit, en die sinds het begin van de zomer viraal gaat op TikTok.

Het doel van de twee fysiologen was om de gezondheid van oudere Japanners te verbeteren door de (al wetenschappelijk gevalideerde) principes van intervaltraining, een gangbare praktijk onder atleten, toe te passen op gewone, ongetrainde mensen – die mogelijk niet kunnen hardlopen vanwege gewrichtsproblemen. Verbeteringen door "Japans wandelen" houden voornamelijk verband met bloeddruk, cardiovasculaire gezondheid en beenkracht. "Verschillende studies tonen aan dat intervalwandelen de conditie, lichaamssamenstelling en bloedsuikerspiegel verbetert (vooral bij mensen met diabetes type 2) in vergelijking met zowel stevig wandelen als continu wandelen", legt Kristian Karstoft , universitair hoofddocent farmacologie aan de Universiteit van Kopenhagen en auteur van een recente studie over deze aanpak, uit aan Salute .

Zelfs bij dezelfde calorieverbranding is intervalwandelen effectiever voor de bloedsuikerspiegel omdat – zoals is aangetoond in onderzoek uitgevoerd in Denemarken en Japan – het het vermogen van het lichaam vergroot om de bloedsuikerspiegel onafhankelijk van insuline te reguleren: een belangrijk voordeel voor mensen die lijden aan insulineresistentie, een aandoening waarbij cellen slecht reageren op het hormoon en glucose niet goed opnemen.

Voordelen van snelle intervallen

"Wij geloven dat het de hoge intensiteit (snelle intervallen) is die de gezondheidsvoordelen oplevert. We weten dat trainen met een hogere intensiteit tot grotere voordelen leidt, en intervaltrainingen zorgen voor meer periodes van intensieve training." Er is inmiddels een overvloed aan wetenschappelijk bewijs. Een van de studies gepubliceerd door Nose en Masuki bestudeerde het effect op twee groepen mannen en vrouwen tussen de 50 en 60 jaar: de eerste groep liep 8000 stappen per dag (vier keer per week gedurende vijf maanden) in een constant tempo gelijk aan 50% van hun capaciteit. De tweede groep paste de intervaltraining toe.

Na vijf maanden waren de resultaten duidelijk: de intervalwandelgroep had 10% meer aerobe capaciteit, een toename tot 17% in beenspierkracht en een significante bloeddrukdaling (een daling van 10 punten in maximale bloeddruk versus gemiddeld 1-2 punten voor de andere groep). De gezondheidsverschillen tussen de twee wandelstijlen zijn opvallend: "Vier tot zes maanden intervalwandelen (vier tot vijf keer per week, 30-60 minuten per sessie) verbeterde de fysieke conditie met 15-20%, vergeleken met een kleine winst (ongeveer 5%) bij normaal wandelen", legt Karstoft uit. "Zes maanden intervalwandelen leidden ook tot een gemiddeld gewichtsverlies van 3-4 kilo, grotendeels te danken aan een afname van vetmassa. Dit is te vergelijken met geen verbetering of een lichte afname (ongeveer 1 kilo) bij normaal wandelen."

Beste effecten tussen 50 en 80 jaar

De verbetering geldt echter niet voor alle leeftijdsgroepen: "Deze effecten worden vooral waargenomen bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen (meestal tussen de 50 en 80), die niet gewend zijn aan regelmatige lichaamsbeweging. Omdat het wandelen betreft en niet rennen, is Japans wandelen doorgaans een volledig aerobe oefening. Hierdoor stijgt het melkzuurgehalte slechts matig, waardoor de oefening ongeschikt is voor ouderen of mensen met niet-overdraagbare aandoeningen", legt Karstoft uit. "Jongere mensen en mensen die al getraind zijn, zijn over het algemeen te fit om dezelfde voordelen te behalen."