Perché non riesci a riposare abbastanza di notte e cosa ti aiuta davvero

Viviamo in una società che glorifica la veglia: lunghe ore di lavoro, disponibilità costante, l'idea che "il sonno si possa recuperare". Ma la scienza è chiara: il sonno è la fonte di rigenerazione più importante per il corpo. I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma di notte. Il sistema immunitario funziona più efficacemente durante il sonno profondo e il cervello elabora esperienze ed emozioni. Per me personalmente, che sia come atleta o come padre, un buon sonno è sempre stato il fondamento delle prestazioni. Ho imparato che chi lo trascura paga un prezzo alto a lungo termine, sotto forma di esaurimento, predisposizione alle malattie o calo di concentrazione.

Il Dott. Michèl Gleich unisce conoscenze provenienti da sport, ambito militare e leadership, con un'attenzione particolare all'eccellenza fisica e mentale, sostenuta da valori cristiani. Fa parte del nostro Circolo di ESPERTI . I contenuti rappresentano la sua prospettiva personale basata sulla sua competenza specifica.

• Rigenerazione muscolare: durante il sonno profondo vengono rilasciati gli ormoni della crescita e i processi di riparazione procedono a pieno ritmo.
• Forza mentale: il cervello ordina i ricordi, elabora le emozioni e rafforza la concentrazione e le capacità di apprendimento.
• Sistema immunitario: è stato dimostrato che chi dorme bene ha meno probabilità di ammalarsi.
• Equilibrio ormonale: la mancanza di sonno aumenta il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Uno studio recente della Harvard Medical School ha dimostrato che anche solo una settimana con meno di sei ore di sonno a notte provoca perdite misurabili nelle prestazioni e nelle difese immunitarie.

• Schermi di sera: la luce blu degli smartphone e dei computer portatili inibisce la produzione di melatonina.
• Orari di sonno irregolari: se vai a letto alle 23:00 nei giorni feriali e non prima delle 2:00 nel fine settimana, interrompi il tuo ritmo interno.
• Pasti pesanti o alcol: mettono a dura prova la digestione e compromettono la qualità del sonno.
• Stress e pensieri rimuginanti: molte persone restano stanche a letto, ma la loro mente non si spegne.

• Stabilisci una routine: se possibile, vai a letto e alzati alla stessa ora, anche nei fine settimana.
• Ottimizza l'ambiente in cui dormi: buio, fresco (16–18 °C) e silenzioso: queste sono le condizioni migliori.
• Igiene digitale: niente più schermi 60 minuti prima di andare a dormire. Piuttosto, leggi, ascolta musica o fai esercizi di respirazione.
• Rituali serali: un bagno caldo, una breve passeggiata o scrivere i propri pensieri aiutano a calmarsi.
• Ridurre caffeina e alcol: evitare il caffè dopo le 15:00 e bere alcolici con moderazione, perché accorciano le fasi di sonno profondo.

Molte persone credono di poter "cavarsela con poco sonno". Tuttavia, la ricerca dimostra che solo circa l'1% delle persone è geneticamente affetto da sonnolenza. Tutti gli altri, a lungo termine, danneggiano il proprio corpo se dormono costantemente meno di 7 ore. L'effetto "aha": anche una sola notte insonne riduce la concentrazione drasticamente come se si avesse lo 0,8 per mille di alcol nel sangue. Questo dimostra chiaramente quanto la mancanza di sonno influisca gravemente sulle prestazioni.

• Ora fissa per andare a letto, ora fissa per svegliarsi
• Sera: 10 minuti di esercizi di rilassamento o stretching

Sabato:

• Serata senza schermo – invece lettura o conversazione
• Dormire consapevolmente 30 minuti in più rispetto alla settimana (non di più!)

Domenica:

• Breve passeggiata alla luce del giorno al mattino (supporta l'orologio interno)
• Mantenere l'orario di andare a letto per stabilizzare il ritmo settimanale

Il sonno è particolarmente efficace se abbinato a uno stile di vita sano. L'esercizio fisico regolare favorisce fasi di sonno più profonde, ma non dovrebbe essere troppo intenso prima di coricarsi . Anche la dieta gioca un ruolo importante: pasti serali leggeri e ricchi di proteine ​​sono meno stressanti e prevengono i risvegli notturni.

Dormire non è una perdita di tempo, ma un investimento in energia, salute e qualità della vita . Chi mantiene consapevolmente una buona igiene del sonno beneficia di maggiore energia, lucidità mentale e un sistema immunitario più forte nella vita quotidiana. Per atleti, professionisti e genitori, il sonno è un vero superpotere e tutti possono allenarlo.