Aceite de oliva: ¿Saludable o una bomba calórica? Lo que necesitas saber

Aceite de oliva: el lubricante de la civilización mediterránea. A menudo se considera un ingrediente saludable y es bueno para usar en aderezos, salsas y en la sartén. Sin embargo, a menudo se oyen advertencias para ser frugal con él, porque una cucharadita ya puede contener cientos de kilocalorías. Puede parecer exagerado, pero ¿lo es realmente? ¿O acaso el efecto del aceite de oliva en el consumo de calorías no es tan malo?

El tipo de aceite de oliva también importa: ¿cuándo elegir aceite de oliva virgen extra y cuándo es suficiente la versión normal, más económica, del supermercado ? Mucha gente no sabe exactamente cuál es la diferencia ni cuándo es mejor usar cuál.

¿Es el aceite de oliva un producto saludable? Según el Centro de Nutrición , sí lo es. El aceite de oliva se extrae de la pulpa y el hueso de las aceitunas y se presenta en diferentes variedades, como regular, refinado y virgen extra. Está incluido en la Rueda de los Cinco, lo que significa que un producto es nutritivo, contribuye a una dieta sana y equilibrada y se recomienda su consumo diario. Esto se debe a su alto contenido en grasas insaturadas y vitamina E, ambas buenas para la salud.

El aceite de oliva se compone de aproximadamente un 70 % de ácidos grasos monoinsaturados y tiene un alto contenido de vitamina E. Esta vitamina protege las células del cuerpo del daño, ayuda a cicatrizar heridas y fortalece el sistema inmunitario. Las grasas insaturadas también son conocidas por sus efectos beneficiosos para la salud. Reducen el colesterol LDL, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Aunque el aceite de oliva se considera generalmente un producto saludable, es rico en calorías. Una cucharada (10 gramos) de aceite de oliva contiene 90 kilocalorías. Puede parecer mucho, pero si lo comparamos con otros productos, es aún menor. Por ejemplo, la mantequilla y la grasa de coco contienen aproximadamente 111 kilocalorías por cada 10 gramos, mientras que la grasa de coco es aún más calórica: 116 kilocalorías por cada 10 gramos.

El aceite de oliva también se diferencia en cuanto al tipo de grasa: la mantequilla contiene principalmente grasas saturadas de origen animal, mientras que la grasa de coco es vegetal, pero también rica en grasas saturadas. Desde un punto de vista nutricional, el aceite de oliva, con mayoritariamente grasas insaturadas, suele considerarse una opción más saludable que estas dos.

Así que, independientemente de si usas aceite de oliva u otro tipo de grasa para cocinar, la ingesta calórica se mantiene igual. Por lo tanto, la clave está en la cantidad que uses si quieres lograr un déficit calórico, por ejemplo.

El aceite es la mejor grasa para freír y asar, afirma Tiny van Boekel , profesora de Tecnología de los Alimentos. También menciona una regla mnemotécnica útil para recordar si una grasa es saludable: «Las grasas líquidas suelen contener grasas insaturadas, mientras que las grasas sólidas suelen ser ricas en grasas saturadas, menos saludables». El Centro de Nutrición lo confirma: es mejor consumir principalmente grasas insaturadas, ya que reducen el colesterol LDL.

Pero ¿es prudente usar menos aceite de oliva si quieres bajar de peso, si crees a todos los nutricionistas de redes sociales? Muchos dietistas lo recomiendan, pero enfatizan que no tienes por qué evitarlo. Sigue siendo un producto saludable, rico en grasas buenas. Suelen recomendar usar un espray en lugar de una botella, ya que automáticamente usas menos aceite sin sacrificar el sabor.

Existen diferentes tipos de aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra es el de mayor calidad: prensado mecánicamente sin calor, con un sabor afrutado y baja acidez. El aceite de oliva virgen también se prensa en frío, pero su sabor es ligeramente menos refinado. El aceite de oliva refinado es diferente, ya que se procesa para eliminar las impurezas, lo que le da un sabor más neutro y lo hace ideal para freír. El aceite de oliva normal es una mezcla de aceite refinado y un poco de aceite virgen, y se suele usar en la cocina diaria.

Pero ¿de verdad solo se permite freír con aceite de oliva refinado? El Keuringsdienst van Waarde lo investigó. Los aceites de oliva más económicos, como el suave, el tradicional o el clásico, suelen elaborarse a partir de aceitunas dañadas o caídas y purificarse mediante un proceso de refinación.

Sin embargo, esas botellas de aceite de oliva "suave" a veces se venden más caras en los supermercados holandeses que el aceite de oliva virgen extra de mayor calidad, que proviene de aceitunas frescas prensadas en 24 horas. Según expertos españoles e italianos, esto es incomprensible. Muchos holandeses creen erróneamente que el virgen extra no es apto para freír, pero es un malentendido. Los chefs del sur de Europa lo usan para todo, incluso para hornear y asar. El aceite de oliva virgen extra es, de hecho, el producto más saludable para cocinar y hornear, según escribió Metro anteriormente.

Casi todos los productos de los supermercados parecen no ser saludables: "Hay que reformar el sistema"

Nutricionista recomienda 5 alimentos para el sistema inmunológico y mejor estado de ánimo