Rauchen, Alkohol, Faulheit: Finnische Forscher errechnen Alter, ab dem sich Veränderung besonders lohnt

Kleine Sünden bestraft der liebe Gott sofort, heißt es im Volksmund. Und für die Jugendsünden rächt sich der Körper irgendwann im Laufe des Lebens. Wann genau das der Fall ist, haben nun finnische Forscher herausgefunden. Demnach provozieren Rauchen und andere Laster ab dem Alter von 36 Jahren eine Verschlechterung der Gesundheit .

Je länger diese schlechten Gewohnheiten beibehalten werden, desto stärker sind die Auswirkungen.

Zu diesem Ergebnis kamen die Forscher um Hauptautorin Dr. Tiia Kekäläinen im Zuge einer umfangreichen Studie, die nun im Fachmagazin „Annals of Medicine“ erschien. Sie beobachteten 326 Personen, die 1959 in der finnischen Stadt Jyväskylä geboren wurden, von der Kindheit bis ins frühe Rentenalter.

In diesem Zeitraum nahmen die Probanden jeweils im Alter von 27, 36, 42, 50 und schließlich 61 Jahren an mehreren Befragungen teil, wobei sich die Zahl der Studienteilnehmer im Laufe der Zeit auf 206 Personen verringerte.

Im Rahmen der Untersuchung wurden sowohl die psychische als auch die physische Gesundheit der Probanden eingeschätzt, etwa durch Fragen zum seelischen Wohlbefinden und einen metabolischen Risiko-Score. Dieser errechnete sich aus dem Blutdruck, Taillenumfang, Blutzucker- und Cholesterinspiegel sowie weiteren Blutfetten.

Außerdem ermittelten die Forscher drei Risikoverhaltensweisen:

• Rauchen,
• starker Alkoholkonsum (mindestens 7000 Gramm Alkohol bei Frauen und 10.000 Gramm bei Männern pro Jahr)
• und körperliche Inaktivität (weniger als einmal Sport pro Woche).

Eine Analyse der Umfrageergebnisse zeigte schließlich, dass eine Person, die alle drei Verhaltensweisen pflegte, eine schlechtere mentale und körperliche Gesundheit hatte.

Während Rauchen das psychische Wohlbefinden beeinträchtigte, führte Bewegungsmangel naturgemäß zu einer Verschlechterung der körperlichen Gesundheit. Starker Alkoholkonsum hingegen wirkte sich negativ auf Geist und Körper aus.

Das Entscheidende: Diese Auswirkungen machten sich bereits bemerkbar, als die Studienteilnehmer Mitte 30 waren. Dadurch stieg auch das Risiko für Volksleiden wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sagte Hauptautorin Kekäläinen.

Die Ergebnisse der Beobachtungsstudie würden daher die Relevanz unterstreichen, diesem Risikoverhalten so früh wie möglich entgegenzuwirken, um schwere Folgeschäden im späteren Leben zu vermeiden, erklärte sie.

„Allerdings ist es nie zu spät, einen gesünderen Lebensstil zu führen. Gesündere Gewohnheiten in der Lebensmitte haben auch Vorteile im Alter“, sagte sie.

Im Bereich Ernährung und Essgewohnheiten:

• Proteine: Hill rät zu einer Tagesportion von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, mit mindestens 60 Gramm aus Pflanzenproteinen. Proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Eier, Quark, Hähnchen und Lachs sowie Haferflocken, Mandeln, Linsen und Brokkoli.Erklärung: Proteine fördern den wichtigen Muskelaufbau und -erhalt, steigern das Sättigungsgefühl und helfen damit bei der Gewichtskontrolle.
• Pflanzenfette: Die gesündesten Fette sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in gesunden pflanzlichen Fetten enthalten sind. Gut sind Leinöl, Olivenöl, Nüsse und Avocado. Verzichten sollten Sie auf Butter, verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten oder Wurst.Erklärung: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden mit einem verbesserten Stoffwechsel in Verbindung gebracht und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.
• Gemüse und Obst: Hills empfiehlt, in der Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.Erklärung: Eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln wird mit einer besseren Stoffwechselfunktion, geringeren viszeralen Fettspeichern und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, auch werde die Darmgesundheit gefördert.
• Fermentierte Lebensmittel: Hills empfiehlt drei Portionen am Tag an fermentierten Lebensmitteln. Dazu zählen Joghurt, Sauerkraut, Kimchi oder Sojasauce.Erklärung: Bei der Fermentierung wird in Lebensmitteln enthaltener Zucker von Bakterien, Hefen und Pilzen verstoffwechselt. Essen Sie fermentierte Lebensmittel, wird die Vielfalt der Mikroben im Darm erhöht, Entzündungsmarker reduziert und die allgemeine Gesundheit des Mikrobioms gefördert. Das Darmmikrobiom spielt eine wesentliche Rolle für Stoffwechsel und Gewichtskontrolle und stärkt das Immunsystem.
• Intervallfasten: Hills empfiehlt in einem „Essensfenster“ von maximal zwölf Stunden zu essen. Zwei Stunden nach dem Aufstehen und zwei Stunden vor dem Schlafen sollte nicht gegessen werden.Erklärung: In dem Zeitfenster ohne Nahrung hat der Körper Zeit, den Verdauungstrakt zu regenerieren, auch wird die Stoffwechselfunktion und Schlafqualität verbessert und mehr Energie freigesetzt.

Im Bereich Sport und Bewegung:

• Tägliche Schritte: Hill empfiehlt mindestens 8000 Schritte am Tag. Wer unter 60 Jahre alt ist, sollte die 10.000 anstreben.Erklärung: Wir sind eine Sitz-Gesellschaft geworden. Dabei gilt zu viel Sitzen als großes Gesundheitsrisiko. Mehr Bewegung (allein durch Schritte am Tag) fördert Kognition, Stoffwechsel, Schlafqualität und hebt die Stimmung.
• Sport für das Herz-Kreislauf-System: Hills empfiehlt 2,5 Stunden moderates bis anstrengendes Training sowie 4x4 HIIT-Intervalle pro Woche.Erklärung: Training, das die Herzfrequenz erhöht, ist essentiell für die Gesundheit und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, die als häufigste Todesursache gelten.
• Krafttraining: Hills empfiehlt, mindestens zweimal die Woche für mindestens 45 bis 60 Minuten Krafttraining zu absolvieren.Erklärung: Kraftverlust im Alter ist ein wichtiger Prädiktor für Gebrechlichkeit und eine geringere Lebenserwartung. Krafttraining hilft, Muskelkraft und -dichte zu erhalten, das Herz-Kreislauf-System zu schützen und Stoffwechselkennzahlen zu verbessern.

• Tun Sie etwas, das Sie fröhlich macht: Hill empfiehlt, 15 Minuten pro Tag an etwas zu arbeiten, mit dem Sie schon immer mal anfangen wollten, es bislang aber nicht geschafft haben oder mit dem Sie schon begonnen, aber wieder aufgehört haben. Etwas, das Freude macht und Ihren Geist anregt. Vielleicht endlich das Buch schreiben, neue Rezepte generieren oder die Traumreise machen.Erklärung: Aktivitäten, die Freude bereiten, fördern die Lebenszufriedenheit und reduzieren gesundheitsschädlichen Stress.
• Wertschätzung und Liebe schenken: Tun Sie täglich etwas, dass sich eine andere Person wertgeschätzt oder geliebt fühlt. Das kann ein Fremder sein oder jemand, der Ihnen wichtig ist.Erklärung: Sich um andere zu kümmern, ist bereichernd. Es bietet einen Puffer gegen Stress und fördert die geistige Gesundheit, was sich wiederum positiv auf die Langlebigkeit auswirkt. Auch wichtig: Gute soziale Beziehungen gehören zu den wichtigsten Prädiktoren für Glück und Langlebigkeit.

• Natürliches Licht: Hill empfiehlt, sich in den ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen für zehn Minuten dem natürlichen Licht auszusetzen, zum Beispiel bei einem Spaziergang. Nachts sollte das Licht im Haus gedimmt werden und eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie auf keinen Bildschirm mehr blicken.Erklärung: Der zirkadiane Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) wirkt sich auf jedes Körpersystem aus, einschließlich der Prozesse, die den Alterungsprozess beeinflussen. Sonnenlicht am Morgen und das Vermeiden von stimulierender Lichtexposition spät am Tag fördern den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und verbessern Schlaf- und Stoffwechselqualität.
• Ausreichend Schlaf: Hill empfiehlt mindestens acht Stunden Schlaf.Erklärung: Eine gute Schlafqualität reduziert Stress, senkt den Blutdruck, verbessert die Stoffwechselgesundheit und gibt Ihnen Energie, um gesunde, lebensverlängernde Gewohnheiten zu entwickeln.