İşte, uluslararası bir kanser araştırmasının parçası olan üst düzey diyetisyen DR. EMILY LEEMING'in, sağlığınıza zarar vermeden (hatta domuz pastırması bile) kırmızı etin tadını nasıl çıkarabileceğinize dair önerileri

Konuştuğum pek çok kişi sağlıklarını iyileştirmek için kırmızı et tüketimini azalttığını söylüyor; ama bu gerçekten olacak mı?

Bazı araştırmalar kırmızı et tüketimini kanser ve kalp hastalıklarıyla ilişkilendirirken, diğer çalışmalar risklerin o kadar net olmadığını öne sürüyor.

Dahası, kırmızı et - yani sığır eti, kuzu eti, keçi eti, geyik eti ve domuz eti (ikincisi daha soluktur çünkü ete kırmızı rengini veren bir protein olan miyoglobin daha az içerir) - çinko ve demir gibi besinlerle doludur. Bunlar diğer yiyeceklerden elde edilebilse de her zaman kolayca emilmezler.

Peki, bu bir sağlık riski mi yoksa değerli bir besin kaynağı mı?

Bu soruya yanıt verirken karşılaşılan bir sorun, kırmızı etin sıklıkla işlenmiş etle (örneğin sosis, pastırma ve jambon) aynı kategoriye dahil edilmesidir.

Bazı bilim insanları artık işlenmemiş ve işlenmiş etlerin ayrı ayrı ele alınması gerektiğini savunuyor çünkü işlenmiş etler daha yüksek sağlık riski taşıma eğilimindedir. Endişe, bunun araştırmayı çarpıtması ve potansiyel olarak az miktarda işlenmemiş kırmızı etin risklerini abartması olabilir.

İşlenmiş etin kanser riskini artırdığı açıkça ortaya konmuştur.

Bu, pahalı şarküteri ürünleri için olduğu kadar standart domuz pastırması için de geçerlidir. Et, kürleme ve tütsüleme gibi yöntemlerle işlendiğinde, doğrudan genetik materyale bağlanabilen ve kanser gelişimiyle bağlantılı DNA değişikliklerine neden olabilen N-nitroso bileşikleri de dahil olmak üzere zararlı kimyasallar üretebilir.

İşlenmiş etler ayrıca kalp hastalığı riskinin artmasıyla da güçlü bir şekilde bağlantılıdır; yüksek tuz, doymuş yağ ve koruyucu maddelerin kan basıncını yükselttiği ve kan damarlarına zarar verdiği bilinmektedir.

Ancak ilişki işlenmemiş kırmızı et için daha az kesindir. İnsanların yeme alışkanlıklarını inceleyen çalışmalar, daha fazla kırmızı et yiyenlerin kalp hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Ancak araştırmacılar nasıl veya neden olduğunu araştıran deneyler yaptıklarında aynı net bağlantıyı bulamazlar.

Bunun bir nedeni, çok fazla kırmızı et tüketen kişilerin genel olarak daha az sağlıklı beslenmeleri olabilir; daha az meyve ve sebze, daha fazla işlenmiş gıda tüketiyor olabilirler veya kalp hastalığı riskini artıran başka alışkanlıklara sahip olabilirler.

Yani bağlantı sadece kırmızı etten ziyade yaşam tarzıyla ilgili olabilir.

Aslında 20 araştırmanın derinlemesine analizi, günde yaklaşık 160 gr kırmızı et yemenin (yaklaşık yarım biftek) kan basıncında çok fazla bir fark yaratmadığını, ancak 'kötü' LDL kolesterolünde küçük bir artış olduğunu buldu.

Ancak geçen yıl Current Developments in Nutrition'da yayınlanan sonuçlardan bir çalışmanın çıkarılmasıyla bu durum ortadan kalktı.

Kanserle bağlantısı olabileceği yönünde endişeler de var.

Harvard Üniversitesi liderliğindeki uluslararası bir araştırma ekibinin parçasıyım. Bu ekip, kolorektal kanserinin 50 yaş altındakilerde neden arttığını araştırıyor ve kırmızı et tüketiminin de bu artışta etkili olduğunu düşünüyor.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), işlenmiş eti Grup 1 kanserojen (kansere neden olduğu bilinen), kırmızı eti ise Grup 2A kanserojen (muhtemelen kansere neden olan) olarak sınıflandırıyor.

Bu sınıflandırma, riskin varlığına dair kanıtların ne kadar güçlü olduğuna dayanmaktadır.

Kırmızı et ile işlenmiş et arasındaki risk farkı, 2014 yılında Plos One dergisinde yayımlanan bir analizle özetlenmiştir. Analize göre, günlük tüketilen her 100 gram kırmızı etin kolon kanserine yakalanma riskini yüzde 17 oranında artırdığı bulunmuştur.

Bu arada, günlük 50 gr işlenmiş et tüketmenin (miktarın yarısı) yüzde 18 daha yüksek riskle bağlantılı olduğu ortaya çıktı.

Ama az miktarda kırmızı ve işlenmiş et yemek sorun olmayabilir (az miktarda demek istiyorum).

2024 yılında 52 araştırmanın incelendiği bir çalışmada, günde 50 gr'a kadar kırmızı et (bir bifteğin dörtte biri) veya 20 gr'a kadar işlenmiş et (bir küçük dilim pastırma) tüketmenin kolon kanseri riskini artırması arasında net bir bağlantı bulunamamıştır. Bu da herhangi bir miktarın zararlı olduğu fikrini çürütmektedir.

Advances in Nutrition dergisinde yayımlanan araştırmada ayrıca bol miktarda lif açısından zengin besinler tüketen kişilerde et tüketiminin azalmasından kaynaklanan riskin daha önce düşünülenden daha az olabileceği öne sürüldü.

Lif, bağırsaklarınızdaki trilyonlarca mikrobu besleyerek sindirime, bağışıklık fonksiyonuna ve kalp hastalığı ve kansere bağlı aşırı iltihapla mücadeleye yardımcı olacaktır.

Nature Microbiology dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, kırmızı et oranı yüksek beslenen kişilerde kronik inflamasyonla bağlantılı bağırsak bakterilerinin daha yüksek seviyelerde olduğu, bitkisel açıdan zengin beslenen kişilerde ise (ama yine de biraz et tüketenlerde) inflamasyonla mücadele eden ve bağırsak duvarını sağlıklı tutan moleküller üreten bağırsak bakterilerinin daha fazla olduğu bulundu.

Fasulye, tam tahıllar ve sebzeler gibi lifli gıdaları bol miktarda tüketmek, bu 'iyi' bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olur ve ağır kırmızı et tüketimiyle bağlantılı potansiyel zararlı etkilerden bazılarını ortadan kaldırabilir.

Beslenmeyle ilgili çoğu şeyde olduğu gibi, önemli olan ne kadar yediğinizdir. Ara sıra Pazar rostosu veya çoban böreği seviyorsanız, kırmızı eti tamamen hayatınızdan çıkarmanıza gerek yok.

Ancak çok fazla kırmızı et yiyorsanız, azaltmak iyi bir fikirdir. İngiltere sağlık yönergeleri kırmızı ve işlenmiş et tüketimini günde 70 gr'ın altında tutmayı öneriyor ve en son Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi kadınların %74'ünün ve erkeklerin %57'sinin bu hedefe ulaştığını buldu.

Ve kırmızı et tüketmeye devam etmek isteyenler için, sağlığınızdan ödün vermeden bunu başarmanıza yardımcı olacak ipuçlarım şunlardır...

Sizin için doğru eti seçin

Kırmızı etin besin değerleri birbirinden farklıdır.

Doymuş yağdan tasarruf etmeyi amaçlıyorsanız, domuz eti en yağsız seçenektir; kuzu etinden iki buçuk kat daha az yağ içerir, kuzu eti ise en yağlı seçenektir (o zaman doymuş yağ oranı da yarı yarıya daha azdır).

Demir alımınızı artırmak istiyorsanız (adet gören kadınların erkeklerin neredeyse iki katı kadar demire ihtiyacı vardır), kuzu ve dana eti en fazla demir içeren etlerdir (yağsız bir et seçin).

Elbette, sağlıklı kalmak için et yemeniz gerekmez - bitkilerden (fasulye ve kuru meyve gibi) demir ve çinko alabilirsiniz, ancak et, emilimi daha kolay olan bir demir türü içerir. Bitkiler, vücudunuzun kullanması daha zor olan hem olmayan demir adı verilen farklı bir tür içerir.

Tüm kırmızı etler yüksek protein içeriğine sahiptir (100 gr'da yaklaşık 20-23 gr), sığır etinde ise biraz daha fazla protein bulunur.

Fazla yağları kesin

Bunu daha önce duymuş olabilirsiniz ancak işe yarıyor: 2009 yılında Meat Science dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, kırmızı etten görünür yağın kesilmesi toplam yağ oranını yüzde 60'a kadar düşürebiliyor.

Kırmızı eti nasıl pişirdiğiniz de önemlidir - daha uzun pişirme süreleri ve bir saat kısık ateşte pişirme veya buharda pişirme (Asya mutfaklarında daha geleneksel olan) yağ oranını %44'e kadar azaltabilir. Izgara yapmak da yağ oranını düşürür ancak daha az ölçüde.

Bunu pratiğe dökmenin kolay bir yolu dana eti güveci yapmaktır; güveçte pişen bifteğin yağlarını ayıklayın, bol sebze, soğan ve sarımsakla birlikte kısık ateşte birkaç saat pişirin.

Yağ oranını düşük tutmak için soğumaya bırakın ve tekrar ısıtmadan önce yükselen yağı alın.

Devamını oku

Kolesterolü düşüren takaslar

Et tüketiminizi azalttığınızda, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabileceği için daha fazla kuruyemiş veya fasulye ekleyin. Bu, 2019'da Circulation'da yayınlanan 36 denemenin analizinin bulgusuydu.

Araştırmada, kırmızı et yerine fasulye, mercimek, tofu veya kuruyemiş tüketen kişilerin LDL kolesterol (kötü kolesterol) seviyelerinin daha düşük olduğu bulundu.

Kırmızı et yerine balık tüketmek de kolesterol seviyelerinde iyileşme sağladı; ancak bunun yerine rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek gibi) tüketmek aynı faydaları sağlamadı.

Bolonez soslu makarnada kıyma yerine mercimek kullanmak, nohut körisi yapmak veya biftek yerine ızgara somon yemek sağlığınız için yapabileceğiniz basit değişikliklerdir.

Etinizi yağlayın, tavayı değil

The Lancet Oncology dergisinde 2015 yılında yayımlanan bir incelemeye göre kızartma, ızgara ve mangal gibi yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemleri, bilinen veya şüphelenilen kansere neden olan bileşiklerin en yüksek seviyelerini üretiyor.

Yavaş pişirme, buharda pişirme ve fırınlama, daha az zararlı bileşen üretirken aynı zamanda besin maddelerinin korunmasına da yardımcı olur.

Biftek kızartıyorsanız, önce eti yağlayın, sonra tavaya koymadan önce düşük sodyumlu tuz ekleyin, yağı doğrudan tavaya eklemek yerine. Her ikisi de dumanı ve yanmayı azaltır (tuz tava ile biftek arasında bir bariyer oluşturur), bu da daha az potansiyel olarak zararlı bileşik oluşması anlamına gelir - ve daha sulu bir biftek elde edersiniz.

TikTok doktoru

Bu hafta: Adet döngünüzle çalışmak

Sosyal medyanın söyledikleri: Döngü senkronizasyonu - yani daha iyi sonuçlar için adet döngünüze göre egzersiz ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek - çevrimiçi olarak çok popüler. Yumurtlamadan önce daha yoğun egzersizler planlamak gibi tavsiyeler içeriyor.

Uzman görüşü: Londra Queen Mary Üniversitesi'nde klinik araştırma görevlisi olan Frankie Jackson-Spence, "Teoriye göre, döngünün farklı noktalarında hormon seviyeleri [östrojen ve progesteron] dalgalanabilir ve bu da iştahı, uykuyu, enerji seviyelerini ve performansı etkileyebilir" diyor.

'Örneğin, döngünün ilk yarısında östrojen seviyeleri en yüksek seviyededir. Östrojen bize enerji verir ve güç oluşturmamıza yardımcı olur. Döngünün ikinci yarısında progesteron baskın hale gelir, bu yüzden kendimizi daha halsiz hissedebiliriz.

'Östrojen seviyeleri en yüksek olduğunda kas oluşturma yeteneğinin daha yüksek olduğuna dair bazı kanıtlar var. Ayrıca progesteron vücut sıcaklığını artırabilir ve uyku kalitesini düşürebilir, bu da egzersiz performansı ve iştah üzerinde bir etkiye sahip olabilir. Ancak genel olarak bu teorinin işe yaradığını gösterecek yeterli veri yok.'