Maraton koştuğumuzda vücudumuzda neler olur?

Sokaklarda koşmak Brezilya'da bir fenomen haline geldi: Brezilya Sokak Yarışı Organizatörleri Derneği'ne göre, 2024'te ülkede neredeyse 3.000 resmi yarış düzenlendi ve bu bir önceki yıla göre %29'luk bir artış anlamına geliyor. Milyonlarca Brezilyalı, 42.195 kilometrelik maraton gibi uzun mesafeli yarışlara meydan okuyor.

Koşmanın faydaları arasında gelişmiş kardiyovasküler kondisyon, kilo kontrolü ve kan şekeri seviyeleri yer alır. Ancak kazanımlarla birlikte endişeler de ortaya çıkar. 7 Haziran'da Porto Alegre Uluslararası Maratonu sırasında 20 yaşında bir adamın ölümü, aşırı eforla ilişkili riskler konusunda farkındalığı yeniden canlandırdı. Sonuçta, böyle bir yarışı tamamlamak, sadece spor ayakkabılarınızı giyip bitiş çizgisine koşmaktan çok daha fazlası olan insan vücudunda aşırı bir adaptasyon gerektirir.

Maraton sırasında, vücudun uzun süreli eforla başa çıkmak için hızla uyum sağlaması gerekir. “Kaslar çok fazla enerji ve oksijen tüketir, kalp kanı pompalamak için daha hızlı atar ve etkili gaz değişimini sağlamak için nefes alma hızlanır. Vücut ısısı yükselir ve vücudu soğutma sürecinde terleme yoluyla büyük miktarda su ve mineral tuz kaybı olur,” diye açıklıyor kardiyolog Luciana Janot, Hospital Israelita Albert Einstein'da Rehabilitasyon ve Spor Hekimliği için referans hekim.

Akciğerler hacimlerini ve solunum hızlarını artırırken, kalp kaslara yeterli oksijen sağlamak için dinlenme halindeyken olduğundan dakikada dört ila altı kat daha fazla kan pompalar. Metabolizma, sporcunun enerji ihtiyacına ve kondisyonuna göre karbonhidrat ve yağın dönüşümlü kullanımıyla gerçek bir orkestra gibi hareket eder ve yarışın sonuna kadar gerekli enerjiyi korur. "Fiziksel egzersiz büyük bir fizyolojik stres faktörüdür ve maraton daha uzun süreli bir stresi temsil eder," diye özetliyor kardiyolog.

Beyin, koşu sırasında da önemli bir rol oynar, rahatsızlığa karşı daha fazla tolerans geliştirir ve sporcuların ilerleyen yorgunlukla başa çıkmak için odaklanma ve duygusal kontrolü sürdürmelerine yardımcı olur. 2017'de International Journal of Exercise Science'da yayınlanan araştırma, uzun mesafe koşusu sırasında kortizol (vücudun fiziksel veya duygusal efor durumlarıyla başa çıkmasına yardımcı olan bir hormon) ve alfa-amilaz (akut stresin bir belirteci olan bir enzim) seviyelerinin başlangıçta arttığını ancak aşırı mesafelerde baskılanabildiğini göstermiştir; bu, sporcuların uzun süreli stres altında performanslarını sürdürmelerine yardımcı olabilen bir nöroendokrin tepkidir.

Yeniden dengeleme zamanı

Bitiş çizgisini geçtikten hemen sonra vücut kritik bir iyileşme dönemine girer. Janot'a göre kas ağrısı, yoğun yorgunluk ve hatta uyku ve iştahta değişiklikler hissetmek yaygındır. "Bu reaksiyonlar normaldir ve doğal onarım sürecinin bir parçasıdır" diye açıklıyor.

Yarıştan sonraki ilk 24 ila 48 saat içinde vücut kendini yeniden düzenlemeye başlar, kas mikro yaralanmalarını onarmak, üretilen toksinleri ortadan kaldırmak ve enerji rezervlerini geri kazanmak için bir inflamatuar yanıt başlatır. Kreatin kinaz (kas hücrelerinde enerji üretmeye yardımcı olan bir enzim) ve troponin (kardiyak stresi gösteren bir protein) gibi biyolojik belirteçler yüksek seviyelerde olma eğilimindedir ve bu da önemli efor ve aşırı yüklenmeyi gösterir.

Bağışıklık sisteminin kendini yeniden dengelemesi için de zamana ihtiyacı vardır. Janot, "Maratondan sonraki günlerde vücut enfeksiyonlara karşı daha hassastır, bu nedenle dinlenme süresine saygı göstermek önemlidir" diyor. "Açık pencere" olarak bilinen bu savunmasızlık dönemi, etkinlikten sonra 24 ila 72 saat sürebilir. 2024'te Exercise Immunology Review'da yayınlanan bir meta-analiz, sporcuların aşırı eforla oluşan bağışıklığın geçici olarak baskılanması nedeniyle bu dönemde solunum yolu enfeksiyonları geliştirme riskinin yüksek olduğu sonucuna vardı.

Tam kas iyileşmesi kişiden kişiye değişir. Kardiyolog, "Atletin kondisyonuna, eforun yoğunluğuna, diyetine ve uyku kalitesine bağlı olarak 10 ila 20 gün arasında değişir," diye açıklıyor. Bu süre, hem bir sonraki yarış için fiziksel performansı geri kazanmak hem de genel sağlığı korumak için yeterli iyileşmenin önemini pekiştirir.

Uzun vadeli faydalar ve riskler

Uzun mesafeli bir yarışa hazırlanmak, sporcunun vücudunda önemli değişiklikler gerektirir. Kalp, akciğerler, kaslar ve beyin, sağlıktan ödün vermeden eforun taleplerini karşılamak için adapte olur. Einstein'daki kardiyoloğa göre, bu sürecin başlıca faydaları arasında, dinlenme kalp atış hızında azalma, iyileştirilmiş insülin duyarlılığı ve enerji kaynağı olarak yağ kullanma yeteneğinin artmasıyla birlikte artan kardiyovasküler verimlilik yer alır.

Ancak, fazlalık varsa kazanımlar tehlikeye girebilir. Bu nedenle, fiziksel zindeliği iyileştirmek, kalbi korumak ve vücudu güçlendirmek için düzenli olarak antrenman yapmak esastır. Janot, "Herhangi bir adaptasyon sürecinde olduğu gibi, sağlıklı çabanın aşırı yüklenebileceği ve zarara yol açabileceği bir nokta vardır" diyor.

Ayrıca, yeterli toparlanma aralıkları olmadan uzun süreler boyunca yoğun bir şekilde antrenman yapan koşucular aşırı antrenman sendromu geliştirebilirler. Janot, "Bazı işaretler sınırın aşılmış olabileceğini gösteriyor: dinlendikten sonra bile devam eden yorgunluk, uzun süreli kas ağrısı, performansta düşüş, uyku bozuklukları, ruh hali değişimleri ve artan dinlenme kalp atış hızı" diye uyarıyor.

Aniden hastalanma vakaları nadir de olsa riskler arasında öne çıkıyor. Bu yılın Mayıs ayında JAMA'da yayınlanan bir çalışma, 2010 ile 2023 yılları arasında Amerika Birleşik Devletleri'nde maraton ve yarı maratonları bitiren 29,3 milyon kişiyi analiz etti ve 176 kalp krizi buldu - 100.000 katılımcıda 0,54.

Olay sıklığı 2000-2009 dönemine kıyasla sabit kaldı ancak ölüm oranı %71'den %34'e düştü ve tutuklama nedeniyle ölümler 100.000'de 0,39'dan 0,20'ye düştü. Tutuklamaların çoğu koroner arter hastalığına bağlandı ve çalışma sağkalım oranlarındaki iyileşmeyi defibrilatörlerin varlığı ve yarışlarda kardiyopulmoner resüsitasyonun hemen uygulanmasıyla ilişkilendiriyor.

Uzun vadeli antrenmanın faydaları gerçek ve çoktur, ancak planlama, ölçülülük ve vücudun sinyallerine dikkat gerektirir. Einstein'daki kardiyolog, "Etkili bir antrenman, vücudu kademeli olarak adapte olmaya teşvik eden bir antrenmandır. Geçici yorgunluğa neden olur, zamanla performansı artırır ve iyileşme dönemlerine saygı gösterir," diye tavsiyede bulunuyor.

Maraton sırasında 6 uyarı işareti

1. Dehidratasyon ve mineral dengesizliği

Uzun bir koşu sırasında vücut terleme yoluyla büyük miktarda su ve elektrolit (sodyum ve potasyum gibi) kaybeder. Bir koşucu düzgün bir şekilde su almazsa, düşük tansiyon, baş dönmesi, kramplar, mide bulantısı veya hatta zihinsel karışıklık yaşayabilir.

Nedeni: Aşırı terleme, yetersiz veya yanlış sıvı alımı.

2. Hiponatremi (çok fazla su ve yetersiz tuz)

Daha az bilinen bu durum, bir koşucu çok fazla su içtiğinde ancak sodyumu yerine koymadığında ortaya çıkar. Bu, kanı sulandırır ve şişmeye, mide bulantısına, güçsüzlüğe ve ciddi vakalarda nöbetlere neden olabilir. Hiponatremi, deneyimli sporcularda bile görülür: New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir çalışma, Boston Maratonu'ndaki koşucuları analiz etti ve katılımcıların %13'ünde semptomatik hiponatremi vakaları buldu.

Nedeni: Dengeli bir rehidratasyon yapılmadan aşırı miktarda saf su tüketimi.

3. Kas krampları

Bunlar genellikle bacaklarda oluşan istemsiz ve ağrılı kasılmalardır. Kas yorgunluğu, yeterli antrenman eksikliği veya elektrolit dengesizliğinden kaynaklanabilirler.

Nedeni: Normalin üzerinde efor, spesifik kondisyon eksikliği veya terleme yoluyla tuz kaybı.

4. Gastrointestinal sorunlar

Karın ağrısı, mide bulantısı veya acil tuvalete gitme ihtiyacı yaygın şikayetlerdir.

Nedeni: Test öncesi veya sırasında yetersiz beslenme, sinirlilik, test edilmemiş takviyelerin veya aşırı enerji jelinin kullanılması.

5. Isı bitkinliği veya güneş çarpması

Özellikle sıcak ve nemli günlerde yapılan yarışlarda vücudun kendi ısısını kontrol etmede zorluk çekebileceği belirtiliyor.

Nedeni: Vücut ısısının artması, yetersiz sıvı alımı, uygun olmayan giysiler.

6. Aritmiler ve kardiyak komplikasyonlar

Nadir de olsa özellikle yatkınlığı olan veya tanısı konulmamış kalp hastalığı olan kişilerde ortaya çıkabilir.

Nedeni: Önceden tıbbi değerlendirme yapılmadan aşırı efor sarf edilmesi, sıvı kaybı, yüksek ateş veya uyarıcı kullanımı.

Kaynak: Einstein Ajansı

Maraton koştuğumuzda vücudumuza ne olur? başlıklı yazı ilk olarak Agência Einstein sitesinde yayınlandı.