Yaşlandıkça vücudunuzu korumak için rutininize 3 kolay egzersiz ekleyin

Bir Pilates eğitmeni, yaşlandıkça vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olacak üç kolay egzersiz paylaştı ve hepsi belirli bir bölgeyi çalıştırıyor.

28.700 Instagram takipçisi olan fitness fenomeni Eloise Skinner, uzun ömür için merkez bölgenize odaklanmanın hayati önem taşıdığını söylüyor. FitandWell'e şöyle açıklıyor: "Hem erkekler hem de kadınlar için, yaşlandıkça merkez bölge gücü gerçekten önemli hale geliyor. Vücudunuzu bu derin merkez kaslarını harekete geçirecek şekilde eğittiğinizde, bu gerçekten koruyucu olabilir.

"Kaydığınızda veya tökezlediğinizde, vücudunuz sizi dengelemek ve korumak için merkez bölgenizi kullanabilir. Vücudunuz bir hareketin kuvvetini karşılamak için merkez bölgenizi kullanmaya alışkın değilse, bu kuvveti genellikle alt sırtınıza veya başka bir ekleminize aktarır."

Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek, günlük yaşamın diğer yönlerine de fayda sağlar. Hareket kabiliyetinizi, dengenizi ve eğilme, ayakta durma ve kaldırma gibi rutin hareketler için gereken gücü destekler.

Bu alanda çalışmak isterseniz, Eloise aşağıdaki üç hareketi öneriyor. Şu anda düzenli egzersiz yapmıyorsanız, yeni bir şey denemeden önce doktorunuza danışmanızı öneririz. Daha fazla bilgi için NHS web sitesini de ziyaret edebilirsiniz.

Pilates Roll Down, omurga hareketliliği, gövde gücü ve esneklik için klasik bir harekettir. Denemek için şu adımları izleyin:

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün
2. Nefes alın, sonra nefes verin ve çenenizi yavaşça içeri doğru çekin, omurganızdan aşağı doğru yuvarlayın
3. Kollarınızı yere doğru sarkıtın, sadece rahat ettiğiniz kadar uzatın
4. En altta nefes alın, sonra nefes verin ve omurgayı istifleyerek yavaşça yukarı doğru yuvarlayın
5. Gerektiğinde destek almak için bir sandalyeye veya tezgaha tutunun
6. Eloise bu egzersizi her antrenman seansında yaklaşık üç kez yapmanızı öneriyor

Egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, işleri kolaylaştırmak için değişiklik yapabilirsiniz. Denge veya sırt problemleriniz varsa, her zaman oturarak başlayın.

Sadece rahat ettiğiniz kadar yuvarlanın; ayak parmaklarınıza dokunmaya zorlamayın. Yavaş hareket etmeli ve ekstra denge için ellerinizi dizlerinizin üzerine koymayı düşünmelisiniz.

Kuş Köpeği, gövde gücü, denge ve stabilite için harika bir egzersizdir. Sadece bir mat serdiğinizden ve hareketi kavradıkça yavaşça ilerlediğinizden emin olun.

1. Başlangıç ​​pozisyonu:

   • Bir matın üzerine ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün (dört ayak)
   • Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçanızın altına yerleştirin
   • Sırtınızı düz tutun ve boynunuzun omurganızla aynı hizada kalması için yere bakın

2. Çekirdeği harekete geçir:

   • Göbek deliğinizi omurganıza doğru yavaşça çekerek çekirdek kaslarınızı çalıştırın

3. Hareket:

   • Sağ kolunuzu yavaşça öne doğru uzatırken aynı anda sol bacağınızı geriye doğru uzatın
   • Kalçalarınızı düz tutun ve sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının
   • Denge ve kontrole odaklanarak 2-5 saniye tutun
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün
   • Sol kol ve sağ bacakla tekrarlayın

4. Tekrarlar:

   • Eloise, her taraf için yaklaşık 3-5 tekrar yapmayı öneriyor
   • Ancak kuvvet ve denge geliştikçe bu sayıyı potansiyel olarak artırabilirsiniz.

Ön kol plank, her yaştan yetişkin için mükemmel bir gövde güçlendirme egzersizidir. Ancak Eloise, bileklerinize daha az yük bindirdiği için bu versiyonu yaşlananlar için öneriyor.

1. Başlangıç ​​pozisyonu:

   • Rahat bir matın üzerine yüzüstü uzanın
   • Ön kollarınızı matın üzerine koyun, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olsun, ön kollarınız paralel olsun
   • Ayak parmaklarınızı matın altına sokun, böylece ayaklarınızın ön kısmı matın üzerinde olsun

2. Kaldırma:

   • Vücudunuzu mattan yavaşça kaldırmak için ön kollarınız ve ayak parmaklarınızla bastırın
   • Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun
   • Çekirdek kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırın
   • Boynunuzun omurganızla hizalı kalmasını sağlamak için matın üzerine bakın

3. Tutmak:

   • Eloise, başlangıçta bu hareketi 10-20 saniyelik aralıklarla denemenizi öneriyor
   • Yavaşça aşağı inmeden önce düzenli nefes almaya devam ettiğinizden emin olun
   • Plank egzersizini, gövdenizin gücüne göre ayarlayabilirsiniz; eğer çok zorlanıyorsanız daha az yapmanız da sorun değil.