Uyumadan hemen önce neden fazla düşünüyorsunuz? Gece kaygısı hakkında bilmeniz gerekenler.

Işığı kapatıp yatağa yerleşip derin ve dinlendirici bir uykuya dalmayı umarak gözlerinizi kapatıyorsunuz. Ancak sessizlik çöker çökmez, zihniniz harekete geçiyor ve dakikada bir mil hızla koşmaya başlıyor. Bu sabah söylenen bir cümle, bekleyen bir konuşma, cevapsız bir e-posta, hiçbir yere varmayan o sonsuz "ya şöyle olsaydı..." ve birbiri ardına gelen bir dizi düşünce. Bir kopukluk anı olması gereken şey, bitmek bilmeyen bir zihinsel fırtınaya dönüşüyor.

Gece kaygısı olarak bilinen bu olgu, klinik bir teşhis olmasa da milyonlarca kişi için bunaltıcı bir deneyimdir. Başlı başına bir rahatsızlık değil, gece çökerken ortaya çıkan veya yoğunlaşan bir dizi semptomdur . Cleveland Clinic psikoloğu Susan Albers'a göre, "günün zihinsel ritminden kopma zorluğuyla bağlantılı bir kaygı örüntüsü." Bu nedenle, gelecek, sağlık veya iş hakkında rahatsız edici düşünceler yaygındır.

Klinik psikolog Ana Ramírez, bu anksiyete türünün genellikle yaygın anksiyete bozukluğu veya hatta travma sonrası stres bozukluğu gibi altta yatan bir rahatsızlığın varlığını yansıttığını açıkladı. Tek başına bir tanı olmasa da, günün belirli bir saatinde ortaya çıkar ve belirtileri arasında uykusuzluk, çarpıntı, kas gerginliği ve düşüncelerin bir türlü durmadığı hissi yer alabilir .

Clínica Internacional'da nöropsikolog olarak görev yapan Patricia Cortijo ise bu ataklar sırasında vücudun adrenalin salgılayabileceğini, bunun da hızlı düşünceler, aşırı endişe, nefes darlığı ve uyku güçlüğü gibi fiziksel semptomları yoğunlaştırabileceğini söyledi.

Cortijo'ya göre bu durum, gün içinde zihnimizi meşgul eden sayısız aktivite, uyaran ve sorumlulukla meşgul olmamızdan kaynaklanıyor . Ancak gecenin sessizliğinde, bu dış dikkat dağıtıcı unsurlar olmadan, beyin nihayet çözülmemiş duyguları veya endişeleri işlemek için alan buluyor.

Tam da bu anda, öz-yansıtma ve içsel düşünmeyle ilişkili varsayılan mod ağı (DMON) devreye giriyor. Nöropsikolog, Nature Reviews Neuroscience'da yayınlanan çalışmalara göre, bu ağın anksiyete veya depresyonu olan kişilerde hiperaktif hale gelme eğiliminde olduğunu ve geceleri rahatsız edici düşünceleri yoğunlaştırdığını vurguladı.

Dahası, bu sürece güçlü duygusal kaçınma mekanizmaları da müdahale ediyor. Uzman, "Kaçınma bir savunma mekanizmasıdır," diye vurguladı. "Gün içinde duyguları hissetmekten veya işlemekten kaçındığımızda -örneğin, bizi rahatsız eden şeylerden bahsetmeyerek, sürekli dikkatimizi dağıtarak veya içsel sinyalleri görmezden gelerek- bu duygular kaybolmaz; sadece yer değiştirir veya bastırılır. Ve geceleri, her şey sakinleştiğinde, bu bastırılmış duygular daha da güçlü bir şekilde ortaya çıkar." Bilişsel-davranışsal bir bakış açısından, rahatsızlıktan kaçınmanın uzun vadede kaygıyı daha da artırdığı bilinmektedir.

Etkisi derindir, çünkü günün sonunda zihin tekrarlayan ve rahatsız edici düşüncelerle dolu olduğunda, uyku için gerekli olan rahatlamayı engelleyen bir uyanıklık hali tetiklenir. San Ignacio de Loyola Üniversitesi'ndeki Modo Usil'in yardımcı müdürü ve psikoterapist Karin Domínguez Ayesta'ya göre, bu durum vücudun kapanması gereken anda stres sistemini harekete geçirerek duygusal ve fiziksel yorgunluğa neden olur. Kişi dinlenmek ister, ancak zihni durmaz, bu da çaresizlik hissine neden olur ve geceyi dinlenmekten ziyade bir sıkıntı zamanı gibi hissettirir.

Ana Ramírez, "Bu tür düşünceler amigdalayı harekete geçirir ve kortizol seviyelerini yükselterek melatonin üretimini engeller. Bu duygusal ve bilişsel düzensizlik uykusuzluğa, sık sık uyanmalara ve daha yoğun vakalarda gece panik ataklarına yol açabilir," diyor.

Albers ayrıca bu durumun, ruhsal ve duygusal sağlığa zarar veren bir döngüyü körükleyen bir kırılganlık ve hatta izolasyon duygusu yarattığını vurguladı.

Uzmanlara göre, mükemmeliyetçilik, kendini aşırı talep etme ve aşırı kontrol ihtiyacı gibi bazı kişilik özellikleri, bu durumun başlıca tetikleyicilerinden bazıları. Bu özelliklere sahip kişiler, günün her ayrıntısını zihinsel olarak gözden geçirme, doğru şeyi yapıp yapmadıklarını veya daha iyisini yapıp yapamayacaklarını sorgulama eğilimindedir. Bu sürekli değerlendirme alışkanlığı, bağlantıyı kesip rahatlamayı zorlaştıran bir zihinsel uyanıklık durumunu harekete geçirir.

Buna bir de belirsizliğe karşı düşük bir tolerans ekleniyor. Yatmadan önce her şeyi halletme ihtiyacı hissedenler, özellikle ertesi gün ne olacağını tahmin edemedikleri zaman daha fazla kaygı yaşama eğilimindedirler. Kendilerini dinlenmeye bırakmak yerine, zihinleri olası sorunları "önlemek" için boşlukları felaket düşünceleriyle doldurmaya çalışır.

Çelişkili görünse de, kaygılı bir kişinin beyni yatağı veya uyku vaktini bir tehdit olarak yorumlayabilir. Esasen bu, kaygılı beynin hayatta kalma modunda kalması ve güvenli ortamlarda bile sürekli tehlike işaretleri araması nedeniyle ortaya çıkar. Dolayısıyla, dinlenmeyle eş anlamlı olması gereken yatak, kaygı, sürekli tekrar ve rahatsız edici düşüncelerle ilişkilendirilir. Zamanla bu düzen, kişinin yatmadan önce rahatsızlık beklentisi içinde olduğu bir döngüye dönüşür ve bu da gece kaygısını pekiştirir.

Albers, "Bu tepkinin evrimsel bir temeli var: Beyin, potansiyel tehditlere karşı tetikte kalmak üzere tasarlanmıştır. Ancak günümüzde, acil tehlikeler daha az sıklıkta görüldüğünden, bu tetikte olma hali, uykudan hemen önce aşırı endişeye yol açan bilişsel bir çarpıtmaya dönüşüyor," dedi.

Ana Ramírez'e göre en önemli işaret, aşırı düşünmenin günlük yaşamı etkilemesidir. "Eğer ciddi uyku sorunlarına neden oluyorsa, önemli stres yaratıyorsa veya sosyal ya da iş hayatınızı etkilemeye başlıyorsa, profesyonel yardım almanın zamanı geldiğinin açık bir göstergesidir."

Patricia Cortijo, bu durumun haftada birkaç kez tekrarlanması, uykuyu zorlaştırması, yorgunluk, sinirlilik veya konsantrasyon sorunlarına yol açması durumunda en kısa sürede müdahale edilmesi gerektiğini söyledi.

Gece aşırı düşünmeyi ve buna bağlı kaygıyı görmezden gelmek, depresyon, kaygı bozuklukları ve duygusal tükenmişlik riskinin artmasının yanı sıra kronik hastalık, hormonal dengesizlik ve zayıflamış bağışıklık sistemi riskinin artması gibi bir dizi ciddi uzun vadeli sonuca yol açabilir.

Uluslararası Klinik'te nöropsikolog olan Patricia Cortijo, "Çeşitli çalışmalar, aşırı düşünmenin neden olduğu uyku bozukluklarının kronik bulaşıcı olmayan hastalık geliştirme riskini %40 oranında artırdığını göstermiştir. Dinlenmek bir lüks değil, genel sağlığımız için temel bir biyolojik gerekliliktir. Bu nedenle, bu durumu erken ele alıp tedavi etmek, daha ciddi sonuçları önlemenin ve yaşam kalitesini korumanın proaktif bir yoludur," diye vurguladı.

Gece kaygısı ve aşırı düşünmenin üstesinden gelmek, bilinçli ve stratejik alışkanlıklar edinerek mümkündür. Psikologlara göre, işin sırrı, sadece ışığı kapattığınızda değil, gün boyunca zihni ve bedeni dinlenmeye hazırlamaktır. Hafta sonları bile düzenli yatma ve uyanma saatlerini koruyarak uyku hijyeni geliştirmek gibi uygulamalarla bunu başarabilirsiniz. Bu tutarlılık, biyolojik saatin düzenlenmesine yardımcı olur.

Düzenli egzersiz yapın; vücudunuzu hareket ettirmek sadece ruh halinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda daha derin bir dinlenmeyi de destekler. Ancak, yatmadan hemen önce yoğun aktivitelerden kaçının.

Bir diğer öneri ise sizi rahatsız eden şeyler hakkında konuşarak, meditasyon veya yoga gibi tekniklerle stresi yöneterek veya sorunlarınızdan zihinsel olarak uzaklaşmak için zaman ayırarak duygularınızı zamanında işlemenizdir.

Diğer önemli noktalar arasında, sinir sistemini harekete geçirip uykuya dalmak için gereken rahatlamayı engelleyebilecek kafein ve alkol tüketimini sınırlamak; ayrıca, mavi ışığın uyku hormonu olan melatonin üretimini engellemesi nedeniyle, yatmadan en az bir saat önce cep telefonu, tablet veya bilgisayarlara maruz kalmaktan kaçınmak yer alıyor.

Uykuya daldığınızda size yardımcı olabilecek başka ipuçları da var. Örneğin rahatlatıcı bir rutin veya uyku öncesi ritüeli oluşturabilirsiniz. Bunlara sıcak bir duş almak, kitap okumak (ekranda değil) veya yumuşak müzik dinlemek dahildir.

Kaslarınızı sistematik olarak gerip gevşeterek ilerleyici kas gevşetme egzersizlerini uygulamak, fiziksel ve zihinsel gerginliğinizin azalmasına yardımcı olur ve vücudunuzu dinlenmeye hazırlar.

Şimdiki ana, nefesinize veya bedensel duyularınıza odaklanmanızı sağlayan farkındalık gibi bir meditasyon tekniği de zihinsel hiperaktiviteyi azaltmada yardımcı olabilir.

Ricardo Palma Kliniği'nde psikolog olan Alexandra Sabal, endişelerinizi, bekleyen işlerinizi veya aklınızdaki diğer düşünceleri bir şükran veya endişe günlüğüne yazmanız gerektiğini, bunun "endişelerinizi dışarı atmak" gibi olduğunu ve zihninizin dinlenmesini sağladığını söylüyor.

Uzmanlar ayrıca derin nefes almayı öneriyor; çünkü birkaç yavaş ve derin nefes sinir sistemini sakinleştirerek kaygıyı azaltabiliyor.

Eğer 20-30 dakika sonra uykuya dalamazsanız, loş ışıkta kalkıp rahatlatıcı bir şeyler yapmayı ve uykunuz geldiğinde tekrar uyumayı deneyebilirsiniz.

Cortijo, "Yatakta plan yapmaktan veya önemli kararlar almaktan kaçının. Aşırı düşünme tekrarlıyorsa veya günlük hayatınızı etkiliyorsa, bilişsel davranışçı terapi (BDT) bu kalıpları yeniden yapılandırmada ve dinlenmeyi sağlamada oldukça etkilidir," diye sözlerini tamamladı.

Bu metin yer darlığı nedeniyle düzenlenmiştir.