Сколько клетчатки вам нужно в день? «Среднестатистическому голландцу не хватает еды»

Вы их не видите, но они творят чудеса для вашего здоровья: волокна. Согласно последним исследованиям, они не только обеспечивают бесперебойную работу кишечника, но и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и даже влияют на ваше настроение. Однако эксперты утверждают, что среднестатистический голландец не получает достаточного количества клетчатки.

Ранее мы писали, что все больше исследований показывают, что существует связь между здоровьем кишечника и развитием различных заболеваний . По данным Голландского общества виталологов (NGvV), клетчатка является важным фактором здоровой кишечной флоры. Как это работает? И сколько клетчатки следует употреблять?

Клетчатка (также известная как пищевая клетчатка ) — это собирательное название углеводов из растительных продуктов. Эти волокна не перевариваются в тонком кишечнике, поэтому они попадают в толстый кишечник, где выполняют свою (полезную) функцию и способствуют хорошему опорожнению кишечника .

Всемирный фонд исследований рака сообщает, что существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

• Растворимые волокна (содержатся в овощах, фруктах, картофеле и бобовых и др.): растворяются в воде и, таким образом, сгущают стул. Это полезно, например, если у вас диарея.
• Нерастворимая клетчатка (содержится, в частности, в цельном зерне, картофеле и бобах): впитывает влагу, делая стул мягким и эластичным, что позволяет ему лучше продвигаться по кишечнику.

По данным MDL Fonds, волокна приносят много пользы здоровью. Волокна…

• …стабилизировать уровень сахара в крови
• …дают вам более длительное чувство сытости
• …способствуют укреплению иммунной системы
• …позволяют легко поддерживать или терять вес
• …снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки
• …оказывают положительное влияние на ваше психическое здоровье ( исследования TNO показывают, что употребление пребиотических волокон может уменьшить негативные эмоции).

Важно отметить, что исследования изучают связь между продуктами с высоким содержанием клетчатки и здоровьем, но эти продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат и другие полезные для вас питательные вещества. По словам гастроэнтеролога Баса Ольденбурга, это затрудняет определение точной роли клетчатки.

Ольденбург: «Продукт состоит из десятков питательных веществ, каждое из которых по-своему взаимодействует с бактериями в вашем кишечнике». Поэтому Центр питания рекомендует употреблять в пищу достаточное количество продуктов, богатых клетчаткой, но не только клетчатку.

Сколько клетчатки следует потреблять в день? Фонд MDL рекомендует употреблять 30 граммов (для взрослых женщин) или 40 граммов (для взрослых мужчин) клетчатки ежедневно. И это довольно щедро, поскольку на самом деле большинство голландцев потребляют не более 20 граммов клетчатки в день, говорит Милли ван дер Хейден из NGvV.

По данным Центра питания , чем выше ваша потребность в энергии, тем больше клетчатки вам нужно потреблять в день. Чтобы дать вам представление о том, сколько клетчатки вы получаете из этих богатых клетчаткой продуктов:

• Ломтик цельнозернового хлеба: 2,3 грамма клетчатки
• Яблоко (с кожурой): 2,7 грамма клетчатки
• Тарелка овсяной каши (40 грамм): 2,9 грамма
• Одна столовая ложка вареной брокколи: 1,4 грамма
• Батончик мюсли: 1,5 грамма

Поэтому вам нужно осознанно выбирать продукты, богатые клетчаткой, несколько раз в день, чтобы получать достаточное количество энергии. Хотите узнать, потребляете ли вы достаточно клетчатки? Фонд MDL провел тест на волокна .

Существует ли идеальная какашка? Да, но его мало кто вырабатывает: «Больше рака толстой кишки среди молодых людей»

Исследователи обнаружили новое (важное) преимущество йогурта для здоровья