Что такое «тренировка до отказа» и как включить ее в свою тренировочную программу?

В мире фитнеса одним из самых распространённых выражений является «тренировка до отказа», но не всегда понятно, что это подразумевает и как правильно её применять. Хотя это может быть полезной методикой для набора силы и мышечной массы, она требует мер предосторожности, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.

Что такое тренировка до отказа?

«Тренировка до отказа» означает выполнение упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не смогут выполнить следующее повторение с правильной техникой. Другими словами, это момент, когда мышечная усталость настолько сильна, что тело не может преодолеть сопротивление, будь то отягощения, эспандеры или даже собственный вес.

ЧИТАЙТЕ: Две части человеческого тела, которые НИКОГДА не перестают расти на протяжении всей жизни

Например, если в серии жимов лежа вам удается поднять штангу десять раз, Но когда вы пытаетесь выполнить одиннадцатый номер и больше не можете сделать его правильно, значит, вы достигли мышечного отказа.

Преимущества тренировок до отказа

• Большая стимуляция мышц: когда вы достигаете своего предела, ваши мышечные волокна работают на максимуме, что может способствовать гипертрофии (росту мышц).
• Адаптация к нагрузкам: помогает организму привыкнуть к тренировкам в условиях высоких нагрузок.
• Эффективность за меньшее время: при правильном применении можно проводить более короткие, но высокоинтенсивные тренировки.

Риски и меры предосторожности

Несмотря на эффективность техники, ее не рекомендуется использовать в каждой серии или каждый день. Тренировки до отказа создают большую мышечную и нервную нагрузку, что увеличивает риск получения травмы и может привести к перетренированности.

Кроме того, выполнение этой практики без присмотра при выполнении таких упражнений, как приседания или жим лежа, может быть опасным без партнера или страховочной системы.

Как применять это в своей повседневной жизни

Используйте его экономно: в идеале его следует использовать в последнем подходе упражнения, а не во всех подходах.

• Выбирайте упражнения с умом: рекомендуются более безопасные движения, такие как сгибание рук на бицепс, жим гантелей на плечи или упражнения на тренажерах с инструктором.
• Следите за техникой: никогда не жертвуйте формой ради отказа. Повторение должно быть контролируемым, даже если вы не доводите упражнение до конца.
• Чередуйте интенсивности: комбинируйте тренировки до отказа с более легкими сессиями, чтобы дать мышцам время на восстановление.

ЧИТАЙТЕ: Сомнилоквия: последствия для здоровья разговоров во сне

Тренировки до отказа могут стать мощным инструментом для прогресса в тренажерном зале, если использовать их стратегически. Речь идет не о том, чтобы выкладываться по максимуму в каждом подходе, а о том, чтобы разумно включить это в сбалансированный план тренировок.

ББ