РАСКРЫТО: Лучший способ победить бессонницу... и что НИКОГДА не следует делать в постели

Миллионы людей знают, как тяжело ворочаться ночью, особенно с наступлением жарких летних месяцев.

Но всемирно известный эксперт по сну поделился своим окончательным планом из пяти шагов, который поможет вам наконец-то качественно выспаться.

Один из самых важных шагов — сделать свою кровать священным местом.

«Используйте свою кровать только для сна и интимной близости», — говорит доктор Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета и автор бестселлера «Зачем мы спим».

Это значит, что никаких телефонов, никаких ноутбуков и уж точно никакого просмотра сериалов из-под одеяла.

Эта концепция известна как «контроль стимулов», и она работает путем переобучения мозга ассоциировать кровать с отдыхом, а не с TikTok или электронной почтой.

«Кровать ни в коем случае нельзя использовать в качестве рабочего места», — предупреждает доктор Уокер.

И это не единственное изменение образа жизни, которое он рекомендует. Вот пять научно обоснованных привычек, которые, по его словам, могут помочь восстановить ваш сон.

Возможно, вам будет приятно листать или смотреть потоковое видео в постели, но доктор Уокер утверждает, что это одно из худших занятий для вашего сна.

Синий свет, излучаемый экранами, может нарушать естественный цикл сна и бодрствования, затрудняя засыпание и влияя на качество сна.

Этот свет нарушает выработку организмом мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.

Но дело не только в свете. Когда вы используете технологии под одеялом, ваша кровать становится местом ментальной стимуляции, а не релаксации.

Недавно доктор Уокер помог спроектировать идеальную спальню для спокойного ночного сна, которую можно найти в отеле Equinox в Нью-Йорке.

Он был настолько обеспокоен вредом, который наносит световое загрязнение, что даже убрал крошечные синие лампочки с датчиков дыма, чтобы добиться эффекта полного затемнения.

Это последнее, что вам хочется делать после долгой недели, но просыпаться по выходным в то же время, что и на работу, — это ключ к успеху.

Доктор Уокер утверждает, что если вы склонны спать по выходным и поздно ложиться спать в будни, вы нарушаете синхронизацию своих внутренних часов.

Регулярный сон помогает регулировать циркадные ритмы, благодаря чему организм знает, когда ему нужно засыпать, а когда просыпаться.

Ваша цель: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Вы не только быстрее заснете, но и проснетесь более отдохнувшими.

Кофеин остается в вашем организме еще долгое время после приема этого тонизирующего средства — до 10 часов — так что, извините, вам не стоит баловать себя чашечкой латте даже в 15:00.

В ходе одного исследования было установлено, что это сократило время сна на 45 минут, что, по словам доктора Уокера, со временем повышает риск почти всех серьезных хронических заболеваний.

Вот почему его золотое правило — рано отказываться от кофеина. «Чем раньше вы сможете ограничить его потребление, тем меньше будет эффект», — говорит он.

Хорошее практическое правило — сокращать потребление кофеина после полудня, то есть к 10 часам вечера он должен полностью вывестись из вашего организма.

Также под запретом находится алкоголь перед сном. Хотя бокал вина может вызвать сонливость, доктор Уокер говорит, что его «определенно не следует использовать в качестве седативного средства».

На самом деле, регулярное употребление алкоголя перед сном может сделать сон более прерывистым и повысить риск длительной бессонницы.

Забудьте о думскроллинге или бегании по дому до тех пор, пока не потеряете сознание. Доктор Уокер рекомендует выделить спокойный час без технологий, чтобы дать вашему телу сигнал к отдыху.

«Попробуйте «методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация или осознанная медитация», — говорит он.

В обустроенных им гостиничных номерах на телевизорах установлены программы медитации и дыхательных упражнений, которые, по его словам, оказывают «мгновенный успокаивающий эффект».

Экраны в этом случае подходят, если вы просто используете их, чтобы расслабиться, объясняет он. И он рекомендует практиковать эти методы релаксации за час или больше до сна, чтобы вы могли отказаться от своих устройств и по-настоящему отключиться.

Он также рекомендует процедуру затемнения света, чтобы имитировать постепенный эффект заката и восхода солнца.

Это еще одна дизайнерская особенность, которую он реализовал в номерах отеля Equinox: автоматизированная система освещения, которая укладывает гостей спать и мягко будит их утром.

«В последний час перед сном заведите будильник и выключите половину света в доме на две недели», — сказал он, порекомендовав пробный период. «Затем вернитесь к полному включению света и спросите себя, что вам больше нравится».

«По возможности используйте диммеры или лампы малой мощности для вечернего освещения».

По словам доктора Уокера, ни один из вышеупомянутых советов не поможет, если вы просто не высыпаетесь.

«Волшебный диапазон составляет от 7 до 9 часов в сутки, что подтверждается убедительными доказательствами того, что этот диапазон обеспечивает максимальную пользу для здоровья мозга, эмоциональной стабильности, иммунной функции и физического восстановления», - сказал он.

Менее шести часов? Вот когда все становится опасным.

Врач утверждает, что недостаток сна «напрямую связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, нарушением обмена веществ и ухудшением когнитивных функций».

Не говоря уже о том, что это повышает уровень гормонов стресса, снижает иммунитет и даже может увеличить риск ранней смерти.

Бессонница не просто раздражает, она еще и обходится дорого. По оценкам, в США из-за расстройств сна ежегодно теряется $94,9 млрд. — от визитов к врачу и рецептов до потери производительности.

Но, по словам доктора Уокера, так быть не должно — да, вы можете добиться того, чтобы отказаться от жевательных конфет с мелатонином.

Начните с того, чтобы использовать свою кровать только как место для сна (и секса) и посмотрите, что произойдет.

Доктор Уокер разработал программу Sleep Experience в отеле Equinox Hotel New York. Для получения дополнительной информации посетите сайт equinox-hotels.com