Мышцы и фитнес: Плавание: Как тренировки формируют вашу фигуру

Легкий дождь барабанит по поверхности воды, когда первые пловцы делают круги. Воздух прохладный на десять градусов, а вода всего на десять градусов теплее. Но Катарину фон Шён-Ангерер (41) это не волнует: с тех пор как снова открылся ее любимый открытый бассейн в Гамбург-Эппендорфе, она плавает круги в 50-метровом бассейне рано утром. 60 минут, около 2000 метров вольным стилем, три раза в неделю.

Вскоре после семи часов она прыгает в бассейн, надевает наушники, включает свой водонепроницаемый MP3-плеер и плывет под звуки Макса Херре, плавая весь день и сбрасывая лишние килограммы. Она начала плавать целый год назад, «но тогда я плавала только брассом; я даже не умела нормально плавать». Несколько часов занятий с тренером по плаванию вернули ее в строй. Ее техника кроля улучшилась, а укоренившихся ошибок стало меньше.

200 метров вольным стилем превратились в 400 метров, затем в 800, наконец, в 1400 и, наконец, в 2000 метров вольным стилем за один заход. «Мне нужен был какой-то вид спорта на выносливость; йога была для меня слишком скучной. Бегать было невозможно из-за моих больных коленей, а езда на велосипеде отнимает слишком много времени и причиняет боль моей заднице», — смеется она. Тот факт, что теперь она потеряла восемь килограммов нежелательного жира в области таза, ее осанка стала лучше, а тонус мышц — сильнее, «просто фантастика», как любит говорить дизайнер интерьера. Не секрет, что плавание — один из самых полезных видов спорта: плавучесть воды означает, что мы едва чувствуем свой вес, поэтому нагрузка на суставы минимальна. Движения медленнее, но сопротивление воды делает их более мощными, чем на суше.

Плавание бросает вызов и укрепляет около 170 мышц , которые задействованы в различных стилях плавания. Сердечно-сосудистая система также улучшается, но более мягко: горизонтальное положение и давление воды делают каждое сердцебиение более эффективным, а количество перекачиваемой крови больше, чем вне воды. Научные исследования доказывают экономию сердца: в то время как сердцу требуется 137 ударов в минуту в воде для определенной интенсивности упражнений, при беге для тех же усилий требуется на двенадцать ударов больше. Это также показывает, что вы не можете просто перенести целевые показатели частоты сердечных сокращений для тренировок по бегу или аналогичных тренировок по плаванию. Когда дело доходит до потребления калорий , плавание не является бездельем: один час брасса сжигает такое же количество калорий, как и один час езды на велосипеде (около 530 ккал), согласно исследованию Института профилактики и послеоперационного ухода (IPN) в Кельне.

И любой, кто проводит хотя бы час, плавая кролем в бассейне, сжигает до 900 калорий — почти 35 процентов из которых поступает из жировых отложений. Высокий расход энергии также является результатом в целом довольно прохладной температуры воды. Только при температуре воды 26 градусов по Цельсию теплообмен между телом и водой находится в равновесии. Если температура значительно ниже, тело использует дополнительную энергию, чтобы избежать охлаждения. При этом оно сжигает жир, даже не замечая этого. Поэтому, как только вы освоите базовую технику, плавание можно использовать в качестве целевого инструмента для настройки тела. «Для новичков хорошей идеей будет дополнить обучение плаванию некоторыми укрепляющими упражнениями на суше, чтобы быстрее нарастить специфичные для плавания мышцы», — советует бывший национальный тренер Немецкой федерации плавания (DSV) Дирк Ланге (50). « Thera-Band идеально подходит для этого, потому что вы можете использовать его где угодно и регулировать нагрузку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями».

Плавание — это не только сжигатель жира, но и ментальный усилитель: равномерное движение в воде способствует выработке гормонов эндорфина и серотонина, которые усиливают наше чувство счастья , а также снижают стресс и укрепляют уверенность. Любой, кто испытал чувство потока в воде благодаря правильной технике, может испытать то же самое, что и чемпион мира Пол Бидерманн: «Для меня в этом виде спорта есть что-то медитативное. Когда вы устали слушать кого-то другого, вы прыгаете в воду и обретаете покой и тишину. Движение невероятно мощное, эстетически приятное — и при этом вы чувствуете себя невесомым». На первый взгляд, многие его соотечественники, похоже, разделяют опыт Бидермана: после велоспорта и гимнастики, плавание является третьим по популярности видом спорта среди немцев старше 18 лет. Согласно исследованию Общества исследований в области коммуникации, каждый десятый человек регулярно прыгает в воду. Однако эти люди, вероятно, часто приравнивают плескание к плаванию.

Многие, кто говорит, что плавание — одно из их любимых занятий, вероятно, чувствуют себя больше как наша коллега Джулия Надольни (24): она хотела бы заниматься больше, но не может. «Я просто не получаю того легкого, медитативного опыта потока, который часто бывает во время бега». Тренер по плаванию и бывший олимпийский пловец Глен Кристиансен (55) подтверждает: «Плохая техника плавания в сочетании с неправильной техникой дыхания часто приводит к тому, что новички быстро начинают задыхаться, едва добиваются какого-либо прогресса, а затем сдаются в разочаровании. Но достаточно всего нескольких часов с хорошим тренером, который дает правильные советы — и огонь плавания загорается». Итак, FIT FOR FUN свел их вместе, и после шести лет отсутствия в бассейне наша коллега Джулия присоединилась к тренеру Кристиансен на несколько часов, чтобы открыть для себя радость опыта потока. Вы можете прочитать, сработало ли это, в синем поле ниже!

Больше энергии в бассейне: 8 инструментов для большего удовольствия и стиля в бассейне можно найти в нашей фотогалерее !

Редактор FIT и заядлая пловчиха Юлия Надольни отметила: «Хороший тренер, правильные советы — и через короткое время это работает». Расслабиться и проплыть несколько кругов вольным стилем — это всегда было моей мечтой! Для меня, хорошо проплыть кролем — это самый крутой способ произвести фурор в бассейне: это выглядит непринужденно, и вы чувствуете себя частью этого. Моя проблема на данный момент: уже через полкруга я начинаю задыхаться, и мне приходится быстро грести к краю бассейна, чтобы выкашлять из легких, как мне кажется, два литра воды. Это скоро изменится — с помощью моего нового тренера я теперь работаю над своей техникой и физической формой. Всего через два круга под критическим оком Глена он определил причины моих предыдущих неудачных попыток кролем.

Помимо дыхания (прежде чем я смогу нормально вдохнуть, мне нужно выдохнуть использованный воздух), мои ноги — слабое место. Мои удары ногами слишком лихорадочные, и я быстро трачу всю свою энергию. Также важно: втянуть живот, подняться дном вверх. Так мои ноги не провисают, и я испытываю меньшее сопротивление в воде. После нескольких тренировок с буем, гребками, упражнениями на удары руками и ногами и дыхательными техниками я могу довольно элегантно проплыть несколько кругов по воде — без необходимости задыхаться, когда я направляюсь к краю бассейна. Невероятно, как быстро можно войти в поток, даже при плавании кролем, с правильной техникой и небольшой тренировкой.