Distrai-se facilmente? Como melhorar sua capacidade de atenção

MILWAUKEE — Sente que não consegue se concentrar? Como se nunca mais fosse terminar um livro? Como se a única maneira de manter a mente e as mãos ocupadas fosse ficar horas rolando nas redes sociais?

Você está longe de estar sozinho. Um conjunto de pesquisas de décadas descobriu que a capacidade média de atenção de uma pessoa em uma única tela é de 47 segundos, abaixo dos 2,5 minutos de 2004. O ciclo de notícias 24 horas por dia, 7 dias por semana, a incerteza sobre o estado do mundo e as incontáveis ​​horas de tela não ajudam, dizem os especialistas.

“Quando meus pacientes falam comigo sobre essas coisas, muitas vezes me dão uma sensação de impotência ou desamparo”, disse o Dr. Michael Ziffra, psiquiatra da Northwestern Medicine. “Mas você pode mudar esses comportamentos. Você pode melhorar sua capacidade de atenção.”

Aqui estão algumas maneiras de iniciar esse processo. Enquanto lê, desafie-se a definir um cronômetro de 2,5 minutos e continue lendo este artigo sem olhar para outro dispositivo ou clicar em outra coisa.

A mudança de atenção é uma característica evolutiva, não um defeito. Nossos cérebros são programados para filtrar informações rapidamente e se concentrar em potenciais ameaças ou mudanças no que está acontecendo ao nosso redor.

O que chama nossa atenção mudou. Para nossos ancestrais, talvez fosse um farfalhar nos arbustos nos alertando sobre a presença de um tigre. Hoje, pode ser uma onda de alertas de notícias de última hora e notificações no celular.

A pandemia da COVID-19 distorceu a noção de tempo de muitas pessoas e aumentou o uso de telas como nunca antes, disse Stacey Nye, psicóloga clínica da Universidade de Wisconsin-Milwaukee.

A tecnologia não é a única coisa que influencia nossa atenção, dizem os especialistas, mas os efeitos dessas notificações ou horas rolando vídeos de 30 segundos podem aumentar com o tempo.

“Nossa capacidade de atenção foi realmente treinada para focar apenas naqueles pequenos momentos, o que interrompe nossos ciclos naturais de foco”, disse ela.

Especialistas afirmam que pausas "ativas" estão entre as melhores maneiras de retreinar a mente e a atenção. Elas levam apenas cerca de 30 minutos, disse Nye, e podem ser tão simples quanto dar uma caminhada observando as coisas ao redor ou ir para outro cômodo para almoçar.

Não tenha medo de ser criativo. Elabore uma lista de atividades alternativas ou escolha ideias aleatoriamente de um aquário. Experimente projetos de artesanato, uma breve meditação, preparar uma refeição rápida ou dar uma caminhada ao ar livre. Melhor ainda se você puder envolver um amigo também.

O intervalo precisa ser uma atividade física ou mental — nada de ficar rolando o celular passivamente.

Quando o cérebro está subestimulado e em busca de mudanças, geralmente se agarra à primeira coisa que vê. O smartphone, uma "máquina de mudanças em constante produção", é uma opção atraente, disse Cindy Lustig, neurocientista cognitiva da Universidade de Michigan.

Desative notificações desnecessárias e use o modo "não perturbe", principalmente antes de dormir. Melhor ainda, coloque o celular em um cômodo totalmente diferente, disse Lustig.

A multitarefa pode fazer você sentir que está produzindo mais, mas especialistas em cérebro não recomendam isso.

"Seja um indivíduo que realiza uma única tarefa", disse Nye. "Trabalhe em uma coisa de cada vez, por um período específico de tempo, e comece a progredir."

Lustig é um grande fã da “técnica Pomodoro”, na qual você define um cronômetro e trabalha em algo por 25 ou 30 minutos antes de fazer uma pausa de cinco minutos.

Ela diz a si mesma: "Posso fazer qualquer coisa neste período de tempo", e o mundo ainda estará esperando por ela no final.

Não basta apenas ter um hobby, disse Lustig. Ajuda escolher hobbies que incluam prática deliberada e um objetivo a ser alcançado, seja tocar violão para uma plateia ou aprimorar-se em um esporte.

Também ajuda escolher algo que você goste.

“Você não quer começar com uma não ficção pesada ou algo como 'Guerra e Paz'”, disse Lustig. “Se você precisa começar com um romance, então comece com o romance. Você pode ir evoluindo aos poucos.”

Também é importante ser gentil consigo mesmo. Todo mundo tem dias bons e ruins, e as necessidades de atenção são diferentes — e até variam de tarefa para tarefa.

O segredo é fazer um esforço intencional, dizem os especialistas.

“É em muitos aspectos semelhante a um músculo, no sentido de que podemos desenvolvê-lo com prática e exercícios”, disse Ziffra. “Por outro lado, pode enfraquecer se não o exercitarmos.”

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O Departamento de Saúde e Ciência da Associated Press recebe apoio do Grupo de Mídia Científica e Educacional do Instituto Médico Howard Hughes e da Fundação Robert Wood Johnson. A AP é a única responsável por todo o conteúdo.