Dieta rica em proteínas: Esses alimentos de origem animal e vegetal são boas fontes
As proteínas são um dos principais nutrientes, juntamente com carboidratos e gorduras. Uma deficiência pode enfraquecer músculos, ossos e tecido conjuntivo, entre outras coisas. Portanto, é importante saber quais alimentos são particularmente ricos em proteínas para atender às suas necessidades diárias.
Proteínas animais e vegetais são boas fontes. As tabelas a seguir fornecem uma visão geral dos alimentos que são particularmente ricos em proteínas – cada uma baseada em 100 gramas.
Alimentos de origem animal | Conteúdo de proteína por 100 gramas |
|---|---|
parmesão | 35–38 |
Queijo Harz | 30–32 |
peito de frango | 29–32 |
Carne bovina magra | 25–28 |
Atum (enlatado) | 23–26 |
peito de peru | 23–25 |
truta | 20–22 |
Salmão | 20–22 |
Queijo de coalhada com baixo teor de gordura (0,2% de gordura) | 12–14 |
ovos de galinha cozidos | 12–13 |
Skyr | 11 |
queijo tipo cottage | 11 |
O queijo, em particular, tem um alto teor de proteína; para maior clareza, a tabela inclui os dois tipos de queijo com maior teor de proteína.
Fontes naturais de origem vegetal muitas vezes faltam em uma dieta vegana ou vegetariana para garantir a ingestão adequada de vitamina D e vitamina B12 . Essas vitaminas devem, portanto, geralmente ser fornecidas por meio de alimentos fortificados ou suplementos alimentares .
A situação é diferente com a proteína : as necessidades de proteína também podem ser supridas com alimentos puramente vegetais. Embora as proteínas animais sejam absorvidas de forma um pouco mais eficiente pelo corpo, essa desvantagem pode ser compensada pela combinação inteligente de alimentos de origem vegetal.
A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda combinar diferentes fontes de proteína vegetal, pois os alimentos individuais muitas vezes não contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. Um exemplo comprovado é a combinação de grãos e leguminosas , como arroz com lentilhas ou pão com homus.
Embora a carne seja um dos alimentos mais ricos em proteínas, alternativas à base de plantas oferecem vantagens nutricionais significativas. Muitos produtos vegetais ricos em proteínas também contêm fibras valiosas, substâncias vegetais secundárias , antioxidantes e outros micronutrientes promotores de saúde que raramente ou nunca são encontrados na carne.
Ingredientes herbais podem ter um efeito positivo na digestão , no sistema imunológico e na saúde celular . Aqueles que dependem mais de fontes de proteína de origem vegetal se beneficiam não apenas da proteína, mas também de uma gama mais ampla de nutrientes .
Alimentos de origem vegetal | Conteúdo de proteína por 100 gramas |
|---|---|
Tremoços (secos) | 36–40 |
Soja (seca) | 35–40 |
sementes de cânhamo | 30–32 |
sementes de abóbora | 30–32 |
Amendoim | 25–26 |
Lentilhas (secas) | 23–25 |
Amêndoas | 21–22 |
Grão-de-bico (seco) | 19–21 |
sésamo | 18 |
Sementes de chia | 17–20 |
Quinoa | 14–15 |
aveia | 13–15 |
Muitos detalhes se aplicam ao estado seco. Depois de cozidos em água, o teor de proteína diminui um pouco.
A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda uma ingestão diária de proteína de 0,8 gramas por quilo de peso corporal para adultos entre 19 e 64 anos de idade.
Pessoas que se exercitam regularmente – especialmente mais de cinco horas por semana – têm uma necessidade maior de proteína . Dependendo da intensidade do treino, isso fica entre 1,2 e 2 gramas por quilo de peso corporal .
Mulheres grávidas e lactantes também precisam de mais proteína porque o corpo precisa fornecer nutrientes adicionais para o crescimento e cuidado da criança durante esse período. No entanto, é importante que mulheres grávidas e lactantes sempre ajustem seu plano alimentar em consulta com um médico para garantir que suas necessidades individuais sejam atendidas da melhor forma possível.
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