Bezpieczne i odpowiedzialne bieganie w ciepłe dni

Latem wzrasta ryzyko przegrzania i odwodnienia u biegaczy. W sytuacjach zagrażających życiu, o czym można było się przekonać w zeszły weekend, kiedy kilka osób źle się poczuło podczas biegania w trakcie wydarzeń w Leeuwarden i Lejdzie.

Szczególnie dla osób biorących udział w zawodach i imprezach rekreacyjnie ważne jest dostosowanie wysiłku do warunków atmosferycznych. Cees van Romburgh, ekspert pierwszej pomocy Czerwonego Krzyża, udziela wskazówek na temat odpowiedzialnego biegania.

„Nie wybieraj się w szczytowe dni i upewnij się, że nie poczujesz pragnienia. Bo wtedy jest już za późno” – ostrzega Cees van Romburgh, ekspert pierwszej pomocy w Czerwonym Krzyżu.

Ostrzeżenie wydano po incydentach, do których doszło wczoraj podczas zawodów biegowych w Lejdzie i Leeuwarden. We fryzyjskim mieście zginął uczestnik półmaratonu. Ponadto tak wielu biegaczy potrzebowało opieki medycznej, że organizatorzy podjęli decyzję o odwołaniu biegów na krótszych dystansach.

Choć temperatura nie była wyjątkowo wysoka, wynosiła około 25 stopni, to właśnie tam kryje się niebezpieczeństwo, twierdzi Van Romburgh. „Ciało nie jest stworzone do dużych szczytów. Jeśli temperatura wzrośnie z 15 do 20 stopni w krótkim czasie, może to mieć duży wpływ”. Według niego, wilgotność powietrza także ma znaczenie. Im bardziej wilgotne jest powietrze, tym trudniej jest organizmowi pozbyć się ciepła poprzez pocenie się.

KNMI wskazuje również, że gwałtowne wahania temperatury, zwłaszcza wiosną, gdy organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do ciepła, zwiększają ryzyko stresu cieplnego. Stres cieplny może powodować takie objawy jak zmęczenie i zawroty głowy, szybsze pojawianie się bólów głowy i pogorszenie snu. Może jednak przybrać poważniejsze formy: osoby narażone, na przykład osoby starsze, mogą nawet umrzeć z powodu tej choroby. Nawet podczas łagodnych fal upałów organizmowi czasami brakuje czasu na przystosowanie się.

Według Van Romburgha odpowiedzialny udział zaczyna się od przygotowania. „Upewnij się, że twoje ciało wytrzyma taki dystans” – mówi. Ekspert podkreśla znaczenie dobrej struktury szkolenia. Ponadto ważne jest, aby przed wyjściem na spacer zjeść odpowiednią ilość jedzenia i napojów oraz regularnie nawadniać organizm. „Czasami słyszy się: Nie będę już nic pił, bo inaczej będę musiał sikać. To nierozsądne”. Nawiasem mówiąc, te wskazówki nie dotyczą tylko biegania, ale wszystkich sportów , szczególnie tych uprawianych w wysokich temperaturach.

Centrum Żywienia zaleca picie większej ilości płynów podczas ćwiczeń w cieplejsze dni: oprócz normalnego zapotrzebowania, może to być nawet jedna do dwóch szklanek na godzinę. Przed bieganiem najlepiej unikać kawy i innych napojów zawierających kofeinę, ponieważ mogą mieć działanie moczopędne. Zaleca się również, aby nie oceniać pragnienia jako miary, gdyż jest to późny sygnał niedoboru nawodnienia organizmu.

Ponadto, wybór ubioru odgrywa ważną rolę. Noś lekką, przewiewną odzież sportową wykonaną z materiałów syntetycznych, które dobrze odprowadzają pot. Bawełna zatrzymuje wilgoć i dlatego może podwyższać temperaturę ciała. Ochrona przed słońcem jest również konieczna.

Ponadto istotnym czynnikiem jest czas. Na przykład nie wychodź na zewnątrz, gdy słońce świeci najmocniej. KNMI zaleca unikanie dużego wysiłku fizycznego w godzinach 12:00-16:00 w dni słoneczne. Czerwony Krzyż zaleca stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym oraz noszenie czapki lub daszka przeciwsłonecznego, aby uniknąć przegrzania.

Może również pomóc w aktywnym schłodzeniu się w trakcie podróży i po niej, zapobiegając przegrzaniu. Możesz na przykład polać sobie głowę i szyję wodą albo po skończeniu mycia przetrzeć je mokrym ręcznikiem. Zwróć także uwagę na sygnały wysyłane przez twoje ciało, takie jak zawroty głowy, ból głowy, nudności czy gęsia skórka.

Objawy te mogą świadczyć o udarze cieplnym. Według Van Romburgha w ostatnich latach zyskały one na popularności. W takim przypadku należy natychmiast przerwać jazdę i zwrócić się o pomoc lekarską. Udar cieplny może zdarzyć się każdemu biegaczowi. Podczas wysiłku fizycznego ciało staje się tak gorące, że organy mogą przestać pracować, co może nawet doprowadzić do śmierci. Na tę chorobę podatne są również osoby starsze oraz te z problemami zdrowotnymi.

Czerwony Krzyż zauważył, że w ostatnich latach większą uwagę zwraca się na skargi dotyczące upałów podczas imprez sportowych. „Organizacje pomocowe również stały się bardziej czujne” – zauważa Van Romburgh. Pomocna może okazać się odpowiednia liczba punktów z napojami, pierwsza pomoc na trasie oraz jasna komunikacja dotycząca ewentualnego skrócenia dystansu.

Ostatecznie chodzi o bezpieczeństwo – podkreśla Van Romburgh. „W takie dni nie celuj w szczytową porę i upewnij się, że nie będziesz spragniony”. Krótko mówiąc, zdrowie biegacza zawsze powinno być ważniejsze od dążenia do pobicia rekordu życiowego.

Twarz biegacza: co jest prawdą i jak bieganie wpływa na twarz?

Obawiasz się dodatkowych kilogramów? Tyle musisz jeść, żeby przytyć kilogram