Triki na gotowanie ziemniaków i uczynienie ich zdrowymi

Ziemniaki to jedne z najsmaczniejszych bulw, choć nie zawsze są przygotowywane zdrowo. Większość przepisów zawiera sól i tłuszcz, co zmniejsza ich wartość odżywczą.

Ale to nie powód, by eliminować je z diety; to po prostu okazja, na którą czekałeś, by nauczyć się je przyrządzać. W tym artykule wyjaśniamy, jak to zrobić krok po kroku.

Z ponad 7000-letnią historią ziemniaki są wszechstronnym produktem spożywczym w kuchni. Jednak, według Kliniki Mayo, na ich popularność wpłynął sposób ich przyrządzania w sieciach restauracji oraz przemysł żywności wysoko przetworzonej.

Artykuł z The Nutrition Source , specjalistycznej witryny internetowej Uniwersytetu Harvarda, wskazuje, że przyczyną ich „złej reputacji” jest właśnie sposób, w jaki są przygotowywane: z użyciem sodu, tłuszczu, olejów, sztucznych przypraw itp.

I oczywiście, Niektórzy nie spożywają ich ze względu na zawartość skrobi. Jak wyjaśniono na blogu UC Davis Health Medical Center, węglowodan ten jest rozkładany przez organizm na glukozę, która następnie jest wykorzystywana jako źródło energii.

W wielu kuchniach powszechnie podaje się dania z ryżu, makaronu i ziemniaków, aby zapewnić sytość, a wszystko to dzięki obecności skrobi.

To nie jest zła bulwa! Eksperci z Mayo Clinic wyjaśniają, że ziemniaki to również źródło zdrowych węglowodanów, białka, potasu i witaminy C. A co więcej, są niskokaloryczne, nie zawierają tłuszczu, cholesterolu ani sodu.

Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia lub szukasz zdrowej diety ze względów zdrowotnych , nie bój się ziemniaków! Zdziwisz się, jak wiele korzyści niosą ze sobą, na przykład:

• Poprawiają zdrowie jelit, ponieważ wspomagają produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
• Są bogate w potas, minerał wzmacniający nerwy, mięśnie, nerki i serce.
• Spożywanie ich ze skórką, wraz z innymi produktami bogatymi w błonnik, może pomóc w łagodzeniu zaparć.

Sekretem pełnego wykorzystania ziemniaków jest sposób ich przygotowania, odmiany, w których się je wykorzystuje, oraz potrawy, z którymi się je komponuje.

W tym kontekście UC Davis Health wyjaśnia, że im ciemniejsza jest bulwa, tym więcej zawiera przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów, które mogą nawet zapobiegać chorobom serca .

Młode ziemniaki (czyli te zbierane wcześnie) zazwyczaj zawierają wyższy procent amylozy niż ziemniaki dojrzałe. Dlatego najlepiej spożywać je świeżo zebrane.

Dodatkowo, artykuł The Nutrition Source zaleca gotowanie ich na zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek. Produkt ten spowalnia również wchłanianie glukozy i zapewnia korzystny profil tłuszczowy dla organizmu.

Oto inne wskazówki, dzięki którym możesz gotować ziemniaki w zdrowy sposób:

• W przypadku pieczonych ziemniaków zastąp masło lub śmietanę pożywnymi dodatkami, np. naturalnym jogurtem greckim, a na wierzch dodaj fasolę, gotowane na parze brokuły i posyp startym serem.
• Aby uzyskać zdrowe puree, zamiast masła dodaj wodę lub bulion – dzięki temu uzyskasz gładką konsystencję.

W artykule specjalistycznego portalu EatingWell , dotyczącym włączenia go do codziennej diety, podkreślono znaczenie Należy unikać spożywania ziemniaków w umiarkowanych ilościach, ponieważ mają one stosunkowo wysoki indeks glikemiczny.

Może to powodować wysoki poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą. Nadmierne spożycie powoduje również bóle brzucha, wzdęcia i problemy trawienne.

W celu bezpiecznego spożycia:

• Ugotuj ziemniaki w całości i gotuj na parze, aż będą miękkie. Nie dodawaj soli, masła ani tłuszczu.
• Gotuj je na wolnym ogniu, aż zmiękną.
• Upiecz je w piekarniku razem z innymi warzywami.
• Jeśli chcesz przygotować frytki, użyj frytkownicy beztłuszczowej, aby uzyskać chrupiącą konsystencję bez nadmiaru tłuszczu.

Ziemniaki nie są wrogiem zdrowej diety. Wybierając młode odmiany, stosując zdrowe metody gotowania i spożywając je z umiarem, możesz cieszyć się ich smakiem i dostarczać sobie składników odżywczych.

*Bądź na bieżąco z nowościami, dołącz do naszego kanału WhatsApp

Nie przegap: Jak zdrowe jest jedzenie mięsa menudo?

Z