Suplementy przedtreningowe obiecują więcej energii i lepszą wydolność podczas wysiłku fizycznego. Czy są naprawdę konieczne?

W świecie fitnessu, gdzie najważniejsza jest wydajność, a zmęczenie jest głównym wrogiem, suplementy przedtreningowe zyskały uprzywilejowane miejsce na siłowniach, kontach influencerów i półkach sklepów sportowych. Dziś stały się swego rodzaju nowoczesnym rytuałem dla tych, którzy chcą poprawić swoje treningi, a nawet ratunkiem, gdy dzień jest długi i brakuje motywacji.

Jednak przy tak wielu opcjach i opiniach, normalne jest pytanie: czy one naprawdę działają, czy też są tylko efektem placebo o smaku owocu?

Termin „przedtreningówka” odnosi się do produktów spożywanych przed wysiłkiem fizycznym, w celu poprawy wydolności, energii lub wytrzymałości podczas aktywności. Jak wyjaśniła dietetyczka z Cleveland Clinic, Kayla Kopp w wywiadzie dla „El Comercio” , wiele osób kojarzy tę koncepcję wyłącznie z suplementami w proszku lub tabletkach; nie ogranicza się ona jednak do produktów komercyjnych, ponieważ może obejmować również produkty naturalne, które dostarczają długotrwałej energii, takie jak zbilansowany posiłek z węglowodanami złożonymi i białkiem.

Chociaż te suplementy mogą być pomocne, ich skuteczność w dużej mierze zależy od kontekstu. Według Any Cecilii Veliz Barandiarán, dietetyczki z Anglo-American Clinic, różne badania wykazały, że produkty te są zazwyczaj bardziej skuteczne u osób intensywnie lub często trenujących, na przykład tych, którzy wykonują ćwiczenia o wysokiej intensywności lub długotrwałe. W takich przypadkach mogą one zapewnić tymczasową poprawę koncentracji, energii lub wydajności, zwłaszcza w przypadku nagromadzenia zmęczenia lub niewystarczającej ilości pożywienia przed treningiem.

Wśród komercyjnych suplementów przedtreningowych często można znaleźć kombinację składników o różnym działaniu. Według Aldo Gómeza, profesora żywienia i dietetyki na Universidad Científica del Sur, głównym składnikiem jest kofeina , która stymuluje ośrodkowy układ nerwowy i poprawia czujność. Innym powszechnym składnikiem jest kreatyna , której działanie kumuluje się i pomaga utrzymać energię podczas intensywnych wysiłków. Beta-alanina z kolei może opóźniać pojawienie się zmęczenia.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze przed treningiem zdecydowanie różni się w zależności od rodzaju aktywności fizycznej. W przypadku treningu siłowego, takiego jak trening siłowy czy trening na maszynach, najczęściej stosuje się suplementy przedtreningowe.

Dr Gino Felandro, internista z kliniki Ricardo Palma, zauważył, że produkty te wspomagają wzrost mięśni i zapewniają wytrzymałość niezbędną do wykonywania ćwiczeń o dużym obciążeniu, dlatego są one przeznaczone głównie do tego typu aktywności. W tym kontekście związki takie jak kreatyna i kofeina są często traktowane priorytetowo, jak wyjaśnia Sergio Pérez, trener personalny i kierownik działu technicznego w Smart Fit Peru.

W przypadku treningów HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), których celem jest osiągnięcie eksplozywnego tempa i wytrzymałości w krótkich seriach, pomocne mogą być również suplementy. Ana Cecilia Veliz wspomniała, że substancje takie jak beta-alanina, kreatyna i kofeina mogą pomóc w poprawie wydolności.

Z drugiej strony, w przypadku długotrwałej aktywności układu sercowo-naczyniowego, nie zaleca się stosowania stymulantów przedtreningowych. „W takich przypadkach celem jest utrzymanie naturalnego funkcjonowania metabolizmu, priorytetowo traktując nawodnienie, ponieważ nadmierne stosowanie stymulantów może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Dlatego wskazane jest skupienie się na wolno wchłanianych węglowodanach i elektrolitach. Ważne jest również zapewnienie odpowiedniego poziomu rezerwy glikogenu poprzez spożywanie produktów takich jak owoce, płatki owsiane czy makaron pełnoziarnisty” – podkreślił dr Felandro.

Według Koppa suplementy przedtreningowe mogą zawierać składniki, które u niektórych osób mogą wywołać skutki uboczne, takie jak nerwowość, przyspieszone bicie serca, bezsenność, problemy trawienne, podwyższone ciśnienie krwi, bóle głowy, odwodnienie, a nawet wchodzić w interakcje z lekami, takimi jak leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe.

„Długoterminowy wpływ długotrwałego stosowania tych suplementów na zdrowie metaboliczne i sercowo-naczyniowe nie jest jeszcze w pełni poznany. Istnieją jednak potencjalne obawy, takie jak ryzyko rozwoju lub nasilenia problemów sercowo-naczyniowych u osób podatnych na te schorzenia, zaburzenia metabolizmu glukozy lub lipidów oraz możliwe przeciążenie nerek lub wątroby” – ostrzegł Aldo Gómez.

Suplement przedtreningowy nie powinien zastępować posiłku. Według Gómeza jego celem jest uzupełnienie solidnej bazy żywieniowej, a nie jej zastąpienie. Prawidłowy posiłek przedtreningowy

– bogata w węglowodany, które dostarczają energii, oraz zawierająca umiarkowaną ilość białka – pozostaje niezbędna do optymalizacji wydajności fizycznej i późniejszej regeneracji.

Kluczowe jest również zadbanie o nawodnienie przed ćwiczeniami. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia pomaga utrzymać funkcje układu sercowo-naczyniowego, regulację temperatury ciała i siłę mięśni.

Najbardziej skuteczne produkty spożywcze przedtreningowe to te, które łączą w sobie szybko dostępną energię, dobrą tolerancję trawienną, a w niektórych przypadkach także naturalne efekty stymulujące.

Według dr. Luisa del Águili, zastępcy kierownika ds. zarządzania zdrowiem w Pacífico Salud, kawa – najlepiej świeżo mielona – jest powszechnie stosowaną opcją ze względu na jej pobudzające działanie, poparte badaniami naukowymi. Podkreślił również sok z buraków, bogaty w azotany rozszerzające naczynia krwionośne, które poprawiają funkcjonowanie mięśni i zmniejszają zmęczenie, a są szczególnie przydatne w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie.

Aby poprawić wydolność organizmu w sposób naturalny i bezpieczny, oprócz stosowania suplementów przedtreningowych, należy zoptymalizować codzienne odżywianie, zadbać o dobre nawodnienie, spać co najmniej 7-8 godzin i unikać przetrenowania.

Inne popularne wśród sportowców produkty spożywcze, ze względu na łatwość trawienia i wysoką zawartość energii, to banany, płatki owsiane, chleb, inne owoce, a nawet mleko czekoladowe, które może okazać się pomocne w uzupełnianiu energii podczas długich lub intensywnych sesji treningowych.

„Poza suplementacją przedtreningową, aby naturalnie i bezpiecznie poprawić wydolność, najlepiej zoptymalizować codzienną dietę, zadbać o odpowiednie nawodnienie, spać co najmniej 7-8 godzin i unikać przetrenowania. Konsultacja z dietetykiem może być kluczowa dla osiągnięcia zbilansowanej diety, dopasowanej do planu treningowego” – podsumował Aldo Gómez.

Ten tekst został zredagowany ze względu na ograniczenia przestrzenne