Bodybuilding voor senioren: het is nooit te laat om te beginnen

Meer dan 6,5 miljoen mensen volgen de 92-jarige Ary Fontoura op Instagram. Een deel van de content die de acteur deelt en die een hit is bij zijn volgers, zijn video's van zijn trainingen in de sportschool. Zijn lange leven, met kwaliteit en autonomie, is niet puur toeval, maar ook het resultaat van de keuzes van de acteur – met name zijn krachttraining, die na zijn 70e deel ging uitmaken van zijn routine. Het bewijst dat je nooit te oud bent om te beginnen. "Hoe eerder hoe beter, maar het is nooit te laat", zegt voedingsdeskundige en fysioloog Hamilton Roschel, wetenschappelijk directeur van het Lifestyle Medicine Center aan de Faculteit Geneeskunde van de Universiteit van São Paulo (FMUSP) en coördinator van de onderzoeksgroep Toegepaste Fysiologie en Voeding aan de Faculteit Lichamelijke Opvoeding en Sport en de Faculteit Geneeskunde (EEFEF-USP).

Het ideaal, aldus de expert, is om je hele leven gezond te eten en actief te blijven, om de ouderdom te bereiken met een betere spiergezondheid. Maar zelfs mensen die altijd een zittend leven hebben geleid, kunnen en moeten veranderen, ongeacht hun leeftijd. "Je kunt op elk moment de vruchten van beweging plukken", stelt hij.

En het gaat niet alleen om fit blijven en in beweging blijven, hoewel dat ook essentieel is. "Spiergezondheid heeft invloed op de algehele gezondheid", benadrukt Roschel. Naast het helpen behouden van de kwaliteit van leven, zijn er talloze andere voordelen, zowel fysiek als mentaal. Een onderzoek dat dit jaar werd uitgevoerd door onderzoekers van de State University of Campinas (Unicamp-SP) toonde aan dat krachttraining bijvoorbeeld helpt de hersenen van ouderen te beschermen tegen dementie.

" Het onderzoek toont aan dat krachttraining gelukkig een sterke bondgenoot is tegen dementie, zelfs voor mensen die al een hoog risico lopen om het te ontwikkelen", vertelde Isadora Ribeiro, eerste auteur van het artikel, aan Agência Fapesp.

Wanneer spieren worden blootgesteld aan inspanningsstimulatie, scheiden ze tijdens de contractie eiwitten af ​​die myokines worden genoemd. Deze fungeren als chemische boodschappers en spelen een rol bij verschillende reacties in het menselijk lichaam. Ze spelen bijvoorbeeld een rol bij de regulering van glucose en vet in het lichaam, verminderen ontstekingsprocessen, moduleren reacties van het immuunsysteem en communiceren met verschillende organen, waaronder de hersenen.

Tegenwoordig heeft de wereldbevolking al een hogere levensverwachting bereikt dan voorgaande generaties, vaak aangeduid als "levensduur". "De uitdaging is nu om te verlengen wat we 'gezondheidsduur' noemen, oftewel de kwaliteit van deze levensjaren. Het behouden van spiermassa naarmate we ouder worden, is een belangrijke factor om dit te waarborgen", stelt professor Hamilton Roschel van FMUSP.

Hij legt uit dat we naarmate we ouder worden, de neiging hebben om spiermassa en kracht te verliezen. "Dit proces verloopt geleidelijk, alsof we een trap afdalen, in een bepaald tempo", vergelijkt hij. "Maar als er stress is, zoals een ziekenhuisopname, is het alsof we tien treden tegelijk vallen – en dat komt niet meer terug", voegt hij eraan toe. Mensen die de ouderdom bereiken met meer spierreserves, herstellen zich sneller van dergelijke situaties. Bovendien hangt de geschiktheid voor de ingreep, als een oudere persoon om welke reden dan ook een grote operatie nodig heeft, onder andere af van een beoordeling van de spierconditie.

Krachttraining helpt niet alleen bij het opbouwen en behouden van spieren, maar verbetert ook de botkwaliteit en vermindert het risico op osteoporose en fracturen, aldus sportarts Karina Hatano van het Einstein Hospital Israelita (SP). "Beweging zorgt ook voor functionele autonomie, waardoor ouderen dagelijkse activiteiten veiliger kunnen uitvoeren, met een betere levenskwaliteit en een lager valrisico. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de verbetering van stemming, energie, evenwicht, houding en cardiovasculaire en metabole gezondheid", legt de arts uit.

Meer senioren in de sportschool

Gelukkig is Ary Fontoura niet de enige. Tussen 2022 en 2023 groeide het aantal 65-plussers in sportscholen in Brazilië met 57,31%. Dit onderzoek werd uitgevoerd door Tecnofit, een bedrijf dat inchecksystemen voor fitnessbedrijven aanbiedt.

" Hoewel de sportschoolomgeving nog steeds niet erg gunstig is voor deze groep mensen, zijn professionals zich meer bewust van de noodzaak om deze groeiende groep te ondersteunen," voegt hij eraan toe. Hij wijst er ook op dat de sportschool echter niet de enige oplossing is. Hoewel krachttraining de beste optie is, is het belangrijk om een ​​vorm van training te doen, of het nu functionele training, pilates of thuisworkouts zijn...

" Om spiergroei of -contractie te stimuleren, moet het weefsel overbelast worden. Dit gebeurt door het uitoefenen van externe belasting, wat gebeurt met krachttraining", legt de FMUSP-professor uit. Wie echter niet naar de sportschool kan of wil, heeft andere opties, zoals krachttraining met losse gewichten, bijvoorbeeld met dumbbells of geïmproviseerde voorwerpen, weerstandstraining met elastische banden en oefeningen met het eigen lichaamsgewicht. Gespecialiseerde begeleiding is echter essentieel, want zelfstandig, zonder ervaring en toezicht, kan blessures veroorzaken.

Waar te beginnen

Als u uzelf er al van overtuigd hebt dat het beter laat is dan nooit om te beginnen, weet dan dat er niet één vaste aanpak is. De eerste stap is om een ​​algemene klinische evaluatie te laten uitvoeren om inzicht te krijgen in uw gezondheid.

" Absolute contra-indicaties zijn schaars en over het algemeen tijdelijk", legt Karina uit. Dit geldt voor ouderen met gedecompenseerde hartaandoeningen en infecties, evenals voor ouderen in de periode direct na de operatie. In deze gevallen is het waarschijnlijk nodig om eerst dringende problemen aan te pakken voordat toestemming wordt gegeven om te sporten. "In de meeste gevallen is krachttraining mogelijk en zelfs aan te raden, zelfs als ouderen aandoeningen hebben zoals diabetes, hoge bloeddruk, artrose of osteoporose", zegt Karina Hatano van het Einstein Hospital Israelita (SP). "Sporten is het beste medicijn, omdat het goedkoop is en thuis kan worden gedaan", voegt ze eraan toe.

Wat verandert, is de methode van voorschrijven, aldus de professional. "Wanneer de oudere een beperking heeft, zal de bewegingsdeskundige de belasting aanpassen, een oefening met een lagere impact voorstellen en meer aandacht besteden aan ademhalingscontrole of houding. Het is een meer geïndividualiseerde training," legt Karina uit. De oplossing is niet om te stoppen met het aanbevelen van de activiteit, maar om manieren te vinden om deze aan te passen aan de behoeften van elk individu.

Nadat je medische goedkeuring hebt verkregen en de nodige aanpassingen hebt gedaan, is het tijd om te beginnen, onder professionele begeleiding. "Iemand die je begeleidt en het proces uitlegt, is ook essentieel voor ouderen om de therapietrouw te behouden. Ze moeten weten dat ze vermoeidheid en pijn kunnen ervaren, en ze moeten de oefeningen, de progressietijd, de aanpassingen aan de apparatuur en de houdingen begrijpen, vooral als ze nog nooit eerder hebben getraind", aldus voedingsdeskundige en fysioloog Hamilton Roschel van FMUSP.