La nutrizionista Fabiana Cremer svela i miti e le verità più comuni sulle fibre.

La fibra alimentare si trova in frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Sebbene sia sempre stata associata a una sana funzionalità intestinale, i suoi benefici sono molto più ampi. Infatti, i nostri antenati consumavano fino a dieci volte più fibre di noi oggi. Questa differenza nella dieta riflette un cambiamento significativo nel nostro modo di mangiare e nel suo impatto sulla salute.

Nonostante questo contesto, il consumo di fibre nella popolazione attuale è ben al di sotto dell'assunzione raccomandata. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli adulti dovrebbero consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno, ma molte persone ne consumano meno della metà.

Uno studio pubblicato su The Lancet ha scoperto che una dieta ricca di fibre può ridurre fino al 30% il rischio di morte per malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto.

La nutrizionista Fabiana Cremer García, membro del Comitato consultivo nutrizionale di Herbalife, spiega i miti e le realtà che circondano il consumo di fibre e perché sono essenziali per la salute e il benessere:

Le fibre solubili si dissolvono in acqua e formano un gel nello stomaco, contribuendo a rallentare la digestione. Questo tipo di fibra contribuisce al controllo della glicemia e del colesterolo. Si trovano in alimenti come avena, mele e legumi, come i fagioli.

Le fibre insolubili, invece, non si sciolgono in acqua e favoriscono il transito intestinale aumentando il volume fecale. Si trovano nella crusca di frumento, nel riso integrale, nelle foglie verdi e nelle bucce della frutta.

"La scelta del tipo di fibra dipende dall'obiettivo: se si vuole alleviare la stitichezza, regolare la glicemia, aumentare il senso di sazietà o migliorare la salute metabolica generale. Idealmente, si dovrebbero consumare entrambi i tipi", spiega Cremer.

Gli alimenti ricchi di fibre aumentano il senso di sazietà rallentando lo svuotamento gastrico, il che può essere utile per il controllo del peso. Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition ha rilevato che l'assunzione di fibre alimentari è associata a un peso corporeo inferiore, secondo studi epidemiologici.

Un consumo eccessivo di fibre può causare gonfiore, gas e persino stitichezza. "L'OMS raccomanda di consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno, ed è meglio aumentarne gradualmente l'assunzione per evitare fastidi", consiglia la nutrizionista.

Consumare fibre senza un'adeguata assunzione di acqua può avere l'effetto opposto: indurisce le feci e ostacola il transito intestinale. "Se si aumenta l'assunzione di fibre, si dovrebbe anche aumentare l'assunzione di acqua. Si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno", afferma Cremer. Un'adeguata idratazione è essenziale per gli effetti benefici delle fibre sull'apparato digerente.

Le fibre solubili, come quelle presenti nell'avena e nell'orzo, hanno un effetto comprovato sulla riduzione del colesterolo LDL ("cattivo") e sul controllo della glicemia.

Una revisione pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha concluso che il consumo di 3 grammi di beta-glucano d'avena al giorno può ridurre il colesterolo LDL e il colesterolo totale. Inoltre, le fibre possono anche svolgere un ruolo importante nel ridurre il rischio di diabete di tipo 2, la forma più comune di diabete. Rallentando l'assorbimento degli zuccheri nell'intestino, le fibre aiutano a prevenire i picchi glicemici, contribuendo così a un migliore controllo glicemico.

Giornalista ambientale e sanitario