Frutta che protegge il cuore: le prove a sostegno dei carotenoidi

Quando si parla di salute cardiovascolare, ci sono poche certezze assolute, ma ci sono solide tendenze che vengono confermate nel tempo. Una è chiara: chi mangia più frutta e verdura , soprattutto quelle dai colori intensi, non solo vive più a lungo, ma ha anche un rischio inferiore di infarti, ictus e altre malattie cardiovascolari. Ma perché? Buona parte della spiegazione sembra risiedere in composti chiamati carotenoidi , pigmenti naturali che il nostro corpo converte in alleati silenziosi della salute cardiovascolare, come possiamo vedere nella revisione Carotenoids Intake and Cardiovascular Prevention: A Systematic Review .

Le prove accumulate negli ultimi anni hanno aggiunto sfumature a un campo già promettente. Una meta-analisi e ampi studi di coorte hanno dimostrato che livelli ematici elevati di carotenoidi come licopene , luteina, zeaxantina, α-carotene e β-criptoxantina sono associati a una significativa riduzione del rischio di mortalità cardiovascolare e a una minore prevalenza di malattia coronarica .

Ad esempio, le persone con livelli di licopene nel sangue più elevati avevano un rischio inferiore del 23% di morire di malattie cardiovascolari rispetto a quelle nel quartile più basso. In altre parole, la concentrazione di questi pigmenti nell'organismo riflette molto più di una dieta ricca di frutta : potrebbe essere un vero e proprio indicatore di protezione vascolare.

È importante non semplificare troppo. Sebbene molti carotenoidi mostrino associazioni protettive , il β-carotene , uno dei più popolari negli integratori, mostra risultati incoerenti negli studi clinici, e desta persino preoccupazione in popolazioni specifiche come i fumatori.

Il licopene (presente in pomodori e anguria ) e la combinazione luteina-zeaxantina (spinaci, bietola, mais) si distinguono per la loro consistenza. Diverse analisi epidemiologiche concordano sul fatto che più alti sono i loro livelli, minore è il rischio cardiovascolare. Oltre all'azione antiossidante, vengono loro attribuiti anche effetti antinfiammatori e un possibile ruolo nel metabolismo lipidico.

Dovresti assumere degli integratori?

La risposta breve: non necessariamente. Le linee guida basate sull'evidenza non giustificano attualmente l'uso routinario di integratori di carotenoidi per la prevenzione cardiovascolare , e alcuni potrebbero persino essere controproducenti al di fuori del contesto clinico. La via più sicura ed efficace rimane l'integrazione alimentare.

Cosa integrare nella tua dieta?

Il consiglio pratico è semplice ma efficace: più colore c'è , meglio è . Non si tratta solo di una questione estetica culinaria, ma di una strategia nutrizionale . Ecco alcuni esempi:

• Carota , zucca , peperoni rossi : ricchi di α- e β-caroteni
• Pomodoro e anguria: fonte concentrata di licopene
• Spinaci, cavolo riccio, mais: ricchi di luteina e zeaxantina
• Papaya e agrumi: buona fonte di β-criptoxantina

Introdurre regolarmente questi alimenti, senza lasciarsi ossessionare dalle mode passeggere dei "superfood", può aiutare a mantenere una buona salute cardiovascolare .

Il potere è nel comune

La scienza non ha bisogno di esagerare: una dieta ricca di verdure dai colori vivaci è probabilmente una delle decisioni più efficaci e semplici che puoi prendere per prenderti cura del tuo cuore. Oltre ai carotenoidi, le verdure contengono altri pigmenti bioattivi come le antocianine (presenti nei frutti rossi e viola) e le clorofille (presenti nelle foglie verdi), che contribuiscono anch'esse alla salute cardiovascolare e generale. Quello che sembra un semplice dettaglio di colore nel tuo piatto può fare una differenza cruciale per la tua salute futura .