La dieta mediterránea es una aliada para la salud mental, según un estudio brasileño.

Conocida por sus efectos cardioprotectores, la Dieta Mediterránea ha estado emergiendo en las investigaciones por otros beneficios, incluidos la salud mental, como lo destaca un estudio brasileño publicado recientemente en la revista científica Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism .

Para determinar esta relación, los investigadores analizaron cuestionarios sobre hábitos alimentarios y bienestar emocional de 199 adultos. Los datos se recopilaron en un centro de salud de São Paulo. «Utilizando una metodología validada internacionalmente, conocida como el Inventario de Beck, evaluamos los síntomas de depresión y ansiedad», explica la nutricionista Lara Natacci, de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de São Paulo (USP) y autora principal del estudio.

Los inventarios, cada uno con 21 preguntas, incluyen preguntas relacionadas con la tristeza excesiva, la falta de energía, el nerviosismo, la pérdida de control, la función intestinal, el sueño y el dolor, por ejemplo. Los resultados muestran que quienes siguen un patrón de alimentación mediterráneo —con mayor presencia de frutas, verduras, cereales integrales y pescado— tienen menos probabilidades de experimentar síntomas de depresión y ansiedad.

Aunque el estudio sólo apunta a una asociación, no a una relación de causa y efecto, otras investigaciones muestran que las sustancias antioxidantes y antiinflamatorias que se encuentran en estos alimentos podrían estar detrás del beneficio.

La acción antioxidante es bienvenida porque el cerebro es un órgano metabólicamente muy activo. «Existen varias reacciones que contribuyen a la producción de radicales libres, y un exceso de estas moléculas puede causar daño a las células cerebrales», explica Natacci.

Los estudios también demuestran la importancia de combatir la inflamación para proteger el cerebro. Dentro de la Dieta Mediterránea, la lista de ingredientes protectores es extensa: entre los antioxidantes, destacan los carotenoides y los fenólicos, presentes en frutas, verduras y legumbres; entre los alimentos con acción antiinflamatoria, los pescados de aguas profundas y frías, como el atún y el salmón, aportan omega-3; y las bayas son ricas en antocianinas.

Cabe mencionar las vitaminas A, C y E, y minerales como el selenio y el zinc, presentes en cítricos, frutos secos y mariscos. Además de ayudar a neutralizar los radicales libres, también previenen la inflamación.

La investigación también refuerza la importancia de reducir el consumo de grasas saturadas, presentes, por ejemplo, en la carne roja. «En la literatura científica, encontramos varios estudios que apuntan a la asociación entre el exceso de ácidos grasos saturados y problemas de salud», afirma el nutricionista Celso Cukier, del Hospital Einstein Israelita.

Además de la dieta mediterránea, otro modelo que puede contribuir a una buena salud cerebral es la Dieta de la Mente, desarrollada por científicos estadounidenses con un enfoque en la neuroprotección. Ambas promueven aumentar el menú con la mayor variedad posible de verduras, dentro de un contexto equilibrado. «En este sentido, la evidencia demuestra que también es esencial reducir el consumo de azúcar y sal», enfatiza Cukier.

Otro punto que la ciencia ha analizado es la conexión entre la microbiota intestinal y el cerebro. Se considera que una dieta rica en cereales integrales, hojas verdes, frutas, verduras, legumbres y similares contribuye a la salud del ecosistema, especialmente a las bacterias beneficiosas que habitan en el intestino.

Opciones de menú asequibles

Incorporar la Dieta Mediterránea a tu rutina diaria no es tarea difícil, incluso para quienes viven al otro lado del océano. Incluso existe una pirámide que te ayudará a incorporarla a tu dieta.

Se recomienda limitar los alimentos de origen animal, priorizando el pescado, los huevos y las aves. Un ejemplo de pescado asequible en Brasil son las sardinas, que acumulan omega-3. Otra sugerencia es consumir diariamente productos lácteos bajos en grasa, preferiblemente fermentados con lactobacilos y bifidobacterias, precisamente por su efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal. También se recomiendan quesos blancos, como el Minas Fresco y la ricota.

Los mediterráneos también consumen legumbres como lentejas y garbanzos, pero aquí podemos variar estas opciones con judías, alternando entre los distintos tipos (carioca, negras, rayadas y blancas, por ejemplo) en las recetas.

Aunque la estrella de la Dieta Mediterránea es el aceite de oliva, se pueden optar por otros aceites vegetales. «El aceite de canola tiene un buen perfil de grasas», explica Lara Natacci. Cabe destacar que los aguacates aportan el mismo tipo de grasa que el aceite de oliva: grasas monoinsaturadas.

Las comidas principales deben incluir verduras, cereales integrales y sus derivados, como pasta y pan. Sí, el pan integral y de levadura natural es muy tradicional en esa región. Sugerimos combinarlo con fuentes de proteínas.

Otro símbolo de la dieta es el vino, pero en este caso no es posible seguir estrictamente el modelo mediterráneo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), no existe una dosis segura para el consumo de alcohol. Para obtener resveratrol, un antioxidante presente en el vino, el consejo es elegir uvas negras, que son excelentes fuentes.

Hablando de fruta, en lugar de cerezas, frambuesas y otras bayas , pruebe la jabuticaba, el açaí y otras frutas autóctonas ricas en compuestos protectores. La Dieta Mediterránea también implica preservar la biodiversidad, la estacionalidad, el ejercicio al aire libre, el ocio, las comidas compartidas y las tradiciones. «Debe haber equilibrio en todos los aspectos, no solo en el menú, para garantizar la salud física y mental», advierte Cukier.

Fuente: Agencia Einstein

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