Pre-Workout-Supplemente versprechen mehr Energie und verbesserte Leistung bei körperlichen Aktivitäten: Sind sie wirklich notwendig?

In der Fitnesswelt, wo Leistung alles ist und Müdigkeit der Hauptfeind ist, haben sich Pre-Workout-Supplements einen privilegierten Platz in Fitnessstudios, auf Influencer-Accounts und in den Regalen von Sportgeschäften erobert . Heute sind sie zu einer Art modernem Ritual für alle geworden, die ihr Training verbessern wollen, oder sogar zu einem Rettungsanker, wenn der Tag lang war und die Motivation fehlt.

Doch bei so vielen Optionen und Meinungen ist es ganz normal, sich zu fragen: Funktionieren sie wirklich oder handelt es sich bloß um einen Placebo-Effekt mit Fruchtgeschmack?

Der Begriff „Pre-Workout“ bezieht sich auf die Einnahme vor körperlicher Betätigung mit dem Ziel, Leistung, Energie oder Ausdauer während der Aktivität zu verbessern. Wie die Ernährungsberaterin Kayla Kopp von der Cleveland Clinic gegenüber El Comercio erklärte, verbinden viele Menschen diesen Begriff in der Regel ausschließlich mit Nahrungsergänzungsmitteln in Pulver- oder Tablettenform. Er ist jedoch nicht auf kommerzielle Produkte beschränkt, sondern kann auch natürliche Lebensmittel umfassen, die anhaltende Energie liefern, wie etwa eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen.

Obwohl diese Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können, hängt ihre Wirksamkeit stark vom Kontext ab. Laut Ana Cecilia Veliz Barandiarán, Ernährungsberaterin an der Anglo-American Clinic, haben verschiedene Studien gezeigt, dass diese Produkte bei Menschen, die intensiv oder häufig trainieren, beispielsweise bei hochintensiven oder lang andauernden Übungen, tendenziell wirksamer sind . In diesen Fällen können sie vorübergehende Verbesserungen der Konzentration, Energie oder Leistung bewirken, insbesondere bei angesammelter Müdigkeit oder unzureichender Nahrungsaufnahme vor dem Training.

Kommerzielle Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig Kombinationen von Inhaltsstoffen mit unterschiedlichen Wirkungen. Laut Aldo Gómez, Professor für Ernährung und Diätetik an der Universidad Científica del Sur, ist Koffein der Hauptbestandteil, da es das zentrale Nervensystem stimuliert und die Aufmerksamkeit steigert. Ein weiterer häufiger Bestandteil ist Kreatin , dessen Wirkung kumulativ ist und hilft, die Energie bei hochintensiven Anstrengungen aufrechtzuerhalten. Beta-Alanin hingegen kann den Beginn der Ermüdung verzögern.

Der Nährstoffbedarf vor dem Training variiert definitiv je nach Art der körperlichen Aktivität. Für Krafttraining, wie z. B. Krafttraining oder Training mit Geräten, werden häufig Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training verwendet.

Dr. Gino Felandro, Internist an der Ricardo Palma Klinik, wies darauf hin, dass diese Produkte das Muskelwachstum fördern und die Ausdauer für anspruchsvolle Übungen verbessern , weshalb sie in erster Linie auf diese Art von Aktivität ausgerichtet sind. In diesem Zusammenhang werden auch Verbindungen wie Kreatin und Koffein oft bevorzugt, wie Sergio Pérez, Fitnesstrainer und Leiter der technischen Abteilung bei Smart Fit Peru, erklärt.

Auch bei HIIT-Workouts (High Intensity Interval Training), bei denen es darum geht, in kurzen Intervallen Explosivität und Ausdauer zu erreichen, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Ana Cecilia Veliz erwähnte, dass Substanzen wie Beta-Alanin, Kreatin und Koffein die Leistung verbessern können.

Bei längeren Herz-Kreislauf-Aktivitäten hingegen ist die Einnahme von Stimulanzien vor dem Training nicht zu empfehlen. „In diesen Fällen besteht das Ziel darin, die natürlichen Stoffwechselfunktionen aufrechtzuerhalten und dabei die Flüssigkeitszufuhr zu priorisieren, da übermäßige Stimulanzien kontraproduktiv sein können. Daher ist es ratsam, sich auf langsam absorbierbare Kohlenhydrate und Elektrolyte zu konzentrieren. Es ist außerdem wichtig, durch Lebensmittel wie Obst, Hafer oder Vollkornnudeln für eine gute Glykogenreserve zu sorgen“, betont Dr. Felandro.

Laut Kopp können Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training Inhaltsstoffe enthalten, die bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Nervosität, Herzrasen, Schlaflosigkeit, Verdauungsprobleme, erhöhten Blutdruck, Kopfschmerzen und Dehydration hervorrufen oder sogar mit Medikamenten wie Antidepressiva oder Medikamenten gegen Angstzustände interagieren können.

„Die langfristigen Auswirkungen der längerfristigen Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel auf den Stoffwechsel und die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind noch nicht vollständig geklärt. Es gibt jedoch potenzielle Bedenken, wie etwa das Risiko der Entwicklung oder Verschlimmerung von Herz-Kreislauf-Problemen bei anfälligen Personen, Veränderungen des Glukose- oder Fettstoffwechsels und eine mögliche Überlastung der Nieren oder der Leber“, warnte Aldo Gómez.

Ein Pre-Workout-Supplement sollte keine Mahlzeit ersetzen. Laut Gómez ist es sein Zweck, eine solide Ernährungsgrundlage zu ergänzen, nicht sie zu ersetzen. Eine richtige Pre-Workout-Mahlzeit

– reich an Kohlenhydraten zur Energieversorgung und mit einer moderaten Menge an Proteinen – bleibt für die Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der anschließenden Erholung unerlässlich.

Wichtig ist auch, vor dem Training ausreichend zu trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt zur Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf-Funktion, der Temperaturregulierung und der Muskelkraft bei.

Die wirksamsten Nahrungsmittel vor dem Training sind jene, die schnell verfügbare Energie, eine gute Verdauungsverträglichkeit und in manchen Fällen eine natürliche stimulierende Wirkung vereinen.

Laut Dr. Luis del Águila, stellvertretender Leiter des Gesundheitsmanagements bei Pacífico Salud, ist Kaffee – vorzugsweise frisch gemahlen – aufgrund seiner stimulierenden Wirkung, die wissenschaftlich belegt ist, eine weit verbreitete Option. Er hob auch Rote-Bete-Saft hervor, der reich an gefäßerweiternden Nitraten ist, die die Muskelfunktion verbessern und Müdigkeit reduzieren und besonders bei Ausdauersportarten wie Laufen nützlich sind.

Um die Leistungsfähigkeit auf natürliche und sichere Weise zu steigern, ist es ideal, über das Training hinaus die tägliche Ernährung zu optimieren, auf eine gute Flüssigkeitszufuhr zu achten, mindestens 7–8 Stunden zu schlafen und Übertraining zu vermeiden.

Zu den weiteren beliebten Nahrungsmitteln unter Sportlern zählen aufgrund ihrer leichten Verdaulichkeit und ihres Energiegehalts Bananen, Hafer, Brot, andere Früchte und sogar Schokoladenmilch, die bei langen oder intensiven Trainingseinheiten hilfreich sein können, um neue Energie zu tanken.

„Um die Leistung auf natürliche und sichere Weise zu steigern, ist es ideal, neben dem Training vor dem Training die tägliche Ernährung zu optimieren, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, mindestens 7-8 Stunden zu schlafen und Übertraining zu vermeiden. Die Beratung durch einen Ernährungsberater kann entscheidend für eine ausgewogene Ernährung sein, die auf Ihren Trainingsplan abgestimmt ist“, so Aldo Gómez abschließend.

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