Effektive Übungen zur Senkung des Cholesterinspiegels: 5 wissenschaftliche Methoden, die Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern

Die Ansammlung von Cholesterin im Blut ist einer der Hauptrisikofaktoren für die Entstehung von Herzerkrankungen. Medikamente können diesen Spiegel zwar wirksam senken, doch verschiedene Studien – darunter auch solche der Mayo Clinic – belegen, dass auch bestimmte Änderungen des Lebensstils erheblich zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen können.

Zu den wirksamsten Maßnahmen zählen regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung, Gewichtsabnahme, Raucherentwöhnung und mäßiger Alkoholkonsum.

Einer der Grundpfeiler der Cholesterinkontrolle ist die Ernährung . Die Reduzierung der Aufnahme gesättigter Fette, die vor allem in rotem Fleisch und Vollmilchprodukten vorkommen, kann das LDL-Cholesterin, auch als „schlechtes Cholesterin“ bekannt, senken .

Es wird auch empfohlen , Transfette zu vermeiden , die früher in verarbeiteten Produkten wie Margarine und Industriegebäck verwendet wurden und in den USA seit 2021 verboten sind.

Gleichzeitig bietet der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind , wie Lachs, Walnüsse oder Leinsamen, zwar keine direkte Senkung des LDL-Cholesterins, bietet aber andere Vorteile für das Herz, wie beispielsweise eine Senkung des Blutdrucks .

Ebenso kann eine erhöhte Aufnahme löslicher Ballaststoffe – die in Hafer, Äpfeln und Bohnen enthalten sind – die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf verringern. Und schließlich hat sich auch die Einnahme von Molkenprotein, das als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, positiv auf die Senkung des Gesamtcholesterins ausgewirkt.

Neben einer gesunden Ernährung spielt regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle. Moderate körperliche Aktivität – mindestens 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche – trägt zur Erhöhung des HDL-Cholesterins (des „guten“ Cholesterins) bei und erleichtert gleichzeitig die Gewichtsabnahme.

Gehen , Radfahren , Schwimmen , Laufen oder Aerobic-Übungen sind alles Optionen, die von Spezialisten empfohlen werden. Selbst kurze Einheiten, über den Tag verteilt, können vorteilhaft sein. Diese Übungen helfen nicht nur, das Lipidprofil zu verbessern , sondern senken auch den Blutdruck und stärken das Herz-Kreislauf-System im Allgemeinen.

Eine weitere wichtige Empfehlung ist, mit dem Rauchen aufzuhören. Diese Entscheidung verbessert nicht nur Ihr Lipidprofil durch Erhöhung des HDL-Cholesterins , sondern bringt auch unmittelbare Vorteile: Zwanzig Minuten nach dem Aufhören stabilisiert sich der Blutdruck; innerhalb von drei Monaten verbessert sich die Lungenfunktion; und innerhalb eines Jahres reduziert sich Ihr Risiko für Herzerkrankungen im Vergleich zu einem Raucher um die Hälfte.

Auch eine Gewichtsabnahme wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Schon eine geringe Gewichtsreduktion kann einen Unterschied machen.

Das Ändern einfacher Gewohnheiten , wie etwa das Ersetzen zuckerhaltiger Getränke durch Wasser, die Wahl fettarmer Snacks oder das Integrieren von mehr Bewegung in Ihren Alltag – zum Beispiel Treppensteigen oder Spazierengehen in Arbeitspausen – kann ausreichen, um deutliche Fortschritte zu erzielen.

Schließlich wurde beobachtet, dass mäßiger Alkoholkonsum den HDL-Cholesterinspiegel erhöht . Die Vorteile rechtfertigen den Konsum von Alkohol bei Nichtrauchern jedoch nicht. Frauen und Männern über 65 wird empfohlen, sich auf ein Getränk pro Tag zu beschränken, jüngeren Männern auf bis zu zwei Getränke pro Tag. Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu Bluthochdruck , Herzversagen und Schlaganfall führen.

Zusammen bilden diese fünf Strategien einen umfassenden Ansatz zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Herzgesundheit . In Situationen, in denen Änderungen des Lebensstils nicht ausreichen, können Medikamente notwendig sein. Diese Maßnahmen sind jedoch immer noch hilfreich, um deren Wirksamkeit zu verstärken und die Dosierung unter Kontrolle zu halten.

*Dieser Inhalt wurde mithilfe künstlicher Intelligenz auf Grundlage von Informationen der Mayo Clinic neu geschrieben.