Yoğun bir gün geldi: Saat 15:00'ten sonra yemek yerseniz vücudunuza ne olur?

Temiz bir nefes gibi, çoğu insan yaz çalışma haftasının başlamasını böyle dört gözle bekliyor (elbette, buna sahip olanlar). InfoJobs tarafından yapılan bir araştırma, İspanyol çalışanların %36'sının çalışma haftasını tercih etmesine rağmen, gerçekte 10 kişiden yalnızca 2'sinin buna sahip olduğunu ortaya koydu.

Peki, çalışan nüfusun %36'sının isteği haklı mı? Sabah 8'de işe başlamak, öğleden sonra 3'te işten ayrılmak ve bir saat sonra yemek yemek için bu kadar erken uyanmaya değer mi? Kişinin istediği her şeyin tadını çıkarması için kazanılan zamanın ötesinde -ki bu açıkça olumlu bir şeydir- programların bu şekilde bozulması yeme programlarımızı da önemli ölçüde değiştirir ve bu da orta ve uzun vadede belirli sağlık sorunlarının gelişmesine katkıda bulunur.

Geç saatlerde yemek yemenin tip 2 diyabet geliştirme riskini artırdığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır.

"Beslenme" açısından eksiler

Ana öğünü geciktirmek vücutta çok sayıda etkiyi tetikler, bazıları diğerlerinden daha önemlidir. Örneğin, saat 15:00'ten sonra düzenli olarak yemek yemenin bazı etkileri olabilir, özellikle de günün ana öğünüyse. Örneğin, "kısa vadede, uyuşukluğa, yavaş sindirime veya öğleden sonra bilişsel performansın azalmasına neden olabilir" diyor Uluslararası Valencia Üniversitesi (VIU) Sağlık Bilimleri Fakültesi'nde Biyomedikal Bilimler Dekan Yardımcısı Rosa Albadalejo.

Dahası, bu programı orta vadede sürdürmenin "daha fazla kalori tüketmeden bile insülin direnci ve kilo alma riskinin daha yüksek olmasıyla bağlantılı olduğu" konusunda uyarıyor uzman. Şunu ekliyor: "Uzun vadede, bu örüntüyü sirkadiyen ritimlerin ve metabolizmanın bozulması nedeniyle tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve obezite geliştirme riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilendiren çalışmalar var."

Dolayısıyla, uzun zamandır beklenen yoğun çalışma günü, çoğu zaman farkında olmadığımız veya savunucuları için cazip avantajları kadar önemli olmayan bazı "gölgeleri" ortaya çıkarıyor gibi görünüyor.

Daha sonra daha fazla ağırlık

Profesöre göre, saat 15:00'ten sonra yemek yemek ile kilo alımı arasındaki neden-sonuç ilişkisi hakkında, "kalori alımı aynı olsa bile , geç yemek yemenin daha yüksek kilo alma riskiyle bağlantılı olduğuna dair açık kanıtlar var." Bunun nedeni, bunu yaptığımızda "metabolizma ve iştah kontrolünde rol oynayan insülin, melatonin ve leptin gibi hormonların salgılanmasının değişmesidir," diye açıklıyor.

Ayrıca, "geç yemek yiyen kişilerin uyku kaliteleri daha düşük olma eğilimindedir, bu da vücut ağırlığını etkiler. Son olarak, geç yemek yiyenlerin daha fazla ultra işlenmiş gıda tüketme eğiliminde oldukları gözlemlenmiştir," diye belirtiyor uzman.

Akşam yemeğine tavsiye edilenden daha geç oturmanın potansiyel sonuçlarını öğrendiğimize göre, soru şu: Bunları en aza indirmek için ne yapabiliriz? Başka tür yiyecekler yemek daha mı iyi? Diğer öğünlerimizin zamanlamasını ayarlamalı mıyız?

Eğer saat 16:00 yemeği tamamlanmışsa, özellikle erken akşam yemeği yediyseniz, ara öğüne gerek kalmayabilir.

Albadalejo, ilk soruyla ilgili olarak "lif (sebzeler, baklagiller), protein (tavuk, balık, tofu) ve sağlıklı yağlar (avokado, zeytinyağı, kuruyemiş) açısından zengin , hafif ve dengeli öğünler tercih etmenin" tavsiye edileceğine inanıyor. Ayrıca "glukoz yükselmelerine ve artan uyuşukluğa neden olabilen rafine karbonhidratlardan ve ilave şekerlerden kaçınmayı ve ayrıca enerjiyi sabit tutmaya ve sonrasında aşırı açlığı önlemeye yardımcı olan düşük glisemik indeksli yiyecekleri dahil etmeyi " öneriyor. Ayrıca şekerli veya enerji içeceklerinden kaçınmak da şiddetle tavsiye edilir.

Atıştırmalıklar ortadan mı kalkıyor?

Öte yandan, geç yemek yemek öğle yemeği ve öğleden sonra atıştırmalıklarının çakışması anlamına gelebilir, bu yüzden öğleden sonra atıştırmalıklarından vazgeçmeli miyiz? Profesör, "Duruma bağlı," diye yanıtlıyor. "Eğer saat 16:00 yemeği eksiksizse, özellikle akşam yemeği erken yendiyse, atıştırmalık gerekli olmayabilir. Ancak, öğle yemeği ile akşam yemeği arasında uzun bir süre varsa, küçük ve sağlıklı bir atıştırmalık uygun olabilir." Uzman, "İdeal olarak," diye devam ediyor, "atıştırmalık gereksiz bir kalori ilavesi değil, örneğin fındıklı doğal yoğurt, bir parça meyve, sebze çubuklarıyla humus gibi yararlı bir ilave olmalı."

Geç yenen ana öğünün etkilerini en aza indirecek bir diğer düzenleme ise “ kahvaltıyı çok fazla geciktirmemek , öğle yemeğini küçük yiyerek öğle yemeğine çok aç gelmemek ve akşam yemeğini mümkün olduğunca erken ve hafif tutmak” olabilir.

Programın önemi

Yukarıdakilerin hepsi krononütrisyon olarak bilinen şeyle ilgilidir (yemeklerimizin zamanlamasının sağlığımızı nasıl etkilediğini inceleyen bir disiplin). "İdeal olarak, ana öğünler sirkadiyen ritimlerimizle uyumlu olmalıdır; örneğin, bu ideal bir program olurdu:

• Kahvaltı: Sabah 07:00-09:00 arası. Gece orucunu erken açmak metabolizmayı hızlandırmaya ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur.
• Öğle Yemeği: 12:00-14:00 arası. Vücudumuzun besinleri metabolize etmeye daha iyi hazırlandığı bu saatlerde, doyurucu bir öğün için ideal zamanlardır.
• Akşam Yemeği: Saat 20:00'den önce. Akşam yemeğini erken yemek, sindirimin yatmadan önce gerçekleşmesini sağlar, bu da daha iyi kilo kontrolü ve daha düşük metabolik hastalık riski ile ilişkilidir.

Uzman, "Birçok araştırma, günün erken saatlerinde yemek yemenin, geç saatlerde yemek yemekten daha iyi olduğunu, kan şekerinin düzenlenmesini, iştah kontrolünü ve uyku kalitesini iyileştirdiğini gösteriyor" diyor.