Kolesterolü düşürmek için etkili egzersizler: Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştiren 5 bilimsel yöntem

Kanda kolesterol birikimi, kalp hastalığı gelişimi için başlıca risk faktörlerinden biridir. İlaçlar bu seviyeleri düşürmede etkili olabilse de, Mayo Clinic tarafından yürütülenler de dahil olmak üzere çeşitli çalışmalar, belirli yaşam tarzı değişikliklerinin de kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine önemli ölçüde katkıda bulunabileceğini desteklemektedir.

En etkili önlemler arasında düzenli fiziksel aktivite, dengeli beslenme, kilo verme, sigarayı bırakma ve alkol tüketimini azaltma yer alıyor.

Kolesterol kontrolünün temel direklerinden biri beslenmedir . Başlıca kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunan doymuş yağ alımınızı azaltmak, "kötü kolesterol" olarak bilinen LDL kolesterolü düşürebilir .

Margarin ve endüstriyel hamur işleri gibi işlenmiş ürünlerde kullanılan ve 2021 yılından bu yana ABD'de yasaklanan trans yağlardan da uzak durulması öneriliyor.

Aynı zamanda somon, ceviz veya keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler tüketmek , LDL kolesterolü doğrudan düşürmese de, kan basıncını düşürmek gibi kalp için başka faydalar sağlar.

Benzer şekilde, yulaf, elma ve fasulyede bulunan çözünür lif alımınızı artırmak , kolesterolün kan dolaşımına emilimini azaltabilir. Son olarak, takviye olarak satılan peynir altı suyu proteininin de toplam kolesterolü düşürmede olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir.

Sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli egzersiz de önemli bir rol oynar. Haftada en az beş gün 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite , kilo vermenizi kolaylaştırırken HDL veya "iyi" kolesterol seviyenizi artırmaya yardımcı olur.

Yürüyüş , bisiklet , yüzme , koşu veya aerobik egzersizler uzmanlar tarafından önerilen seçeneklerdir. Güne yayılmış kısa seanslar bile faydalı olabilir. Bu egzersizler sadece lipit profilini iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncını düşürür ve genel olarak kardiyovasküler sistemi güçlendirir .

Bir diğer önemli öneri ise sigarayı bırakmaktır. Bu karar , HDL kolesterolü artırarak lipid profilinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda anında faydalar da sağlar: bıraktıktan yirmi dakika sonra kan basıncınız dengelenir; üç ay içinde akciğer fonksiyonlarınız iyileşir; ve bir yıl içinde kalp hastalığı riskiniz, sigara içen birine kıyasla yarı yarıya azalır.

Kilo vermenin kolesterol seviyeleri üzerinde de olumlu bir etkisi vardır . Küçük bir azalma bile fark yaratabilir.

Şekerli içecekleri suyla değiştirmek, az yağlı atıştırmalıklar tercih etmek veya günlük rutininize daha fazla hareket katmak (örneğin, iş aralarında merdiven çıkmak veya yürümek) gibi basit alışkanlıkları değiştirmek önemli ilerleme kaydetmek için yeterli olabilir.

Son olarak, ölçülü alkol tüketiminin HDL kolesterol seviyelerini yükselttiği gözlemlenmiştir. Ancak, faydaları alkol tüketmeyen kişilerde tüketimini haklı çıkarmaz. Eğer alkol tüketiyorsanız, 65 yaş üstü kadınlar ve erkekler için günde bir içkiyle, daha genç erkekler için ise günde iki içkiyle sınırlandırmanız önerilir. Aşırı alkol tüketimi hipertansiyon , kalp yetmezliği ve felce neden olabilir.

Bu beş strateji bir araya geldiğinde, kolesterolü düşürmek ve kalp sağlığını iyileştirmek için kapsamlı bir yaklaşım oluşturur. Yaşam tarzı değişikliklerinin yeterli olmadığı durumlarda ilaç tedavisi gerekebilir, ancak bu önlemler ilaçların etkinliğini artırmada ve dozları kontrol altında tutmada yine de faydalıdır.

*Bu içerik Mayo Clinic'ten alınan bilgilere dayanarak yapay zeka yardımıyla yeniden yazılmıştır.