Antrenman öncesi takviyeleri fiziksel aktiviteler sırasında daha fazla enerji ve gelişmiş performans vaat ediyor: Gerçekten gerekli mi?

Performansın her şey, yorgunluğun ise baş düşman olduğu fitness dünyasında, antrenman öncesi takviyeleri spor salonlarında, influencer hesaplarında ve spor mağazalarının raflarında ayrıcalıklı bir yer edindi . Günümüzde ise, antrenmanlarını iyileştirmek isteyenler için modern bir ritüele, hatta gün uzun ve motivasyonsuz geçtiğinde bir can simidine dönüştüler.

Ancak bu kadar çok seçenek ve görüş varken, şu soruyu sormak normaldir: Bunlar gerçekten işe yarıyor mu yoksa sadece meyve aromalı bir plasebo etkisi mi?

Antrenman öncesi terimi, aktivite sırasında performansı, enerjiyi veya dayanıklılığı artırma amacıyla fiziksel egzersizden önce tüketilen besinleri ifade eder. Cleveland Clinic beslenme uzmanı Kayla Kopp'un El Comercio'ya açıkladığı gibi, birçok kişi bu kavramı genellikle yalnızca toz veya tablet takviyeleriyle ilişkilendirir; ancak bu kavram ticari ürünlerle sınırlı değildir; kompleks karbonhidratlar ve protein içeren dengeli bir öğün gibi sürekli enerji sağlayan doğal gıdaları da içerebilir.

Bu takviyeler faydalı olabilse de, etkinlikleri büyük ölçüde duruma bağlıdır. Anglo-American Clinic'te beslenme uzmanı olan Ana Cecilia Veliz Barandiarán'a göre, çeşitli çalışmalar bu ürünlerin yoğun veya sık antrenman yapan kişilerde, örneğin yüksek yoğunluklu veya uzun süreli egzersiz yapan kişilerde daha etkili olma eğiliminde olduğunu göstermiştir . Bu durumlarda, özellikle antrenmandan önce birikmiş yorgunluk veya yetersiz beslenme varsa, konsantrasyon, enerji veya performansta geçici iyileşmeler sağlayabilirler.

Ticari antrenman öncesi takviyeleri arasında, farklı etkilere sahip bileşenlerin bir kombinasyonuna sıklıkla rastlanır. Universidad Científica del Sur'da beslenme ve diyetetik profesörü olan Aldo Gómez'e göre, merkezi sinir sistemini uyardığı ve uyanıklığı artırdığı için kafein ana bileşendir. Yaygın bir diğer bileşen ise, etkisi kümülatif olan ve yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında enerjinin korunmasına yardımcı olan kreatindir . Beta-alanin ise yorgunluğun başlangıcını geciktirebilir.

Antrenman öncesi beslenme ihtiyaçları, fiziksel aktivite türüne bağlı olarak kesinlikle değişiklik gösterir. Ağırlık antrenmanı veya makine antrenmanı gibi kuvvet antrenmanları için, antrenman öncesi takviyeler genellikle en yaygın kullanılanlardır.

Ricardo Palma Kliniği'nde dahiliye uzmanı olan Dr. Gino Felandro, bu ürünlerin kas gelişimini desteklediğini ve yoğun egzersizlere dayanıklılık sağladığını , bu nedenle öncelikle bu tür aktivitelere yönelik olduğunu belirtti. Bu bağlamda, Smart Fit Peru'nun teknik bölüm başkanı ve fiziksel antrenörü Sergio Pérez'in de açıkladığı gibi, kreatin ve kafein gibi bileşikler de sıklıkla önceliklendiriliyor.

Kısa süreli patlamalarla patlayıcılık ve dayanıklılık sağlamayı amaçlayan HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) antrenmanlarında ise takviyeler faydalı olabilir. Ana Cecilia Veliz, beta-alanin, kreatin ve kafein gibi maddelerin performansı artırmaya yardımcı olabileceğini belirtti.

Öte yandan, uzun süreli kardiyovasküler aktiviteler için antrenman öncesi uyarıcıların kullanımı önerilmez. Dr. Felandro, "Bu durumlarda amaç, metabolizmanın doğal işleyişini korumak ve hidrasyona öncelik vermektir, çünkü aşırı uyarıcılar ters etki yaratabilir. Bu nedenle, yavaş emilen karbonhidrat ve elektrolitlere odaklanmak tavsiye edilir. Ayrıca meyve, yulaf ezmesi veya tam buğday makarnası gibi besinlerle iyi bir glikojen rezervi sağlamak da önemlidir," diye vurguladı.

Kopp'a göre, antrenman öncesi takviyeleri bazı kişilerde sinirlilik, kalp atışının hızlanması, uykusuzluk, sindirim sorunları, kan basıncının yükselmesi, baş ağrısı, dehidrasyon gibi yan etkilere yol açabilen, hatta antidepresanlar veya kaygı giderici ilaçlar gibi ilaçlarla etkileşime girebilen bileşenler içerebilir.

Aldo Gómez, "Bu takviyelerin uzun süreli kullanımının metabolik ve kardiyovasküler sağlık üzerindeki uzun vadeli etkisi henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak, duyarlı bireylerde kardiyovasküler problemlerin gelişmesi veya kötüleşmesi riski, glikoz veya lipit metabolizmasında değişiklikler ve olası böbrek veya karaciğer aşırı yüklenmesi gibi potansiyel endişeler mevcuttur," diye uyardı.

Antrenman öncesi takviye, öğünün yerine geçmemelidir. Gómez'e göre amacı, sağlam bir beslenme temelini tamamlamaktır, onun yerine geçmek değil. Uygun bir antrenman öncesi öğünü...

–enerji sağlamak için karbonhidrat bakımından zengin ve orta miktarda protein içeren– fiziksel performansı ve sonrasındaki iyileşmeyi optimize etmek için olmazsa olmazdır.

Egzersizden önce sıvı alımına dikkat etmek de önemlidir. Yeterli sıvı alımı, kardiyovasküler fonksiyonun, vücut ısısının düzenlenmesinin ve kas gücünün korunmasına yardımcı olur.

En etkili antrenman öncesi yiyecekler, hızla kullanılabilen enerji, iyi sindirim toleransı ve bazı durumlarda doğal uyarıcı etkileri bir araya getirenlerdir.

Pacifico Salud'da sağlık yönetimi yardımcı müdürü Dr. Luis del Águila'ya göre, tercihen taze çekilmiş kahve, uyarıcı gücü nedeniyle yaygın olarak kullanılan bir seçenektir ve bilimsel olarak da desteklenmektedir. Ayrıca, vazodilatör nitratlar açısından zengin olan ve kas fonksiyonlarını iyileştiren, yorgunluğu azaltan ve özellikle koşu gibi dayanıklılık sporlarında faydalı olan pancar suyunun da altını çizdi.

Antrenman öncesi beslenmenin ötesinde, performansı doğal ve güvenli bir şekilde artırmak için günlük beslenmeyi optimize etmek, iyi sıvı alımı sağlamak, en az 7-8 saat uyumak ve aşırı antrenmandan kaçınmak idealdir.

Sporcular arasında kolay sindirimi ve enerji içeriği nedeniyle popüler olan diğer yiyecekler arasında muz, yulaf, ekmek, diğer meyveler ve hatta uzun veya yoğun antrenmanlar sırasında enerjiyi yenilemeye yardımcı olabilen çikolatalı süt yer alır.

Aldo Gómez, "Antrenman öncesi beslenmenin ötesinde, performansı doğal ve güvenli bir şekilde artırmak için ideal olan günlük beslenmenizi optimize etmek, yeterli sıvı alımınızı sürdürmek, en az 7-8 saat uyumak ve aşırı antrenmandan kaçınmaktır. Bir beslenme uzmanına danışmak, antrenman planınızla uyumlu dengeli bir beslenmeye ulaşmanın anahtarı olabilir," diye sözlerini tamamladı.

Bu metin alan kısıtlaması nedeniyle düzenlenmiştir