Предтренировочные добавки обещают больше энергии и улучшение результатов во время физических нагрузок: действительно ли они необходимы?

В мире фитнеса, где результат — это всё, а усталость — главный враг, предтренировочные комплексы заняли почётное место в спортзалах, на страницах блогеров и на полках спортивных магазинов. Сегодня они стали своего рода современным ритуалом для тех, кто хочет улучшить свои тренировки, или даже спасением, когда день выдался долгим и мотивации не хватает.

Но при таком количестве вариантов и мнений закономерно возникает вопрос: действительно ли они работают или это всего лишь эффект плацебо со вкусом фруктов?

Термин «предтренировочный комплекс» относится к потреблению перед физической нагрузкой с целью повышения производительности, энергии или выносливости во время неё. Как объяснила диетолог клиники Кливленда Кайла Копп изданию El Comercio , многие обычно ассоциируют это понятие исключительно с добавками в виде порошков или таблеток; однако оно не ограничивается коммерческими продуктами, поскольку может включать в себя и натуральные продукты, обеспечивающие длительный приток энергии, например, сбалансированное питание со сложными углеводами и белками.

Хотя эти добавки могут быть полезны, их эффективность во многом зависит от контекста. По словам Аны Сесилии Велис Барандиаран, диетолога из Anglo-American Clinic, различные исследования показали, что эти продукты, как правило, более эффективны для людей, которые тренируются интенсивно или часто, например, для тех, кто выполняет высокоинтенсивные или длительные упражнения. В таких случаях они могут обеспечить временное улучшение концентрации, энергии или производительности, особенно при накопленной усталости или недостаточном питании перед тренировкой.

В коммерческих предтренировочных добавках часто встречается комбинация ингредиентов с различными эффектами. По словам Альдо Гомеса, профессора диетологии и питания Южного научного университета, основным компонентом является кофеин , который стимулирует центральную нервную систему и повышает концентрацию внимания. Другой распространённый компонент — креатин , чей эффект накопительный и помогает поддерживать энергию при интенсивных нагрузках. Бета-аланин, в свою очередь, может отсрочить наступление усталости.

Потребности в питании перед тренировкой, безусловно, различаются в зависимости от типа физической активности. Для силовых тренировок, таких как силовые тренировки или тренировки на тренажёрах, чаще всего используются предтренировочные добавки.

Доктор Джино Феландро, врач-терапевт клиники Рикардо Пальма, отметил, что эти продукты способствуют росту мышц и повышают выносливость, необходимую для выполнения интенсивных упражнений, поэтому они в первую очередь предназначены для этого типа активности. В этом контексте такие соединения, как креатин и кофеин, также часто являются приоритетными, как пояснил Серхио Перес, фитнес-тренер и руководитель технического отдела Smart Fit Peru.

В случае высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), направленных на развитие взрывной силы и выносливости при коротких рывках, добавки также могут быть полезны. Ана Сесилия Велис отметила, что такие вещества, как бета-аланин, креатин и кофеин, могут помочь повысить производительность.

С другой стороны, при длительных сердечно-сосудистых нагрузках прием стимуляторов перед тренировкой не рекомендуется. «В этих случаях цель — поддерживать естественное функционирование метаболизма, уделяя первостепенное внимание гидратации, поскольку избыток стимуляторов может быть контрпродуктивным. Поэтому рекомендуется сосредоточиться на медленно усваиваемых углеводах и электролитах. Также важно обеспечить хороший запас гликогена, употребляя такие продукты, как фрукты, овсянка или цельнозерновые макароны», — подчеркнул доктор Феландро.

По словам Коппа, предтренировочные добавки могут содержать ингредиенты, которые у некоторых людей могут вызывать побочные эффекты, такие как нервозность, учащенное сердцебиение, бессонница, проблемы с пищеварением, повышенное кровяное давление, головные боли, обезвоживание или даже взаимодействовать с такими лекарственными препаратами, как антидепрессанты или успокоительные.

«Долгосрочное влияние длительного приёма этих добавок на метаболизм и здоровье сердечно-сосудистой системы пока до конца не изучено. Однако существуют потенциальные проблемы, такие как риск развития или ухудшения сердечно-сосудистых заболеваний у предрасположенных лиц, изменения метаболизма глюкозы или липидов, а также возможная перегрузка почек или печени», — предупредил Альдо Гомес.

Предтренировочный комплекс не должен заменять приём пищи. По словам Гомеса, его цель — дополнить прочную питательную основу, а не заменить её. Правильный приём пищи перед тренировкой

–богатый углеводами для обеспечения энергией и умеренным количеством белка – остается необходимым для оптимизации физической работоспособности и последующего восстановления.

Также важно учитывать водный баланс перед тренировкой. Поддержание достаточного уровня жидкости в организме способствует поддержанию сердечно-сосудистой функции, терморегуляции и мышечной силы.

Наиболее эффективными предтренировочными продуктами являются те, которые сочетают в себе быстродоступную энергию, хорошую переносимость пищеварительными ферментами и, в некоторых случаях, естественные стимулирующие эффекты.

По словам доктора Луиса дель Агилы, помощника менеджера по вопросам здравоохранения в Pacífico Salud, кофе, желательно свежемолотый, широко используется благодаря своим стимулирующим свойствам, подтвержденным научными исследованиями. Он также отметил свекольный сок, богатый сосудорасширяющими нитратами, которые улучшают работу мышц и снижают утомляемость, а также особенно полезны для выносливости в таких видах спорта, как бег.

Помимо предтренировочного комплекса, для естественного и безопасного повышения производительности идеальным вариантом является оптимизация ежедневного питания, поддержание водного баланса, сон не менее 7–8 часов и избегание перетренированности.

К другим популярным продуктам питания среди спортсменов, которые легко усваиваются и содержат много энергии, относятся бананы, овес, хлеб, другие фрукты и даже шоколадное молоко, которые могут быть полезны для восполнения энергии во время длительных или интенсивных тренировок.

«Помимо предтренировочного комплекса, для естественного и безопасного повышения производительности в идеале необходимо оптимизировать ежедневный рацион, поддерживать водный баланс, спать не менее 7-8 часов и избегать перетренированности. Консультация диетолога может стать ключом к достижению сбалансированного питания, соответствующего вашему тренировочному плану», — заключил Альдо Гомес.

Этот текст был отредактирован из соображений экономии места.