Эффективные упражнения для снижения уровня холестерина: 5 научных методов, улучшающих здоровье сердечно-сосудистой системы

Накопление холестерина в крови является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя лекарственные препараты могут эффективно снижать его уровень, различные исследования, в том числе проведённые клиникой Майо , подтверждают, что определённые изменения образа жизни также могут существенно способствовать улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы .

К наиболее эффективным мерам относятся регулярная физическая активность, сбалансированное питание, снижение веса, отказ от курения и ограничение потребления алкоголя.

Одним из основополагающих принципов контроля уровня холестерина является правильное питание . Сокращение потребления насыщенных жиров, содержащихся в основном в красном мясе и жирных молочных продуктах, может снизить уровень ЛПНП , известного как «плохой холестерин».

Также рекомендуется избегать трансжиров , которые раньше использовались в переработанных продуктах, таких как маргарины и промышленные кондитерские изделия, и которые запрещены в США с 2021 года.

В то же время употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами , таких как лосось, грецкие орехи или семена льна, хотя и не снижает напрямую уровень холестерина ЛПНП, обеспечивает другие преимущества для сердца, например, снижает артериальное давление .

Аналогичным образом, увеличение потребления растворимой клетчатки , содержащейся в овсе, яблоках и бобах, может снизить всасывание холестерина в кровоток. Наконец, включение в рацион сывороточного протеина, доступного в виде добавки, также показало положительный эффект в снижении общего уровня холестерина .

Помимо здорового питания , важную роль играют регулярные физические упражнения. Умеренная физическая активность — не менее 30 минут пять дней в неделю — способствует повышению уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и снижению веса.

Специалисты рекомендуют ходьбу , езду на велосипеде , плавание , бег или аэробные упражнения . Даже короткие тренировки в течение дня могут быть полезны. Эти упражнения помогают не только улучшить липидный профиль , но и снизить артериальное давление и укрепить сердечно-сосудистую систему в целом.

Ещё одна важная рекомендация — бросить курить. Это решение не только улучшит ваш липидный профиль за счёт повышения уровня холестерина ЛПВП , но и принесёт немедленные результаты: через двадцать минут после отказа от курения артериальное давление стабилизируется; в течение трёх месяцев улучшается функция лёгких; а в течение года риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается вдвое по сравнению с курильщиками.

Потеря веса также положительно влияет на уровень холестерина. Даже небольшое снижение может иметь значение.

Изменение простых привычек , например замена сладких напитков водой, выбор нежирных закусок или включение большего количества движений в свой распорядок дня (например, подъем по лестнице или ходьба во время перерывов на работе) может быть достаточным для достижения значительного прогресса.

Наконец, было замечено, что умеренное употребление алкоголя повышает уровень холестерина ЛПВП . Однако эта польза не оправдывает его употребление людьми, которые не пьют. Если вы пьёте, рекомендуется ограничиться одним напитком в день для женщин и мужчин старше 65 лет и двумя напитками в день для молодых мужчин. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к гипертонии , сердечной недостаточности и инсульту .

В совокупности эти пять стратегий образуют комплексный подход к снижению уровня холестерина и улучшению здоровья сердца . В ситуациях, когда изменения образа жизни недостаточно, может потребоваться медикаментозная терапия, хотя эти меры по-прежнему помогают повысить эффективность препаратов и контролировать их дозировку.

*Этот контент был переписан с помощью искусственного интеллекта на основе информации из клиники Майо.