Gêmeos da Nutrição revelam dieta que reverte câncer de cólon que cresce em jovens

As fibras são frequentemente ofuscadas por seu colega macronutriente, a proteína, que se tornou a heroína da dieta da maioria dos americanos.

E embora a proteína seja crucial para o funcionamento normal de células, tecidos e órgãos, dados do CDC mostram que os americanos estão comendo uma média de 2,9 onças por dia - 20% a mais do que o recomendado.

A ingestão de fibras é consideravelmente menor. Mais de 90% dos americanos comem muito pouca fibra, encontrada em folhas verdes, frutas inteiras, brócolis, aveia, lentilhas e alimentos mais saudáveis.

Não é à toa que as fibras estão em alta no mundo da nutrição. Elas desempenham uma série de funções essenciais que vão além de promover a boa saúde digestiva e os hábitos de higiene.

As fibras promovem a saúde do coração ao reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, regulam o açúcar no sangue e, de acordo com novas pesquisas interessantes, podem ativar a produção natural de GLP-1 no corpo, o mesmo hormônio que medicamentos populares para perda de peso, como Ozempic e Wegovy, têm como alvo.

Nós somos Tammy Lakatos Shames e Lyssie Lakatos, também conhecidas como Gêmeas Nutritivas. Somos nutricionistas e especialistas em bem-estar, e estamos doando ao Daily Mail uma semana de refeições para ajudar a proteger seu cólon.

Incluímos neste menu fibras prebióticas que são fermentadas por bactérias intestinais para ativar o GLP-1 e beneficiar a saúde geral.

E como as taxas de câncer colorretal em pessoas com menos de 50 anos e até mesmo em pessoas com 20 anos estão aumentando constantemente, as fibras são agora mais importantes do que nunca, pois ajudam a prevenir a inflamação, um dos principais precursores do câncer.

Apenas 24 gramas por dia — o equivalente a cerca de cinco porções de fruta — foram associados a um risco 30% menor de câncer de cólon.

Pesquisas mostram consistentemente que quanto maior a variedade de fontes de fibras vegetais na dieta, mais saudável o microbioma se torna. É por isso que as gêmeas incentivam seus clientes a consumir 30 alimentos vegetais diferentes por semana.

Especialistas vêm elogiando as fibras há anos.

Um estudo de 1971 baseado em observações em países africanos, principalmente Uganda, relatou que quando uma dieta é pobre em fibras, ela pode diminuir a velocidade com que os resíduos se movem pelo cólon.

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Como resultado, as substâncias cancerígenas presentes nas fezes ficam mais concentradas na menor quantidade de resíduos e permanecem em contato com o revestimento do cólon por mais tempo, aumentando os efeitos nocivos.

Avançando para 2011, a atualização do Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer e do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer sobre o estado do câncer colorretal no mundo concluiu que agora há evidências "convincentes" de que o aumento da ingestão de fibras protege contra o câncer colorretal.

Quatro anos depois, uma revisão abrangente descobriu que comer pelo menos 25 gramas de fibras totais por dia estava associado a uma redução de 24 % no risco de adenoma colorretal incidente, os pólipos benignos que marcam o ponto de partida no caminho para o câncer.

O mesmo estudo descobriu que seguir uma dieta diária de pelo menos 25 gramas de fibras reduziu o risco de câncer de cólon distal — tumores no lado esquerdo do cólon — em 38%.

Nós cuidadosamente elaboramos este delicioso menu que fornece de 1.700 a 1.800 calorias e cerca de 25 a 38 gramas de fibras diariamente — o suficiente para proporcionar benefícios substanciais à saúde, permanecendo dentro da faixa segura para a maioria das pessoas.

Escolhemos intencionalmente essa contagem de calorias um pouco menor porque muitas mulheres e adultos menores precisam de menos calorias para manter o peso.

Embora algumas dietas muito saudáveis ​​excedam 38 gramas de fibras por dia, ficamos bem próximos desse limite porque pessoas acostumadas a dietas com baixo teor de fibras precisam aumentar sua ingestão gradualmente, dando tempo para que seus sistemas digestivos se ajustem e evitem inchaço ou gases desconfortáveis.

Nosso cardápio é nutricionalmente balanceado para promover a saúde geral, e as refeições diárias fornecem menos de 7% de calorias provenientes de gordura saturada, pelo menos 20 a 30 gramas de proteína por refeição, carboidratos integrais (não mais que 45 a 50 gramas de carboidratos por refeição) e mantém a gordura total abaixo de 30% das calorias diárias.

Incorporamos alimentos deliciosos e ricos em fibras, como pistache, lentilha e até opções inovadoras, como refrigerantes prebióticos, smoothies e chocolate amargo, para tornar o alcance de suas metas de fibras algo agradável e sustentável.

Dia 1: Segunda-feira

Total diário: 1.825 calorias | 44 g de fibra | 99 g de proteína

Café da manhã: Tigela de aveia com frutas vermelhas

Ingredientes

• 2/3 xícara de aveia cozida (5 g de fibra, prebiótico)
• 1/2 banana (1,5 g de fibra, prebiótico)
• 1/3 xícara de frutas vermelhas misturadas (2 g de fibra)
• 1 colher de sopa de semente de linhaça moída (2 g de fibra, prebiótico)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
• 1 colher de chá de mel

Passos

Cozinhe a aveia de acordo com as instruções da embalagem e cubra com todos os ingredientes restantes

Refeição : 485 calorias | 22 g de proteína | 10,5 g de fibra

Almoço: Power Bowl de Salmão e Quinoa

Ingredientes

• 4 oz de salmão grelhado
• 1/2 xícara de quinoa cozida (2 g de fibra, prebiótico)
• 2 xícaras de vegetais verdes mistos (2 g de fibra)
• 1 abacate (3 g de fibra, prebiótico)
• 1/4 xícara de pepino (0,1 g de fibra)
• 1/4 xícara de cenouras raladas (0,7 g de fibra)
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo (1 g de fibra, prebiótico)
• 2 colheres de sopa de vinagrete de azeite

Passos

1. Coloque camadas de vegetais mistos e quinoa em uma tigela.
2. Cubra com salmão grelhado, fatias de abacate, pepino em cubos, cenoura e sementes de cânhamo. Regue com vinagrete.

Refeição : 620 calorias | 43 g de proteína | 8 g de fibra

Lanche: Pistache + Tiras de Cenoura

0,75 oz de pistache (2 g de fibra; bônus: 4 g de proteína vegetal completa)

1 xícara de palitos de cenoura (3,5 g de fibra)

Lanche : 170 cal | 4 g de proteína | 5,5 g de fibra

Jantar: Tacos veganos de abacate e lentilha (rende 3 tacos)

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de pimenta em pó
• ¼ colher de chá de pimenta caiena em pó
• Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• 2½ xícaras de lentilhas pré-cozidas (usamos lentilhas cozidas no vapor prontas para consumo da Trader Joe's)
• ¼ xícara de água
• 8 tortilhas de milho integral, idealmente orgânicas ou não transgênicas
• 1 abacate
• 1 tomate grande

Passos

1. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-baixo. Assim que o óleo estiver quente, adicione o cominho, a pimenta em pó e a pimenta caiena; mexa até perfumar.
2. Adicione as lentilhas e a água e mexa. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Deixe a mistura cozinhar em fogo baixo por alguns minutos até aquecer completamente.
3. Enquanto isso, corte o abacate e o tomate em fatias e coloque 2 tortilhas em 4 pratos.
4. Adicione sal à mistura de lentilhas, se for usar. Adicionar por último ajudará você a precisar de menos sal.
5. Adicione cerca de 1/4 de xícara de lentilhas cozidas em fileira no meio de cada tortilha. Cubra com fatias de tomate e abacate. Sirva e aproveite!

Refeição : 550 calorias | 30 g de proteína | 20 g de fibra, prebiótico

Dia 2: Terça-feira

Total diário: 1.770 calorias | 43 g de fibra | 116 g de proteína

Café da manhã: Smoothie Green Warrior (aproveite duas porções) + Sementes de Chia + Flocos de Coco

Ingredientes

• 3/4 xícara de iogurte grego desnatado
• 1/4 xícara de suco de romã
• 1/2 xícara de uvas verdes
• 1 xícara de pedaços de abacaxi
• 1 xícara de espinafre, embalado
• 1 polegada de gengibre fresco, descascado
• 1/8 xícara de pistache sem casca, levemente salgado (aproximadamente 25 grãos)
• 1/2 colher de sopa de sementes de chia (2 g de fibra, prebiótico)
• 1 colher de sopa de flocos de coco (1 g de fibra)
• 4 cubos de gelo

Passos

Misture todos os ingredientes no liquidificador

Refeição : 460 calorias | 27 g de proteína | 13 g de fibra

Almoço: Salmão defumado cremoso em sanduíche aberto de centeio

Ingredientes

• 2 fatias de pão de centeio integral, como Landsberg (8g de fibra, prebiótico)
• 4 oz de salmão defumado
• 2 colheres de sopa de cream cheese light
• 1/4 de pepino fatiado (0,5 g de fibra)
• 1 colher de sopa de alcaparras
• endro fresco

• Acompanhamento: 2 xícaras de salada verde mista com 1 colher de sopa de vinagrete (2 g de fibra)

Passos

Coloque os ingredientes em camadas na ordem desejada no pão

Refeição : 685 calorias | 40 g de proteína | 10 g de fibra

Lanche: Barra de chocolate amargo com nozes da Step One Foods

A barra de chocolate amargo com nozes da Step One Foods é uma ótima opção de lanche durante o dia. Contém 5 g de fibra e é clinicamente formulada com esteróis vegetais para bloquear a absorção e a reabsorção do colesterol e promover a saúde cardiometabólica.

Lanche : 180 calorias | 4 g de proteína | 5 g de fibra

Jantar: Batata-doce vegetariana recheada (*Use uma batata-doce média a grande)

Ingredientes

• 1 batata-doce pequena (cerca de 125 g)
• 1/2 xícara de cebola picada
• 1/2 xícara de pimentão picado
• 1/2 xícara de couve picada
• 1/2 xícara de brócolis picado
• 1/2 xícara de feijão preto, escorrido e lavado
• 1/4 colher de chá de açafrão
• 1/2 colher de chá de cominho
• 2 colheres de sopa de queijo mussarela com baixo teor de gordura ou sem gordura
• 2 colheres de sopa de iogurte grego desnatado

Passos

1. Leve a batata-doce ao micro-ondas ou asse até ficar macia. Enquanto cozinha, prepare o recheio.
2. Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto com um fio de azeite em um borrifador. Adicione a cebola, o pimentão, a couve e o brócolis e refogue até ficarem macios, por cerca de 6 a 7 minutos.
3. Adicione o feijão preto, a cúrcuma e o cominho e cozinhe até aquecer completamente.
4. Corte a batata-doce ao meio no sentido do comprimento e abra-a. Coloque o recheio sobre a batata-doce (há bastante recheio – não vai caber tudo dentro da batata-doce, mas tudo bem!).
5. Polvilhe o queijo por cima do recheio e leve ao micro-ondas ou asse tudo até o queijo derreter.
6. Coloque uma colherada de iogurte grego por cima e sirva.

Refeição : 445 calorias | 23 g de proteína | 15 g de fibra

Dia 3: Quinta-feira

Total diário: 1.845 calorias | 32 g de fibra | 122 g de proteína

Smoothie de proteína de mirtilo para o café da manhã (aproveite duas porções)

Ingredientes

• 1/2 xícara de mirtilos congelados
• 1/2 colher de sopa de manteiga de amêndoa
• 1/2 xícara de leite de amêndoas sem açúcar e baunilha
• 1 colher de proteína vegetal em pó de baunilha*
• 1/2 colher de chá de suco de limão fresco (quanto mais, melhor!)
• água para misturar

Passos

Misture tudo e beba

Refeição: 450 calorias | 40 g de proteína | 8 g de fibra, prebiótico

Almoço: Salada de atum e feijão branco

Ingredientes

• 4 oz de atum enlatado em água
• 1/2 xícara de feijão branco (6 g de fibra, prebiótico)
• 1/4 xícara de tomates cereja (1g de fibra)
• 3 xícaras de vegetais verdes mistos (3 g de fibra)
• 2 colheres de sopa de vinagrete de azeite
• 1 colher de sopa de azeitonas verdes picadas

Refeição : 485 calorias | 38 g de proteína | 10 g de fibra

Lanche: Smoothie Gutzy de Proteína Vegetal

Este smoothie pré-preparado tem 8 gramas de fibra e inclui 5 gramas de fibra prebiótica de frutas e vegetais orgânicos, sem adição de açúcar.

Além disso, adicione 1 queijo em tiras com baixo teor de gordura para obter proteína

Lanche : 200 calorias | 12 g de proteína | 8 g de fibra

Jantar: Salmão com Legumes Assados ​​+ Olipop Classic Cola

Ingredientes

• 1 saco de 8 oz de brócolis picado e/ou salada de repolho ou saco de 8 oz de mistura de couve e beterraba (usamos Mann's)
• 1 colher de chá de azeite
• 2 dentes de alho amassados ​​ou picados
• 2 filés de salmão de 4 oz
• Suco de meio limão
• 1 xícara de arroz integral, preparado
• Uma pitada de sal e pimenta
• Filés de salmão de 6 onças
• Olipop Classic Cola

Passos

1. Pré-aqueça o forno a 200°C. Forre uma assadeira com papel-manteiga não branqueado.
2. Espalhe os vegetais na assadeira e adicione o azeite e o alho. Misture bem para cobrir e espalhe em uma única camada, abrindo dois buracos para os filés de salmão.
3. Coloque os filés de salmão na assadeira e esprema o suco de limão sobre eles.
4. Polvilhe toda a panela com uma pitada de sal e pimenta e leve ao forno por 12 minutos, até que o salmão esteja cozido.
5. Sirva com arroz integral e refrigerante Olipop.

Refeição : 595 calorias | 38 g de proteína | 19 g de fibra

Dia 4: Sexta-feira

Total diário: 1.780 calorias | 37 g de fibra | 122 g de proteína

Café da manhã: Mexido de legumes + sanduíche de abacate

Ingredientes

• 3 ovos
• 1/2 xícara de espinafre (2 g de fibra)
• 1/2 xícara de pimentão (2g de fibra)
• 1/4 de abacate (2,5 g de fibra, prebiótico)
• 1 fatia de torrada integral (3g de fibra)

Passos

Faça ovos mexidos usando spray de azeite de oliva; adicione espinafre e pimentões até que o espinafre murche.

Retire do fogo e coloque a mistura de ovos mexidos e o abacate fresco picado no pão, formando um sanduíche.

Refeição : 425 cal | 24 g de proteína | 9,5 g de fibra

Almoço: Salada de camarão e quinoa

Ingredientes

• 4 oz de camarão cozido
• 1/2 xícara de quinoa cozida (2g de fibra)
• 2 xícaras de espinafre baby (2 g de fibra)
• 1/3 xícara de edamame (4g de fibra, prebiótico)
• 1/4 xícara de cenouras raladas (1g de fibra)
• 2 colheres de sopa de molho de gergelim e gengibre

Passos

Misture todos os ingredientes em uma tigela

Refeição : 445 cal | 35 g de proteína | 9 g de fibra

Lanche: Biscoitos ricos em fibras + homus

6 biscoitos ricos em fibras, como Wasa (5g de fibra, prebiótico)

2 colheres de sopa de homus: (2g de fibra, prebiótico)

Lanche : 185 cal | 4g de proteína | 7g de fibra

Jantar: Frango Skinny Speedy com Mel e Gengibre (aproveite 2 porções) + Quinoa + Vegetais

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa cozida (5g de fibra, prebiótico)
• 1 xícara de couve-flor assada (3g de fibra)
• 1/2 xícara de cenouras assadas (2g de fibra)
• alho em pó
• 3/4 colher de sopa de azeite

Passos

1. Adicione o mel a uma frigideira grande em fogo médio. Conforme o mel for afinando, adicione o alho e o gengibre. Em seguida, adicione o frango.
2. Cozinhe o frango até que esteja completamente cozido e pareça selado e comece a dourar à medida que o mel é absorvido pelo frango. Quanto mais fino o frango for fatiado, melhor será o cozimento rápido.
3. Adicione mais gengibre e alho em pó a gosto. Assim que o frango estiver completamente cozido e sem a cor rosada, retire da panela. Coloque em um prato com seus vegetais favoritos ou cubra com sementes de gergelim e sirva. Bom apetite!

Refeição: 545 cal | 52 g de proteína | 7 g de fibra

Dia 5: Sábado

Total diário: 1.795 calorias | 34 g de fibra | 106 g de proteína

Café da manhã: Tigela de Smoothie de Frutas Vermelhas, Banana e Linhaça

Ingredientes

• 1 colher de proteína em pó
• 1/2 banana (1,5 g de fibra, prebiótico)
• 1/2 xícara de frutas vermelhas (3g de fibra)
• 1 colher de sopa de semente de linhaça moída (2 g de fibra, prebiótico)
• 1/4 xícara de granola com nozes (2g de fibra)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa

Passos

Misture tudo e sirva em uma tigela

Refeição: 485 cal | 32 g de proteína | 8,5 g de fibra

Almoço: Buddha Bowl com Tofu

Ingredientes

• 4 oz de tofu assado
• 1/2 xícara de arroz integral (2g de fibra)
• 1/2 xícara de edamame (4g de fibra, prebiótico)
• 1 xícara de vegetais assados ​​(brócolis, cenoura) (4g de fibra)
• 1/4 xícara de repolho roxo (1g de fibra)
• 2 colheres de sopa de molho tahine
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo (1g de fibra)

Passos

Misture os ingredientes em uma tigela grande

Refeição: 475 cal | 28 g de proteína | 12 g de fibra

Lanche: Grão de bico assado

1 oz de grão-de-bico torrado (3g de fibra, prebiótico)

1/4 xícara de mistura de frutas secas (2 g de fibra)

Lanche: 165 cal | 6g de proteína | 5g de fibra

Jantar: Salmão fácil com limão e endro + arroz selvagem + vegetais

Ingredientes

• 1,5 xícaras de aspargos (4,5 g de fibra prebiótica)
• 1 xícara de arroz selvagem (3,5 g de fibra)
• 2,5 xícaras de salada (folhas verdes variadas, vegetais variados picados) (4 g de fibra)
• 1 colher de sopa de azeite (molho)
• Vinagre a gosto

Passos

1. Para fazer o molho de endro, misture o iogurte (ou creme de leite), o suco de limão e o endro até misturar bem. Leve à geladeira até o salmão estar pronto.
2. Para cozinhar o filé de salmão, aqueça a grelha ou a grelha. Depois de aquecido, borrife óleo moderadamente.
3. Cozinhe os filés de salmão até que fiquem em lascas e levemente dourados, virando apenas uma vez.
4. Retire o filé da grelha quando estiver pronto. Regue com o molho de endro, espalhando uniformemente entre os dois filés de salmão.
5. (Ajuste de receita: aproveite a receita inteira - faça-a em uma porção) e sirva com arroz selvagem, aspargos e salada com azeite e vinagre

Refeição: 545 cal | 38 g de proteína | 12 g de fibra

Dia 6: Domingo

Total diário: 1.840 calorias | 31 g de fibra | 100 g de proteína

Café da manhã: Aveia com canela para queimar gordura abdominal

Ingredientes

• 1/2 xícara de aveia
• 1/2 xícara de leite desnatado
• 1/2 banana pequena amassada
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• 1/3 xícara de queijo cottage desnatado
• 1 clara de ovo

Passos

Misture a aveia, o leite, a banana e a canela em uma tigela própria para micro-ondas. Leve ao micro-ondas por 1,5 minuto.

Misture o queijo cottage e a clara de ovo à aveia até incorporar. Leve ao micro-ondas por mais 1 minuto para cozinhar a clara por completo. Misture novamente e sirva! Bom apetite!

Refeição: 308 cal | 23 g de proteína | 6 g de fibra prebiótica

Almoço: Pimentões recheados com quinoa rica em proteínas

Ingredientes

• 1 pimentão grande (2,5 g de fibra)
• ½ xícara de quinoa cozida (2,5 g de fibra)
• 3 oz de peito de frango moído extra magro
• ¼ xícara de feijão preto enlatado, lavado e escorrido (3,5 g de fibra prebiótica)
• ¼ xícara de tomates em cubos (frescos ou enlatados) (0,5 g de fibra)
• 2 colheres de sopa de cebola roxa picada (0,3 g de fibra)
• 1 colher de chá de azeite (para refogar)
• 1,5 colher de sopa de mussarela parcialmente desnatada ralada
• Especiarias (alho em pó, cominho, pimenta em pó, pimenta, sal)

Passos

1. Pré-aqueça o forno a 190 °C.
2. Refogue a cebola no azeite de oliva em uma frigideira até ficar translúcida; depois adicione o peru moído e os temperos.
3. Em uma tigela, misture a mistura de peru, quinoa, feijão preto e tomate.
4. Recheie as metades dos pimentões com a mistura e cubra com mussarela ralada.
5. Asse em uma assadeira até que os pimentões estejam macios e o queijo derretido (cerca de 25-30 minutos).
6. Grelhe por mais 1–2 minutos se quiser que o queijo fique dourado.

Lanche: Blondie de grão de bico + Fruta

1 blondie (2g de fibra)

1/2 xícara de frutas vermelhas mistas (2 g de fibra)

Ingredientes para o blondie:

• 1 lata de 15 onças de grão-de-bico, também pode ser encontrado como grão-de-bico
• 1/2 xícara de manteiga de amendoim totalmente natural
• 1/3 xícara de mel
• 2 colheres de chá de baunilha
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de fermento em pó
• 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/4 colher de chá de canela em pó
• 1/3 xícara de gotas de chocolate amargo, mais 1 colher de sopa, reserve para a cobertura
• 1 colher de sopa de flocos de coco sem açúcar, reserve para polvilhar

Passos

1. Pré-aqueça o forno a 175 graus Celsius.
2. Unte uma forma de 8×8 com óleo em um recipiente com spray.
3. Lave o grão-de-bico e coloque-o no processador de alimentos. Se usar um liquidificador, após enxaguar o grão-de-bico, retire a casca antes de colocá-lo no liquidificador, apertando-o entre os dedos. A casca se soltará facilmente, o que levará cerca de cinco minutos a mais, garantindo um produto bem homogêneo. Misture todos os ingredientes, exceto as gotas de chocolate e o coco ralado sem açúcar, em um processador de alimentos e bata até misturar completamente.
4. Adicione 1/3 de xícara de gotas de chocolate amargo.
5. Espalhe a massa uniformemente na forma e cubra com 1 colher de sopa de gotas de chocolate reservadas
6. Asse por aproximadamente 18 a 20 minutos. Isso varia de acordo com o seu forno. Você não quer que eles assem demais, então verifique se ficam prontos mais rápido no forno. Eles devem estar úmidos e levemente dourados nas bordas. Insira um palito; se sair limpo, estão prontos. Deixe esfriar sobre uma grade até que a forma esteja fria ao toque e polvilhe com coco ralado sem açúcar.
7. Corte em quadrados. Rende 16 blondies.
8. Delicioso imediatamente ou deixe esfriar na geladeira para um delicioso petisco gelado. Se preferir mais firmes, basta deixá-los esfriar na geladeira.

Lanche: 215 cal | 10g de proteína | 4g de fibra

Jantar: Portobello recheado com peru moído

Ingredientes

• 2 cogumelos portobello grandes (3g de fibra)
• 113 g de carne moída de peru (93% magra)
• 1/4 xícara de quinoa (1g de fibra)
• 1/4 xícara de feijão preto (3g de fibra, prebiótico)
• 2 colheres de sopa de molho marinara
• 1 colher de sopa de queijo mussarela

Acompanhamento: 2 xícaras de vegetais assados ​​(5 g de fibra)

Passos

1. Pré-aqueça o forno a 190 °C.
2. Limpe os chapéus dos cogumelos e remova as guelras.
3. Cozinhe o peru moído em uma frigideira, adicione a quinoa, o feijão preto e o molho marinara. Recheie os cogumelos, cubra com queijo e leve ao forno por 15 a 18 minutos.
4. Enquanto isso, asse os vegetais com azeite, sal e pimenta por cerca de 20 minutos.
5. Sirva cogumelos recheados com legumes assados.

Refeição: 565 cal | 38 g de proteína | 12 g de fibra

Dia 7: Terça-feira

Total diário: 1.825 calorias | 46 g de fibra | 118 g de proteína

Café da manhã: Torrada de abacate rica em proteínas

Ingredientes

• 2 fatias de torrada integral (6g de fibra)
• 1/2 abacate (5g de fibra, prebiótico)
• 2 ovos mexidos
• 1/4 xícara de frutas vermelhas (2 g de fibra)

Passos

Monte como desejar

Refeição: 485 cal | 25 g de proteína | 13 g de fibra

Almoço: Prato de Bacalhau com Limão e Farro

Ingredientes

• 5 oz de bacalhau assado
• 1/2 xícara de farro cozido (4g de fibra, prebiótico)
• 2 xícaras de rúcula (2g de fibra, prebiótico)
• 1/3 xícara de grão-de-bico (3g de fibra, prebiótico)
• 2 colheres de sopa de homus (1g de fibra)
• 1/4 xícara de pimentões vermelhos assados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva e molho de limão

Passos

1. Disponha o farro e a rúcula em um prato.
2. Cubra com bacalhau assado, grão-de-bico e pimentões vermelhos assados.
3. Adicione uma porção de homus e regue com molho de azeite e limão.

Refeição: 565 cal | 45 g de proteína | 10 g de fibra

Lanche: Biscoitos Salgados Orgânicos Flackers

8 biscoitos salgados Flacker (8 g de fibra, prebiótico)

Lanche: 150 cal | 6g de proteína | 8g de fibra

Jantar: Frango salteado com gergelim e gengibre

Ingredientes

• 4 oz de peito de frango grelhado
• 2 xícaras de vegetais mistos para refogar (brócolis, pimentão, ervilha-torta) (6 g de fibra, prebiótico)
• 2/3 xícara de arroz integral (2 g de fibra, prebiótico)
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• 2 dentes de alho picados (0,1 g de fibra, prebiótico)
• 1 colher de chá de gengibre fresco picado (0,1 g de fibra, prebiótico)
• 2 colheres de sopa de tamari com baixo teor de sódio
• 1 colher de chá de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de sementes de gergelim
• 2 colheres de sopa de cebolinha verde, fatiada (0,1 g de fibra, prebiótico)

Passos

1. Aqueça o óleo de gergelim em uma panela grande ou wok.
2. Adicione o alho e o gengibre e refogue por 30 segundos até ficarem perfumados.
3. Adicione os vegetais misturados e cozinhe até ficarem macios e crocantes, cerca de 4 a 5 minutos.
4. Adicione o frango grelhado e mexa para aquecer. Tempere com tamari e vinagre de arroz.
5. Sirva com arroz integral e decore com sementes de gergelim e cebolinha verde fatiada.

Refeição: 575 cal | 36 g de proteína | 15 g de fibra