Quanta fibra você precisa por dia? 'O holandês médio não tem o suficiente'

Você não vê e mesmo assim elas fazem maravilhas para sua saúde: fibras. De acordo com pesquisas recentes, elas não apenas garantem evacuações tranquilas, como também reduzem o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até influenciam seu humor. No entanto, o holandês médio não ingere fibras suficientes, dizem os especialistas.

Já escrevemos anteriormente que cada vez mais pesquisas mostram que existe uma ligação entre a saúde intestinal e o desenvolvimento de diversas doenças . De acordo com a Sociedade Holandesa de Vitalologistas (NGvV), a fibra é um pilar importante quando se trata de uma flora intestinal saudável. Como isso funciona? E quanta fibra você deve comer?

Fibra (também conhecida como fibra alimentar ) é um nome coletivo para carboidratos de produtos vegetais. Essas fibras não são digeridas pelo intestino delgado, então elas vão para o intestino grosso, onde podem fazer seu trabalho (saudável) e promover bons movimentos intestinais .

Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis, relata o Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer .

• Fibras solúveis (encontradas em vegetais, frutas, batatas e leguminosas, entre outros): dissolvem-se na água e assim engrossam as fezes. Isso é útil se você tiver diarreia, por exemplo.
• Fibra insolúvel (encontrada em grãos integrais, batatas e feijões, entre outros): absorve umidade, tornando as fezes macias e flexíveis e permitindo que sejam bem transportadas pelos intestinos.

De acordo com o MDL Fonds, as fibras proporcionam vários benefícios à saúde. Fibras…

• …estabilizar os níveis de açúcar no sangue
• …proporciona uma sensação de saciedade mais longa
• …promover um sistema imunológico saudável
• …facilitar a manutenção ou perda de peso
• …reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer de cólon
• …tem um efeito positivo na sua saúde mental ( pesquisas da TNO mostram que comer fibras prebióticas pode reduzir emoções negativas).

É importante observar que a pesquisa está analisando a ligação entre alimentos ricos em fibras e saúde, mas esses alimentos ricos em fibras também contêm outros nutrientes que são bons para você. De acordo com o gastroenterologista Bas Oldenburg, isso dificulta determinar o papel preciso da fibra.

Oldenburg: “Um produto consiste em dezenas de nutrientes, cada um dos quais tem sua própria interação com as bactérias do seu intestino.” Por isso, o Centro de Nutrição recomenda consumir produtos ricos em fibras, mas não apenas fibras.

Quanta fibra você deve comer por dia? O Fundo MDL recomenda comer 30 gramas (para mulheres adultas) ou 40 gramas (para homens adultos) de fibras diariamente. E isso é bastante generoso, porque na realidade a maioria dos holandeses não consome mais do que 20 gramas de fibras por dia, diz Millie van der Heijden, da NGvV.

Quanto maiores forem suas necessidades energéticas, mais fibras você precisará por dia, de acordo com o Nutrition Center . Para lhe dar uma ideia de quanta fibra você obtém desses produtos ricos em fibras:

• Uma fatia de pão integral: 2,3 gramas de fibra
• Uma maçã (com casca): 2,7 gramas de fibra
• Uma tigela de mingau de aveia (40 gramas): 2,9 gramas
• Uma colher de sopa de brócolis cozido: 1,4 gramas
• Uma barra de muesli: 1,5 gramas

Então você deve escolher conscientemente alimentos ricos em fibras várias vezes ao dia para obter o suficiente. Quer saber se você está consumindo fibras suficientes? O Fundo MDL fez um teste de fibra .

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