Seu metabolismo desacelera no verão? Cinco dicas para acelerá-lo.

Reduzimos nossas porções, abrimos mão de doces, talvez até pulamos algumas refeições. Mas a balança não se move. Isso levanta a questão: "Será que estou com o metabolismo bloqueado?". Um equívoco comum, mas — alerta a professora Annamaria Colao — frequentemente mal compreendido. Endocrinologista, professor da Universidade Federico II de Nápoles e vice-presidente do Conselho Nacional de Saúde da Itália, Colao esclarece que, em vez de um bloqueio, deveríamos estar falando de uma desaceleração fisiológica e multifatorial.

O metabolismo não para, ele muda

"Falar em metabolismo bloqueado é um erro", diz Colao. "Provavelmente estamos nos referindo a um efeito biológico pelo qual, apesar do racionamento de alimentos, não observamos a perda de peso esperada." À medida que envelhecemos, nossa "máquina de energia" muda. Utilizamos os nutrientes de forma diferente, perdemos massa muscular e nos movimentamos menos. "Tendemos a ser mais sedentários, e isso leva ao ganho de peso, a menos que seja seguido por uma redução drástica na ingestão de açúcar", enfatiza. O corpo consome menos, mas se a ingestão calórica permanecer inalterada, o ganho de peso é inevitável.

Por que o metabolismo desacelera com a idade?

Conforme demonstrado por um estudo recente conduzido por pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade da Flórida Central, em Orlando, e publicado no periódico Aging Research Review , à medida que envelhecemos, o corpo humano naturalmente perde massa muscular (sarcopenia), um processo fisiológico que impacta diretamente o metabolismo basal. Os músculos estão entre os principais consumidores de energia: menos músculos significa menos calorias queimadas em repouso. Essa perda se traduz em uma redução progressiva no gasto energético, mesmo na ausência de mudanças significativas na dieta. Além disso, com a idade, ocorre um declínio na sensibilidade à insulina, o que complica ainda mais o controle da glicose e promove o acúmulo de gordura visceral. Um estilo de vida sedentário — mesmo em jovens — agrava essa situação: vários estudos mostram que apenas alguns dias de inatividade são suficientes para desencadear alterações metabólicas semelhantes às observadas com o envelhecimento. Na prática, não é apenas a idade cronológica que desacelera o metabolismo, mas acima de tudo um estilo de vida inativo. Isso sugere que a atividade física regular, particularmente o treinamento de força, pode desempenhar um papel fundamental na desaceleração (ou reversão) do declínio metabólico relacionado à idade.

Como entender se seu metabolismo está lento

Existem exames médicos que possam "medir" a eficiência metabólica? "A única condição que pode ser medida com precisão", responde o endocrinologista, "é uma alteração na produção do hormônio tireoidiano. No entanto, a síndrome de resistência à insulina, que se tornou muito comum, é difícil de mensurar. Há muitas razões para isso: a dosagem de insulina em jejum ou após o café da manhã, bem como o teor de açúcar, não são padronizados, a menos que seja realizada uma curva de carga glicêmica, que é mais adequada para o diagnóstico de diabetes do que a resistência à insulina. Tudo o que um paciente come na noite anterior ao exame de sangue altera a glicemia e a liberação de insulina na manhã seguinte." Em suma, o diagnóstico é mais clínico do que laboratorial.

Cuidado com dietas radicais: o corpo entra em alarme.

Com a chegada do verão, muitas pessoas recorrem a dietas de última hora ou jejuns improvisados. Essa é uma estratégia arriscada, que muitas vezes sai pela culatra. "O jejum", explica Colao, "é interpretado pelo nosso cérebro como um aviso de fome. Portanto, a perda de peso é interrompida." O conselho? Evite dietas caseiras e consulte sempre um endocrinologista ou nutricionista para estratégias personalizadas.

As 5 regras para reativar o metabolismo no verão

Colao propõe uma estratégia concreta, sustentável e progressiva para ajudar o metabolismo a funcionar melhor sem estressar o corpo.

1. Exercício regular, sem mudar imediatamente sua dieta

Aproveitando o verão e as férias, você pode começar com uma caminhada diária, um mergulho ou um passeio de bicicleta: até 30 minutos por dia podem fazer a diferença. "A primeira sugestão", recomenda Colao, "é iniciar um programa de atividade física regular, mantendo a mesma dieta na primeira semana". O corpo precisa de tempo para se reajustar.

2.Elimine os açúcares simples

Sorvetes, coquetéis e bebidas açucaradas são tentações típicas de fim de ano. Mas, para acelerar o metabolismo, eles devem ser limitados. "Na segunda semana, você pode começar a reduzir carboidratos complexos, como pão e macarrão, e eliminar açúcares simples, como bebidas açucaradas, açúcar do café, biscoitos, assados e álcool."

3. Proteínas e vegetais frescos

Abobrinha, pimentão, berinjela, tomate, pepino, rúcula, vagem, alface e saladas mistas: o verão oferece uma ampla seleção de vegetais frescos. "É essencial manter uma ingestão saudável de proteínas e vegetais, de preferência frescos, para nutrir os músculos e manter a sensação de saciedade sem exagerar nas calorias." Entre as melhores proteínas estão: peixes oleosos (sardinha, cavala, anchova), peito de frango ou peru, ovos, queijo cottage, iogurte grego, tofu e leguminosas como grão-de-bico e feijão-borlotti (frios, em saladas).

4. Mais carboidratos no café da manhã

Em clima quente, o corpo digere melhor pela manhã. "Com o passar das semanas", sugere o endocrinologista, "os carboidratos devem ser concentrados na primeira parte do dia. Vamos deixar alguns carboidratos de lado no café da manhã, mantendo o jantar o mais leve possível."

5. Consistência e gradualidade

Mesmo nas férias, é importante manter horários regulares para as refeições e praticar exercícios. O corpo adora rotina, e uma estratégia consistente — mesmo sem estresse — funciona melhor do que qualquer dieta radical. "Não espere milagres instantâneos: essa combinação de atividade física e alimentação inteligente já pode resultar em perda de peso, que será maior em quem tem mais peso para perder."

O metabolismo precisa de respeito, não de atalhos

Em última análise, não existe uma fórmula mágica. Mas existe um equilíbrio que devemos compreender e respeitar. "O metabolismo não para, ele se adapta. E se quisermos reativá-lo, precisamos entender como nosso corpo funciona, sem enganá-lo ou forçá-lo. Método é necessário, não pressa", conclui Colao.