As 6 maneiras de dormir melhor durante o tempo quente – como os cientistas destacam os 'inimigos do cochilo' para evitar

ESTÁ com dificuldades para dormir neste mês de maio excepcionalmente quente?

Cientistas compartilharam seis coisas que você pode fazer para ajudar a adormecer mais facilmente - e revelaram os "inimigos do sono " que estão diminuindo seu tempo de soneca conforme as temperaturas sobem.

2

Um estudo de 2022 publicado no periódico One Earth descobriu que as pessoas perderam em média 44 horas de sono por ano durante as duas primeiras décadas do século XXI, em comparação com períodos anteriores, relacionando os dados ao aumento das temperaturas.

Kelton Minor, da Universidade de Copenhague, alertou que o aumento das temperaturas em todo o mundo pode levar a uma perda anual de 50 a 58 horas de sono por pessoa até 2099.

Isso foi baseado em dados coletados de mais de 47.000 indivíduos em 68 países.

"Em ambientes quentes para dormir, a produção de calor pode exceder a perda de calor além dos níveis toleráveis, aumentando a temperatura corporal e perturbando o ciclo natural de sono-vigília com aumento da vigília", explicou uma revisão de 2024 publicada no periódico Sleep Medicine Reviews .

"A maior investigação sobre o efeito da temperatura ambiente no sono até agora descobriu que o aumento da temperatura ambiente noturna encurta a duração do sono, principalmente pelo atraso no início do sono, com efeitos negativos mais fortes durante os meses de verão ", acrescentaram os pesquisadores.

Armelle Rancillac, neurocientista do Centro de Pesquisa Interdisciplinar em Biologia, alertou que a falta crônica de sono pode atrapalhar a recuperação do corpo.

No curto prazo, isso pode levar à sonolência, fadiga e maior risco de acidentes no local de trabalho ou na estrada, disse ela à AFP.

A longo prazo, isso pode criar uma "dívida" de sono prejudicial.

Isso não só pode afetar nosso metabolismo como também pode aumentar o risco de ganho de peso, diabetes , doenças cardiovasculares e até mesmo doenças neurodegenerativas como Alzheimer , disse o Dr. Rancillac.

Um déficit de sono pode reduzir nossa resistência diante do estresse e pode ter um impacto negativo na saúde mental.

Para dormir melhor em ambientes mais quentes, o Dr. Rancillac disse que precisamos "eliminar ou pelo menos prestar atenção aos inimigos do sono".

Se você está suando muito antes de ir para a cama, um banho frio pode parecer a solução ideal para se refrescar.

Mas cientistas alertaram que você não deve deixar a torneira totalmente congelante.

O Dr. Rancillac recomendou tomar um banho frio para ajudar a adormecer mais facilmente.

2

Neurônios que regulam a temperatura e o sono no cérebro estão conectados e reduzem o termostato interno do corpo, o que é fundamental para melhorar a qualidade do seu sono, de acordo com Fabien Sauvet, pesquisador da Universidade Paris Cité.

Ele disse que a adaptação ao calor tem um custo para o corpo.

"Nós transpiramos mais e mais rápido, por exemplo, mas isso requer hidratação adicional", explicou.

"E tem limites, então, durante as ondas de calor, o mais importante é adaptar nosso comportamento", como atividades, horários e roupas, disse o pesquisador.

Ao tentar diminuir a temperatura do corpo antes de dormir, seu primeiro instinto pode ser ligar o ar-condicionado ou um ventilador.

Mas, de acordo com o Dr. Sauvet, as pessoas podem "tolerar temperaturas mais altas do que normalmente se pensa".

Ele destacou vários estudos que mostram que uma boa qualidade de sono pode ser alcançada com uma temperatura ambiente de até 28 graus Celsius.

Ele desafiou "a falsa crença de que o quarto deve estar a 18-20°C".

Em vez disso, o cientista aconselhou optar por pijamas leves - pense em uma camiseta e shorts.

Cubra-se com um lençol e um edredom e certifique-se de que seu quarto esteja bem ventilado.

"Se dormirmos sempre com ar condicionado, nunca nos aclimataremos", disse o Dr. Sauvet.

Você também deve prestar atenção ao que está bebendo.

O café pode não ser seu melhor amigo, mesmo que ele te anime depois de uma noite sem dormir.

Sua bebida favorita é estimulante, então você pode querer reduzir seu consumo se estiver com dificuldades para dormir.

Embora tomar uma cerveja depois do trabalho seja uma boa maneira de aproveitar as noites amenas, isso também pode estar atrapalhando seu sono.

É uma boa ideia limitar o consumo de álcool e também de café.

Uma bebida pode ajudar você a dormir, mas pode aumentar um pouco a temperatura do seu corpo, fazendo com que você fique se revirando na cama durante a noite.

Se você quiser relaxar depois de um treino, não entre em uma banheira de hidromassagem, disse o Dr. Sauvet.

Em vez disso, opte por um passeio ao ar livre ou tome um banho frio, ele aconselhou.

Se você não conseguiu dormir a noite toda, tirar uma soneca pode ajudar a combater os efeitos da insônia.

De acordo com o Dr. Sauvet, foi comprovado que tirar uma soneca nas horas mais quentes do dia atenua os impactos do déficit de sono.

Mas certifique-se de que elas não durem mais do que "30 a 40 minutos e antes das 14h" para que não interfiram no seu sono à noite.