Suplementos pré-treino prometem mais energia e melhor desempenho durante atividades físicas: eles são realmente necessários?

No mundo fitness, onde o desempenho é tudo e a fadiga é o principal inimigo, os suplementos pré-treino conquistaram um lugar privilegiado nas academias, nas contas de influenciadores e nas prateleiras das lojas de artigos esportivos. Hoje, eles se tornaram uma espécie de ritual moderno para quem busca aprimorar seus treinos, ou até mesmo uma tábua de salvação quando o dia foi longo e a motivação está faltando.

Mas com tantas opções e opiniões, é normal se perguntar: elas realmente funcionam ou são apenas um efeito placebo com sabor de frutas?

O termo pré-treino refere-se ao que é consumido antes do exercício físico, com o objetivo de melhorar o desempenho, a energia ou a resistência durante a atividade. Como explicou a nutricionista Kayla Kopp, da Cleveland Clinic, ao El Comercio , muitas pessoas costumam associar esse conceito exclusivamente a suplementos em pó ou comprimidos; no entanto, ele não se limita a produtos comerciais, pois também pode incluir alimentos naturais que fornecem energia de forma sustentada, como uma refeição balanceada com carboidratos complexos e proteínas.

Embora esses suplementos possam ser úteis, sua eficácia depende muito do contexto. Segundo Ana Cecilia Veliz Barandiarán, nutricionista da Clínica Anglo-Americana, diversos estudos demonstraram que esses produtos tendem a ser mais eficazes em pessoas que treinam intensamente ou com frequência, como aquelas que realizam exercícios de alta intensidade ou longa duração. Nesses casos, podem proporcionar melhorias temporárias na concentração, energia ou desempenho, especialmente se houver fadiga acumulada ou ingestão alimentar insuficiente antes do treino.

Entre os suplementos pré-treino comerciais, é comum encontrar uma combinação de ingredientes com efeitos diferentes. Segundo Aldo Gómez, professor de nutrição e dietética da Universidade Científica do Sul, a cafeína é o ingrediente principal, pois estimula o sistema nervoso central e melhora o estado de alerta. Outro componente comum é a creatina , cujo efeito é cumulativo e ajuda a manter a energia durante esforços de alta intensidade. A beta-alanina, por sua vez, pode retardar o início da fadiga.

As necessidades nutricionais antes do treino variam significativamente dependendo do tipo de atividade física. Para treinamento de força, como musculação ou treinamento em máquinas, os suplementos pré-treino costumam ser os mais utilizados.

O Dr. Gino Felandro, clínico geral da Clínica Ricardo Palma, observou que esses produtos promovem o crescimento muscular e proporcionam resistência para sustentar exercícios de alta demanda, razão pela qual são voltados principalmente para esse tipo de atividade. Nesse contexto, compostos como creatina e cafeína também são frequentemente priorizados, conforme explicado por Sergio Pérez, preparador físico e chefe do departamento técnico da Smart Fit Peru.

No caso dos treinos HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), que visam atingir explosão e resistência em rajadas curtas, os suplementos também podem ser úteis. Ana Cecilia Veliz mencionou que substâncias como beta-alanina, creatina e cafeína podem ajudar a melhorar o desempenho.

Por outro lado, para atividades cardiovasculares prolongadas, o uso de estimulantes pré-treino não é recomendado. "Nesses casos, o objetivo é manter o funcionamento natural do metabolismo, priorizando a hidratação, pois o excesso de estimulantes pode ser contraproducente. Portanto, é aconselhável focar em carboidratos e eletrólitos de absorção lenta. Também é importante garantir uma boa reserva de glicogênio por meio de alimentos como frutas, aveia ou macarrão integral", enfatizou o Dr. Felandro.

Segundo Kopp, os suplementos pré-treino podem conter ingredientes que, em algumas pessoas, podem causar efeitos colaterais como nervosismo, frequência cardíaca acelerada, insônia, problemas digestivos, aumento da pressão arterial, dores de cabeça, desidratação ou até mesmo interagir com medicamentos como antidepressivos ou ansiolíticos.

“O impacto a longo prazo do uso prolongado desses suplementos na saúde metabólica e cardiovascular ainda não é totalmente compreendido. No entanto, existem preocupações potenciais, como o risco de desenvolver ou agravar problemas cardiovasculares em indivíduos suscetíveis, alterações no metabolismo da glicose ou dos lipídios e possível sobrecarga renal ou hepática”, alertou Aldo Gómez.

Um suplemento pré-treino não deve substituir uma refeição. Segundo Gómez, seu objetivo é complementar uma base nutricional sólida, não substituí-la. Uma refeição pré-treino adequada

–rico em carboidratos para fornecer energia e com uma quantidade moderada de proteínas– continua sendo essencial para otimizar o desempenho físico e a recuperação subsequente.

Também é fundamental considerar a hidratação antes do exercício. Manter-se bem hidratado ajuda a manter a função cardiovascular, a regulação da temperatura e a força muscular.

Os alimentos pré-treino mais eficazes são aqueles que combinam energia rapidamente disponível, boa tolerância digestiva e, em alguns casos, efeitos estimulantes naturais.

Segundo o Dr. Luis del Águila, gerente assistente de gestão de saúde do Pacífico Salud, o café — de preferência moído na hora — é uma opção amplamente utilizada por seu poder estimulante, comprovado pela ciência. Ele também destacou o suco de beterraba, rico em nitratos vasodilatadores, que melhoram a função muscular e reduzem a fadiga, sendo especialmente útil em esportes de resistência, como a corrida.

Além do pré-treino, para melhorar o desempenho de forma natural e segura, o ideal é otimizar a alimentação diária, manter uma boa hidratação, dormir pelo menos 7 a 8 horas e evitar o overtraining.

Outros alimentos populares entre atletas devido à sua fácil digestão e conteúdo energético incluem bananas, aveia, pão, outras frutas e até mesmo leite com chocolate, que podem ser úteis para repor energia durante sessões longas ou intensas.

“Além do pré-treino, para melhorar o desempenho de forma natural e segura, o ideal é otimizar a alimentação diária, manter uma boa hidratação, dormir pelo menos 7 a 8 horas e evitar o overtraining. Consultar um nutricionista pode ser fundamental para alcançar uma alimentação equilibrada e alinhada ao seu plano de treino”, concluiu Aldo Gómez.

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