Exercícios eficazes para reduzir o colesterol: 5 métodos científicos que melhoram sua saúde cardiovascular

O acúmulo de colesterol no sangue é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas. Embora os medicamentos possam ser eficazes na redução desses níveis, diversos estudos — incluindo os conduzidos pela Clínica Mayo — comprovam que certas mudanças no estilo de vida também podem contribuir significativamente para a melhoria da saúde cardiovascular .

Entre as medidas mais eficazes estão a prática regular de atividade física, uma alimentação equilibrada, a perda de peso, a cessação do tabagismo e a moderação do consumo de álcool.

Um dos pilares fundamentais do controle do colesterol é a dieta . Reduzir a ingestão de gorduras saturadas, encontradas principalmente em carnes vermelhas e laticínios integrais, pode diminuir o colesterol LDL , conhecido como "colesterol ruim".

Também é recomendável evitar gorduras trans , que costumavam ser usadas em produtos processados, como margarinas e doces industriais, e que estão proibidas nos Estados Unidos desde 2021.

Ao mesmo tempo, consumir alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 , como salmão, nozes ou sementes de linhaça, embora não reduza diretamente o colesterol LDL, proporciona outros benefícios para o coração, como a redução da pressão arterial .

Da mesma forma, aumentar a ingestão de fibras solúveis — encontradas em aveia, maçãs e feijões — pode reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea. Por fim, a incorporação de proteína de soro de leite, disponível como suplemento, também demonstrou efeitos positivos na redução do colesterol total .

Além de uma alimentação saudável , a prática regular de exercícios físicos desempenha um papel fundamental. A atividade física moderada — pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana — ajuda a aumentar o HDL, ou colesterol "bom", ao mesmo tempo que facilita a perda de peso.

Caminhar , andar de bicicleta , nadar , correr ou fazer exercícios aeróbicos são opções recomendadas por especialistas. Mesmo sessões curtas, distribuídas ao longo do dia, podem ser benéficas. Esses exercícios ajudam não só a melhorar o perfil lipídico , como também a reduzir a pressão arterial e a fortalecer o sistema cardiovascular em geral.

Outra recomendação importante é parar de fumar. Essa decisão não só melhora seu perfil lipídico, aumentando o colesterol HDL , como também gera benefícios imediatos: vinte minutos após parar, a pressão arterial se estabiliza; em três meses, a função pulmonar melhora; e em um ano, seu risco de doenças cardíacas é reduzido pela metade em comparação com um fumante.

A perda de peso também tem um impacto positivo nos níveis de colesterol. Mesmo uma redução modesta pode fazer a diferença.

Mudar hábitos simples , como substituir bebidas açucaradas por água, optar por lanches com pouca gordura ou incorporar mais movimento à sua rotina diária — por exemplo, subir escadas ou caminhar durante os intervalos do trabalho — pode ser suficiente para fazer um progresso significativo.

Por fim, observou-se que o consumo moderado de álcool aumenta os níveis de colesterol HDL . No entanto, os benefícios não justificam seu consumo em pessoas que não bebem. Se você bebe, a recomendação é limitar-se a uma dose por dia para mulheres e homens com mais de 65 anos, e até duas doses por dia para homens mais jovens. O consumo excessivo de álcool pode causar hipertensão , insuficiência cardíaca e derrame .

Juntas, essas cinco estratégias formam uma abordagem abrangente para reduzir o colesterol e melhorar a saúde cardíaca . Em situações em que as mudanças no estilo de vida não são suficientes, a medicação pode ser necessária, embora essas medidas ainda sejam úteis para aumentar sua eficácia e manter as dosagens sob controle.

*Este conteúdo foi reescrito com o auxílio de inteligência artificial, com base em informações da Clínica Mayo.