'Decatlo do Centenário': especialista em longevidade compartilha o método para viver hoje e chegar aos 100 anos sem complicações.

Peter Attia , especialista em longevidade e fundador da Early Medical Clinic no Texas, desenvolveu uma abordagem preventiva focada em manter a autonomia e a mobilidade durante a velhice.

A proposta deles, conhecida como "decatlo do centenário", consiste em elaborar um plano de treinamento de longo prazo que prepare o corpo e a mente desde já para enfrentar de forma independente a etapa final da vida.

Treinado pela Universidade de Stanford e com experiência cirúrgica na Johns Hopkins, Attia sustenta que os últimos anos não devem ser caracterizados por fragilidade ou dependência, mas pela capacidade de manter funções básicas e atividades significativas.

Em entrevista ao The New York Times, o especialista explicou que o principal objetivo é chegar à última década com a maior capacidade possível. Para isso, ele sugere que as pessoas treinem com foco e se concentrem nas atividades que desejam preservar na velhice.

“A melhor maneira de aproveitar, ou pelo menos aumentar a probabilidade de aproveitar essa década o máximo possível, era ser muito criterioso sobre como você se prepararia para ela”, disse ele. “A única maneira de ser criterioso sobre algo é focar naquilo e não simplesmente presumir que vai dar certo.”

O especialista chama esse plano de "decatlo do centenário", que não corresponde a uma competição esportiva propriamente dita, mas sim a uma lista de dez ações que cada pessoa deseja preservar na velhice . "Ocorreu-me que os atletas são realmente o melhor exemplo de como fazer isso, porque tudo o que fazem é muito específico. Eles não fazem as coisas por acidente. Eles não se exercitam apenas por uma questão de cinética... essa ideia de ter algo foi o que levou ao modelo que chamo de decatlo do centenário", explicou.

Entre as atividades que Attia sugere incluir estão:

Embora essas ações pareçam simples, elas se tornam mais complexas com o passar dos anos devido à perda de força, equilíbrio e agilidade. Para neutralizar essa tendência, Attia recomenda treinamento específico, adaptado a cada objetivo pessoal . "Dependendo do ponto de partida, pessoas na faixa dos 40 anos podem precisar fazer certos tipos de treinamento agora — exercícios de salto, por exemplo, ou atividades para desenvolver o equilíbrio — para poder continuar dançando aos 80", explicou ela. "É difícil para mim dizer o que você precisa fazer porque não o avaliei para ver quais são suas deficiências. Você precisa ver onde estão seus déficits e, então, desenvolver todos eles até o nível que prevemos ser necessário para corresponder ao declínio", acrescentou.

Em seu livro Outlive: The Science and Art of Longevity, Attia identifica cinco fatores-chave para uma vida mais longa e melhor:

O médico enfatiza que pequenas mudanças nos hábitos podem ter efeitos significativos. Dormir sete horas em vez de cinco melhora significativamente a saúde , e mudar de não se exercitar para pelo menos 90 minutos de atividade física por semana reduz o risco de mortalidade em 15%.

Em contraste, aqueles que já treinam longas horas verão benefícios marginais se aumentarem ainda mais a carga, então ela recomenda priorizar atividades de maior impacto, como descansar melhor, ganhar massa muscular e trabalhar a capacidade aeróbica . "Para priorizar as atividades que lhe trarão o maior benefício, avalie seu desempenho em cada uma dessas áreas", aconselhou ela. "Se eu sei que você tem essa quantidade de massa muscular e suas métricas de força estão em um determinado nível, mas não estão onde queremos, então é nisso que quero me concentrar."

O treinamento de força é fundamental em sua abordagem . Attia explica que manter e aumentar a massa muscular é tão importante quanto melhorar a resistência cardiovascular, já que a fraqueza física aumenta o risco de quedas, fraturas e dependência. Para as mulheres, esse aspecto é ainda mais crítico, pois o declínio do estrogênio com a idade aumenta a probabilidade de osteoporose.

O especialista resume claramente: ninguém no fim da vida se arrepende de ter sido forte, mas se arrepende de não ter sido forte o suficiente . "A incapacidade de exercer força no mundo exterior é uma grande desvantagem na sua capacidade de participar da vida", afirmou.

A Nação (Argentina) / GDA

*Este conteúdo foi reescrito com auxílio de inteligência artificial, com base em informações do La Nación e revisado por um jornalista e um editor.