O czym świadczy siła chwytu dłoni i jak można ją poprawić?

Pomimo wielu osiągnięć technologicznych, jedną z najlepszych metod oceny siły i jakości mięśni jest po prostu siedzenie na krześle i ściskanie piłki tenisowej.

Takiego poglądu broni Joshua Davidson, naukowiec zajmujący się siłą i kondycją na Uniwersytecie w Derby, który bada siłę uścisku dłoni, uważaną za jeden z najbardziej wiarygodnych wskaźników zdrowia człowieka.

Testując siłę uścisku dłoni w badaniach klinicznych, naukowcy często korzystają z dynamometru ręcznego, czyli urządzenia, które należy ściskać tak mocno, jak się da, aby zmierzyć siłę wytwarzaną przez mięśnie dłoni i przedramienia.

Obecnie wiele firm stara się przenieść dynamometr z kliniki do domu, łącząc łatwe w obsłudze urządzenia z aplikacjami mobilnymi, które umożliwiają każdemu zmierzenie siły chwytu.

Jednak, jak twierdzi Davidson, można nadal uzyskać dobry obraz sytuacji, wykonując prosty „test ściskania” z piłeczką tenisową lub antystresową.

„Wystarczy jakiś przedmiot, który da się chwycić i ścisnąć dłonią, a także odkształcić bez powodowania bólu czy dyskomfortu” – mówi.

„Dobrym standardem jest zdolność do ściskania przedmiotu, takiego jak piłka tenisowa, maksymalnie przez 15–30 sekund”.

Zapisywanie tego, jak długo możesz ściskać, pomoże Ci kontrolować siłę chwytu na przestrzeni czasu.

Jak zauważa dr Mark Peterson, profesor fizjoterapii i rehabilitacji na Uniwersytecie Michigan, osłabienie chwytu dłoni samo w sobie nie ma większego wpływu na codzienne życie, poza tym, że otwieranie puszek i słoików staje się nieco trudniejsze.

Naukowcy coraz częściej wykorzystują siłę chwytu jako wyznacznik ogólnej siły układu mięśniowo-szkieletowego w organizmie.

Może odzwierciedlać, czy dana osoba jest wystarczająco aktywna, czy też prowadzi zbyt siedzący tryb życia, a także może wskazywać na ryzyko wystąpienia słabości.

O tym problemie po raz pierwszy dowiedziała się opinia publiczna w niezwykłym badaniu przeprowadzonym na grupie blisko 140 000 dorosłych z krajów o wysokich, średnich i niskich dochodach. Badanie wykazało, że siła chwytu dłoni jest lepszym wskaźnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci niż inne, bardziej oczywiste wskaźniki, np. ciśnienie krwi.

Inne badania wykazały, że siła uścisku dłoni może być wskaźnikiem prawdopodobieństwa przeżycia 100 lat.

W jednym z badań zmierzono siłę uścisku dłoni ochotników w latach 1965–1968, gdy mieli oni od 56 do 68 lat, a następnie monitorowano ich wskaźniki przeżywalności przez następne 44 lata. Osoby, które ukończyły 100 lat, miały 2,5 razy większą szansę na uzyskanie wyników siły chwytu mieszczących się w górnej jednej trzeciej wyników w porównaniu do osób, które zmarły przed ukończeniem 79 roku życia.

Siła chwytu, a co za tym idzie, ogólna siła mięśni, to wypadkowa diety, aktywności fizycznej i ewentualnych chorób współistniejących, mówi Darryl Leong z McMaster University w Kanadzie.

„Dlatego wiąże się to z tak wieloma problemami zdrowotnymi” – mówi.

Badanie wykorzystujące test dynamometru wykazało, że siła ściskania poniżej 25,5 kg u mężczyzn i 18 kg u kobiet świadczy o ryzyku sarkopenii, spadku masy mięśniowej i siły wraz z wiekiem oraz o zwiększonym prawdopodobieństwie upadków i złamań.

Guillaume Paré z Uniwersytetu McMaster twierdzi, że nawet prosty uścisk dłoni może wiele powiedzieć, a siła uścisku dłoni może być oznaką tego, czy dana osoba cierpi na sarkopenię.

„Słabszy uścisk dłoni, w którym palce mają trudności z całkowitym objęciem dłoni lub mięśnie dłoni są osłabione, jest sygnałem ostrzegawczym” – mówi.

Ale związek między siłą chwytu i długowiecznością wykracza daleko poza możliwości fizyczne.

Badania pokazują, że mięśnie stanowią ważny element układu metabolicznego, działając jako zbiornik mogący wchłaniać nadmiar glukozy we krwi i pomagać zapobiegać rozwojowi insulinooporności.

Dlatego słabszy ścisk może wskazywać, że dana osoba jest bardziej podatna na szereg problemów związanych z dysfunkcją metaboliczną, od cukrzycy typu 2 po niską gęstość mineralną kości, niedożywienie, upośledzenie funkcji poznawczych i depresję.

• Pięć różnych ćwiczeń, które, jak udowodniono, poprawiają samopoczucie

W 2022 roku Peterson przeprowadził badanie, w którym ocenił siłę zaciskania zębów u 1275 mężczyzn i kobiet, a wyniki porównał z analizą ich DNA.

Zespół badawczy odkrył, że u osób z niższą siłą chwytu zaobserwowano oznaki przyspieszonego starzenia.

• Jak można zapobiec procesowi starzenia?

Nie jest to zaskoczeniem dla Paré, który uważa, że ​​siła ściskania jest kluczowym wskaźnikiem odporności na choroby i prawdopodobieństwa wyzdrowienia z przewlekłej choroby.

Przykładowo badania pacjentów chorych na raka pokazują, że osoby ze słabszą siłą chwytu są bardziej narażone na nagłą utratę wagi lub wyniszczenie (nadmierną utratę masy mięśniowej lub tkanki tłuszczowej pomimo normalnego odżywiania) i w związku z tym mają gorsze wyniki przeżywalności.

„Oznacza to, że gdy zachorujemy, nasza zdolność do walki z nią jest ograniczona” – mówi Peterson.

„Na przykład osoby z dolnym napędem oddechowym mają znacznie wyższe ryzyko zgonu z powodu zapalenia płuc, co ma sens, gdy weźmiemy pod uwagę znaczenie dobrej kondycji mięśni dla prawidłowego usuwania flegmy z dróg oddechowych”.

Siła chwytu nie jest czymś, co należy brać pod uwagę tylko w starszym wieku.

Istnieją nawet badania wykazujące, że średnia siła zaciskania szczęki przez daną populację koreluje z liczbą medali olimpijskich zdobytych przez dany kraj.

Paré twierdzi, że młodzi ludzie ze słabszą siłą chwytu mogą być bardziej podatni na problemy zdrowotne w młodszym wieku.

Badanie przeprowadzone w Brazylii wykazało, że nastolatkowie, którzy spędzali więcej czasu przed ekranami telefonów i innych urządzeń, mieli gorsze wyniki w zakresie funkcji poznawczych.

„Istnieją dane potwierdzające związek słabej siły chwytu z zaburzeniami metabolicznymi, nawet u młodych dorosłych” – mówi Paré.

JAK ZWIĘKSZYĆ MOC CHWYTU?

Istnieje możliwość zwiększenia siły zacisku.

Davidson twierdzi, że nad tym można pracować niezależnie od wieku.

Zaleca test z piłeczką tenisową, aby utrzymać mięśnie dłoni i przedramienia w maksymalnej sile tak długo, jak to możliwe. Dzięki praktyce, z czasem można dokonać stałych udoskonaleń.

Leong zaleca także większą aktywność fizyczną oraz angażowanie mięśni górnych i dolnych partii ciała. Jeśli to zrobisz, mówi, siła zaciskania będzie odpowiednio większa.

W przypadku osób starszych Leong proponuje wykonanie testu polegającego na siedzeniu, staniu i chodzeniu na krześle z pomiarem czasu.

„Tutaj stoper jest używany do mierzenia czasu, jaki zajmuje osobie wstanie z krzesła, przejście trzech metrów, powrót i usiąść. To test siły i ruchomości nóg i może pomóc Ci poprawić ogólną siłę mięśni”.

Davidson twierdzi, że ogólne ćwiczenia oporowe mające na celu budowę masy mięśniowej i utrzymanie gęstości mineralnej kości poprawią siłę chwytu.

„W miarę starzenia się musimy regularnie podejmować aktywność fizyczną. Możesz ćwiczyć w domu, używając specjalnego sprzętu lub po prostu rzeczy, które już masz w domu. Dwa do trzech zestawów uginania nadgarstków jedną ręką z 10 do 20 powtórzeniami to dobre ćwiczenie na początek. Jeśli masz w domu odważnik kettlebell, możesz również spróbować uginania bicepsów”.

Ćwiczenia polegające na ściskaniu dłoni otwierających i zamykających oraz zginanie nadgarstków z dłońmi skierowanymi do góry i do dołu również mogą pomóc w poprawieniu siły chwytu.