Chcesz zacząć biegać? Sprawdź najpierw te wskazówki
Według raportu platformy fitness Strava, biegi uliczne były najpopularniejszym sportem na świecie w 2024 roku. W samej Brazylii aplikacja zarejestrowała w zeszłym roku ponad 19 milionów sportowców.
Co tłumaczy tę popularność? Júlio Moraes, specjalista wychowania fizycznego i instruktor biegania, podsumowuje to następująco: „Bieganie to bardzo demokratyczny sport; każdy może go uprawiać wszędzie” – mówi. Łączy również popularność aktywności fizycznej z rosnącym wykorzystaniem mediów społecznościowych. „Ludzie dzielą się swoim stylem życia w internecie, a bieganie jest zaraźliwe, promując zdrowszy styl życia” – dodaje.
Niezależnie od tego, czy chodzi o wygodę, chęć uprawiania sportu na świeżym powietrzu czy chęć poznania nowych ludzi, faktem jest, że każdego dnia coraz więcej osób interesuje się bieganiem i decyduje się spróbować tej dyscypliny sportu.
Tak było w przypadku 29-letniej psycholog dziecięcej Luísy Camelo Bueno. Zaczęła biegać nieco ponad rok temu i już zauważyła poprawę w swoim zdrowiu. „Aktywność fizyczna to dla mnie forma dbania o siebie; czuję się bardziej energiczna w ciągu dnia. Poprawiłam też dietę i sen, odkąd zaczęłam biegać” – mówi. Jeśli Ty również chcesz spróbować tego sportu, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami dla początkujących.
Najpierw dokonaj oceny„ Każdy może i powinien biegać” – mówi Julio Moraes, instruktor wychowania fizycznego i biegania. Przy zachowaniu odpowiednich środków ostrożności nie ma powodu, aby zabraniać komukolwiek biegania, niezależnie od wieku, wzrostu, a nawet wagi.
Ważne jest jednak uzyskanie zgody lekarza, zaleca specjalista: „Jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych, które mogłyby wpłynąć na Twój stan, możesz startować”. Profesjonalna ocena jest niezbędna na przykład w przypadku osób z problemami z sercem, urazami kolana lub biodra.
Zacznij od spaceruMoże się to wydawać nielogiczne, ale dobrym sposobem na rozpoczęcie biegania jest chodzenie. „Zacznij od 20-minutowych spacerów dwa razy w tygodniu i stopniowo wydłużaj je o 2 minuty dziennie, aż dojdziesz do 40 minut marszu. Chodzi o to, aby przyzwyczaić umysł do rutyny i wyrobić sobie nowe nawyki” – wyjaśnia Julio Moraes.
Oprócz ćwiczenia umysłu, na początku spacerowanie jest ważne, ponieważ rozgrzewa ciało, nawilża stawy i stopniowo zwiększa tętno.
Gdy już przyzwyczaisz się do chodzenia i nowego nawyku, możesz przejść do nowej fazy: naprzemiennego biegania i chodzenia. Na przykład, biegnij przez dwie minuty i idź przez trzy minuty, aż ukończysz 40 minut aktywności fizycznej. Z każdym treningiem możesz wydłużać czas biegu, aż osiągniesz wytrzymałość potrzebną do kontynuowania biegania.
„ Powolne przechodzenie z biegu na marsz pomoże Ci zwiększyć wytrzymałość i komfortowo robić postępy” – wyjaśnia instruktor biegania.
Ekspert zaleca, aby na zakończenie biegu wykonać „rozluźnienie”: biegać wolniej lub chodzić, aby stopniowo i bezpiecznie obniżyć tętno.
Nie przejmuj sięKolejna wskazówka to ostrożnie podchodzić do treningów i uważać, żeby się nie wypalić. Według eksperta Julio Moraesa, jednymi z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących jest codzienne bieganie od razu i zbyt szybkie zwiększanie objętości treningowej.
„ Kiedy biegasz, tracisz tkankę mięśniową i zużywasz dużo energii. To właśnie podczas odpoczynku organizm regeneruje się i zwiększa odporność. Jeśli biegasz codziennie lub zbyt szybko zwiększasz czas i prędkość biegu, możesz zwiększyć ryzyko kontuzji” – wyjaśnia.
Aby uniknąć kontuzji lub wypalenia, progresja musi być stopniowa. Kolejną wskazówką jest unikanie porównywania się z innymi biegaczami i próbowania czyjegoś treningu. „Twój trening musi być realistyczny, biorąc pod uwagę Twój czas i możliwości fizyczne. Najlepiej porównywać się co trzy tygodnie, aby sprawdzać swoje postępy” – radzi Júlio Moraes.
Miej celNiezależnie od tego, czy chcesz zostać maratończykiem, czy po prostu wstać z kanapy, wyznaczenie celu pomoże Ci zachować koncentrację.
Dla biegaczki Luísy Bueno jedną z motywacji jest chęć dobrego starzenia się w przyszłości: „Moja praciotka ma 86 lat i jest bardzo aktywna; biega półmaratony. Dożycie tego wieku i pozostanie aktywnym to mój cel życiowy”.
Niezależnie od tego, czy na bieżni na siłowni, czy po prostu na ulicy, najważniejsze jest, żeby zacząć, radzi młoda kobieta. „Bieganie to łagodny sport, który da ci poczucie sprawczości i doda ci sił. Nie myśl o tym, po prostu zacznij” – mówi.
Wzmocnij swoje mięśnieZe względu na wysokie zużycie kalorii i obciążenie mięśni, bieganie należy przeplatać treningiem siłowym i odpowiednią dietą.
„ Dla początkujących biegaczy ważne jest włączenie wszelkiego rodzaju ćwiczeń wzmacniających mięśnie. To fundament długotrwałego biegania, pozwalający biegać szybciej i dalej bez kontuzji” – wyjaśnia instruktor biegania Júlio Moraes. Oprócz treningu siłowego, przykładami ćwiczeń siłowych są pilates, trening funkcjonalny i CrossFit.
Odżywianie jest również kluczowe, aby zapewnić sobie energię potrzebną do wykonania ćwiczeń i uzupełnić utracone zasoby. „Jeśli nie będziesz się dobrze odżywiać i nawadniać, możesz nawet zemdleć podczas zawodów” – ostrzega profesor. Dlatego ekspert zaleca zwiększenie spożycia wody, szczególnie w tygodniach poprzedzających zawody.
Słuchaj swojego ciałaKorzyści płynące z biegania są różnorodne: lepsze samopoczucie dzięki uwalnianiu hormonów, takich jak dopamina i endorfiny, wzmocnienie mięśni i kości, lepsza jakość snu i lepsza wydolność układu sercowo-naczyniowego.
Bieganie bez odpowiednich środków ostrożności może jednak prowadzić do kontuzji. Moraes ostrzega początkujących biegaczy przed odróżnianiem zmęczenia treningowego od kontuzji: „Ból urazowy to miejscowy dyskomfort, zazwyczaj jednostronny, który pojawia się pod koniec lub po treningu. Z biegiem dni ból ten będzie się nasilać. Natomiast ból treningowy zazwyczaj ustępuje po kilku dniach odpoczynku”. W przypadku podejrzenia kontuzji konieczna jest konsultacja lekarska.
Użyj odpowiednich akcesoriówJeśli zamierzasz biegać po ulicy, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, aby móc uprawiać ten sport bezpieczniej:
Biegaj bez słuchawek i cennych akcesoriów
Jeśli biegasz nocą, zakładaj jasne, fluorescencyjne ubrania lub odzież z elementami odblaskowymi.
Używaj kremu z filtrem przeciwsłonecznym, jeśli biegasz w ciągu dnia
Używaj butów o rozmiar większych niż zwykle, ponieważ puchnięcie stóp w trakcie ćwiczeń jest normalne.
Zjedz i napij się wody około dwie godziny przed bieganiem
IstoÉ
