Jak schudnąć stosując post przerywany i ile kilogramów można stracić w miesiąc
Post przerywany (IF), który łączy w sobie takie metody, jak jedzenie w ograniczonym czasie (w określonym przedziale czasowym), dieta 5:2 i post co drugi dzień, jest obecnie jedną z najpopularniejszych strategii odchudzania. Ale jakich realnych rezultatów można oczekiwać pod względem miesięcznej utraty wagi? Krótka odpowiedź: Może się ona znacznie różnić, ale istnieją rozsądne zakresy i odkrycia naukowe, które pomagają nam ją oszacować.
Realistyczny i bezpieczny zasięgWytyczne dotyczące bezpiecznego odchudzania są zgodne co do tego, że tempo utraty wagi 0,5–1 kg tygodniowo (≈2–4 kg miesięcznie) jest zrównoważone i bezpieczne dla większości dorosłych, którzy chcą stracić tkankę tłuszczową bez ryzyka związanego z ekstremalnymi dietami. Zakres ten obowiązuje, gdy utratę wagi uzyskuje się poprzez przerywany post w połączeniu z kontrolą kalorii i aktywnością fizyczną.
PRZECZYTAJ: Oto, co psychologia mówi o ludziach, którzy ciągle przerywają. Co pokazują badania kliniczne?Badania naukowe wykazują zmienne wyniki w zależności od rodzaju protokołu postu, czasu trwania badania, stanu początkowego (nadwaga/otyłość czy prawidłowa waga) i przestrzegania zaleceń:
Badania kliniczne i metaanalizy porównują AI z ciągłym ograniczaniem kalorii (dieta dzienna). Ogólnie rzecz biorąc, dowody wskazują, że przerywany post przynosi na ogół podobną utratę wagi jak regularne ograniczanie kalorii; nie jest on jednak zawsze lepszy, chociaż niektóre jego warianty (np. post co drugi dzień) mogą dawać nieco lepsze rezultaty w krótkoterminowych badaniach.
Praktyczne przykłady: W przypadku interwencji o umiarkowanej długości trwania, niektóre badania wykazały utratę masy ciała rzędu 6–7 kg w ciągu 8–12 tygodni, co odpowiada ~2–3 kg/miesiąc w tych badaniach. Badanie trwające 12 tygodni wykazało średnią utratę masy ciała na poziomie 6,8 kg. Inne badanie z wariantami postu wykazało spadek masy ciała o 5–7% po kilku miesiącach interwencji.
Dłuższe próby (6–12 miesięcy) często wykazują mniejsze straty miesięczne, gdy uśredni się je w całym okresie (np. badania trwające rok wykazują całkowitą utratę wagi rzędu kilku kilogramów, co po podzieleniu daje niższy miesięczny wskaźnik), a część utraconej wagi ma tendencję do odzyskiwania, jeśli dane zachowanie nie jest kontynuowane.
Praktyczne podsumowanie liczbowe- Osoby z nadwagą/otyłe i dobrze przestrzegające zaleceń: zwykle 1–3 kg/miesiąc przez pierwsze 2–3 miesiące (w zależności od protokołu).
- Trwałe rezultaty po 6–12 miesiącach: skromniejsze średnie wartości, na przykład 0,5–1,5 kg/miesiąc, jeśli uśrednić je dla całego okresu, ponieważ utrata masy ciała zwykle zwalnia z czasem.
- Osoby o prawidłowej masie ciała lub o niskim poziomie przestrzegania diety: mogą stracić niewiele lub wcale; w niektórych przypadkach waga utrzymuje się lub występują niewielkie wahania.
- Całkowity deficyt kaloryczny: Najważniejszy czynnik; post jest skuteczny, jeśli prowadzi do spożywania mniejszej ilości kalorii w ciągu tygodnia.
- Rodzaj postu: post co drugi dzień oraz niektóre wersje postu 5:2 mają tendencję do wykazywania większych strat w krótkich próbach niż 8-godzinne okna u osób na podobnej diecie.
- Waga początkowa: Osoby, które zaczynają z większą wagą, mają tendencję do tracenia większej wagi na początku.
- Aktywność fizyczna i skład ciała: Utrzymanie lub zwiększenie masy beztłuszczowej (dzięki treningowi siłowemu) poprawia zdrowie i pomaga utrzymać metabolizm.
- Przestrzeganie zaleceń i styl życia: łatwość przestrzegania harmonogramu postu, kontrola apetytu i wsparcie społeczne odgrywają znaczącą rolę.
Najnowsze analizy i duże badanie kontrolowane wskazują, że wiele odmian postu przerywanego daje podobne rezultaty do konwencjonalnego ograniczania kalorii, gdy całkowita podaż kalorii jest porównywalna. Innymi słowy, liczy się deficyt kaloryczny i długoterminowa stabilność planu, a nie sam schemat czasowy.
Ryzyka i przeciwwskazaniaPost nie jest odpowiedni dla każdego. Należy zachować szczególną ostrożność lub go unikać poprzez:
Osoby z zaburzeniami odżywiania, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, rozwijające się dzieci i młodzież, osoby z cukrzycą stosujące insulinę lub inne leki obniżające poziom glukozy bez nadzoru lekarza oraz osoby z chorobami przewlekłymi. Przed rozpoczęciem warto skonsultować się z lekarzem.
Praktyczne zalecenia- Ustal realistyczne cele: na początku bezpieczny przedział to 0,5–1 kg/tydzień (2–4 kg/miesiąc).
- Wybierz protokół AI, który jesteś w stanie utrzymać (np. 16:8 lub 5:2) i skup się na jakości składników odżywczych (wystarczająca ilość białka, warzyw, zdrowych tłuszczów).
- Połącz z treningiem siłowym, aby zachować beztłuszczową masę ciała i poprawić skład ciała.
- Jeśli przyjmujesz leki lub cierpisz na choroby przewlekłe, przed rozpoczęciem terapii skonsultuj się z lekarzem.
Przerywany post może być skutecznym narzędziem w odchudzaniu, co potwierdzają badania krótkoterminowe Wiele osób traci od 1 do 3 kg miesięcznie, jeśli przestrzega diety i stosuje odpowiedni deficyt kaloryczny. Jednak dowody wskazują, że rezultaty nie są ani cudowne, ani uniwersalne, a ostateczna utrata wagi często zależy bardziej od ogólnego bilansu energetycznego i trwałości planu niż od samego czasu posiłków. Aby zdecydować, czy jest to odpowiednie dla Ciebie, porozmawiaj ze specjalistą i ustal bezpieczne i zrównoważone cele.
PRZECZYTAJ: Dwie części ciała człowieka, które NIGDY nie przestają rosnąć przez całe życienocleg ze śniadaniem
- Zdrowie
- Schudnąć
- przerywany post
informador
