Rewolucja w szybkim marszu, jak wykonywać szybki marsz, który chroni serce i metabolizm

Spaceruj tak, jakbyś miał mało czasu, ponieważ w rzeczywistości zyskujesz go. Szybki spacer może stanowić różnicę między stresującą rutyną a bardziej stabilnym sercem. Najnowsze badania pokazują, że codzienne szybkie spacery nie tylko zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe, ale mogą również pomóc zapobiegać i kontrolować niektóre formy arytmii, takie jak migotanie przedsionków, tachykardia i bradykardia. Prosta, dostępna aktywność, która jest przede wszystkim zgodna z najbardziej napiętymi harmonogramami.

Badanie

Sugeruje to badanie opublikowane w czasopiśmie Heart , które po raz pierwszy zbadało bezpośredni związek między prędkością chodzenia a występowaniem arytmii, identyfikując czynniki metaboliczne i zapalne jako możliwe mechanizmy ochronne. „Badanie jest interesujące, ponieważ pokazuje, że chodzenie, prosty gest dostępny dla każdego, może być skuteczną strategią zapobiegania arytmii, szczególnie migotaniu przedsionków, które jest swego rodzaju pandemią wśród mężczyzn po 60.”, wyjaśnia profesor Antonio Pelliccia , kierownik oddziału kardiologii Instytutu Medycyny Sportowej i Nauki Narodowego Komitetu Olimpijskiego (CONI). „Dane są solidne, z ponad 13-letnim okresem obserwacji na dużej i dobrze scharakteryzowanej populacji, również dzięki zastosowaniu akcelerometrów.”

Od chodzenia do szybkiego marszu: wszystkie sposoby chodzenia

Przed analizą wyników badania, ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie spacery są takie same. Istnieją różne sposoby chodzenia, każdy z nich ma swoje specyficzne cechy i korzyści. Na przykład powolny spacer to taki, który wykonujemy bez pośpiechu, ma niską intensywność, ale jest przydatny do wspomagania trawienia i relaksowania umysłu i ciała. Zwiększając tempo, znajdujemy umiarkowany spacer, typowy dla tych, którzy chcą się trochę więcej poruszać, ale nie uprawiając prawdziwego sportu: wspomaga krążenie, pobudza metabolizm i poprawia nastrój. Krok w górę to szybki spacer, znany również jako szybki spacer : tutaj krok jest bardziej zdecydowany, oddech staje się bardziej wyraźny, a ciało zaczyna spalać kalorie w bardziej znaczący sposób.

Ci, którzy chcą zamienić chodzenie w prawdziwy trening, mogą skupić się na szybkim marszu , gdzie maszerujesz w szybkim tempie, często z ugiętymi ramionami i energicznym ruchem całego ciała. Towarzyszy temu nordic walking , który dodaje użycie specjalnych kijków, aby zaangażować również górną część ciała. Wreszcie jest trekking, który odbywa się na szlakach przyrodniczych ze wspinaczkami i zejściami i wymaga większego wysiłku, ale zapewnia duże korzyści fizyczne i psychiczne. Każdy rodzaj spaceru ma swoją wartość, a wybór zależy od czasu, kondycji fizycznej i celów każdej osoby.

Liczby badania serca

Badanie opublikowane w Heart koncentrowało się na szybkim marszu. Analizowane dane pochodzą od 420 925 uczestników z UK Biobank ze średnią wieku 55 lat. 6,5% chodziło wolno, 53% ze średnią prędkością, a 41% w szybkim tempie. Podczas średniego okresu obserwacji wynoszącego 13 lat, 36 574 osób (9%) rozwinęło arytmie: 23 526 przypadków migotania przedsionków, 19 093 innych arytmii, 5678 bradykardii i 2168 arytmii komorowych.

Osoby, które chodziły szybciej, wykazywały korzystne cechy: zdrowy tryb życia, niższą masę ciała, mniejszy obwód talii, większą siłę mięśni, niższy poziom cholesterolu, cukru we krwi i markerów zapalnych. Nawet po uwzględnieniu tych czynników, chodzenie w średnim lub szybkim tempie nadal wiązało się ze znaczną redukcją ryzyka: -35% i -43% w przypadku arytmii w ogóle, -38% i -46% w przypadku migotania przedsionków, -21% i -39% w przypadku innych arytmii.

Próg 6 km/h

Według naukowców z University of Queensland i Glasgow, chodzenie z prędkością większą niż 6,4 km/h – tzw. szybki chód – wiąże się z 43% redukcją ryzyka arytmii. Jednak nawet przy średnich prędkościach (4,8–6,4 km/h) obserwuje się 35% redukcję ryzyka. „Spacer z prędkością od 4 do 6 km/h jest już skuteczny, więc nie ma potrzeby przesadzać” – wyjaśnia Pelliccia. Aby uzyskać pojęcie, czemu odpowiada ta prędkość? „Musimy sobie wyobrazić, jak duży pies ciągnie nas i zmusza do szybkiego chodzenia lub jak przebiegamy przez ulicę” – odpowiada Pelliccia, dodając: „Ci, którzy chodzą szybciej, mają tendencję do zdrowego stylu życia, niższego wskaźnika masy ciała, normalnego obwodu talii i lepszych parametrów metabolicznych. Ale sama aktywność fizyczna nie wystarczy: musi być uwzględniona w szerszym kontekście profilaktyki i leczenia”.

Zmniejsza ryzyko otyłości i stanów zapalnych

Ale jaki jest korzystny wpływ szybkości chodzenia na arytmie? Według badaczy związek ten można wyjaśnić czynnikami metabolicznymi i zapalnymi. „Szybsze chodzenie – wyjaśniają autorzy badania – zmniejsza ryzyko otyłości i stanów zapalnych, a w konsekwencji również arytmii. Jest to biologicznie prawdopodobne, ponieważ szybkość chodzenia jest odwrotnie skorelowana z otyłością, glikemią, cukrzycą i nadciśnieniem, które z kolei są powiązane z ryzykiem arytmii”. Profesor Pelliccia potwierdza również, że chodzenie nie jest korzystne tylko dla serca: „Ponad 6 km na godzinę jest znacznie mniej traumatyczne dla stawów, a zatem jest również dobre dla osób z nadwagą. Ponadto istnieją korzyści z punktu widzenia metabolicznego, takie jak redukcja masy tłuszczowej, zwiększenie ilości ochronnego cholesterolu, redukcja nadciśnienia”. Ponieważ jest to badanie obserwacyjne, badania nie mogą udowodnić związku przyczynowo-skutkowego, a niektóre dane opierają się na samoopisach. Jest to jednak ważny krok w zrozumieniu, jak coś tak prostego jak chodzenie może przyczyniać się do zdrowia serca.

Właściwa dawka

Ile spacerów, aby uzyskać te korzystne efekty? „Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne – odpowiada lekarz CONI – zaleca co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, czyli 50 minut 3 razy w tygodniu, a wśród aktywności z pewnością znajduje się również spacer w średnio-wysokim tempie”. Jeśli chodzi o najlepszą porę dnia, badania sugerują, że wczesny poranek jest idealny do optymalizacji korzyści sercowo-naczyniowych: metabolizm jest bardziej aktywny, powietrze jest czystsze, a rozpoczęcie dnia od ruchu pomaga regulować rytm dobowy i zmniejszać stres. Jednak najlepszą porą pozostaje ta, w której można być konsekwentnym: czy to rano, w przerwie na lunch, czy po pracy, ważne jest, aby to robić.