Ani prawidłowe rozmieszczenie ciężaru w plecaku, ani ćwiczenia na stokach: to kluczowe kwestie, których zazwyczaj nie dostajesz, aby uniknąć kontuzji na Camino de Santiago

Lato to czas, kiedy wiele osób korzysta z aktywności, na które nie mogą sobie pozwolić w innych miesiącach. Camino de Santiago jest jednym z nich . To jeden z najpopularniejszych szlaków pielgrzymkowych w Hiszpanii, który ukończyły takie sławy jak Ibai Llanos i Mariano Rajoy. Głównym celem jest zdobycie Compostelany , ale trzeba też spełnić jeden warunek: przejść co najmniej 100 kilometrów . Jest to zatem intensywny wysiłek, który wymaga wcześniejszego przygotowania , aby uniknąć nieoczekiwanych kontuzji .

Zawodowe Kolegium Fizjoterapeutów Wspólnoty Madrytu (CPFCM) podkreśla szereg zaleceń dla osób planujących przejście Camino de Santiago . Zalecenia te mogą czasami pozostać niezauważone, ale są równie ważne, jak czerpanie przyjemności z tego doświadczenia i maksymalne wykorzystanie każdej minuty marszu.

Bądź świadomy tego, co zamierzasz zrobić

„Wiele osób pokonuje Camino de Santiago rekreacyjnie, nie biorąc pod uwagę, że jest to bardzo wymagające wydarzenie sportowe . Minimalny dystans wymagany do ukończenia „Compostelany” to 100 kilometrów i nie każdy jest gotowy, aby przejść ten dystans” – mówi Javier López, fizjoterapeuta z CPFCM, który ukończył Camino, o częstym błędzie: braku świadomości związanego z tym wysiłku fizycznego.

Wspominaliśmy już, że ukończenie Camino de Santiago wymaga wcześniejszego przygotowania, ale dodamy to, co mówi López: „Trening, jak w każdym sporcie, musi odbywać się w sytuacjach z życia wziętych lub jak najbardziej zbliżonych do tych, z którymi się zetkniesz , aby dostosować wymagania i umiejętności: doskonal swoje umiejętności, aby móc łatwo sprostać wyzwaniom, jakie stawia Camino”. Aby to osiągnąć, CPFCM zaleca ćwiczenie na nawierzchniach podobnych do tych, które są na trasie, z nierównym terenem i nachyleniem, oraz pamiętanie o spakowaniu plecaka.

„ Podjazdy wymagają, że tak powiem, siły i motywacji, natomiast zjazdy wymagają silniejszego hamowania. Być może bardzo dobrze przygotowałeś się do podjazdów, ale zauważysz, jak wszystkie mięśnie są obciążone na zjazdach, gdy pokonujesz kolejne kilometry, ponieważ wcześniej nie pracowałeś nad zjazdami” – dodaje López. Jednocześnie, każdego dnia treningu, najlepiej jest dodawać kilometry i obserwować, jak poprawia się twoja kondycja fizyczna, ale stopniowo, a nie od razu.

Uważaj, co nosisz w plecaku.

Kolejnym kluczowym aspektem ukończenia Camino de Santiago w dobrym stanie jest plecak: nie można go przeciążać, ale też nie można się go bać. Innymi słowy, „chodzi o dostosowanie swojej pojemności do wymagań , przygotowanie się do bezproblemowego udźwignięcia ciężaru potrzebnego podczas wędrówki” – podkreśla López. Dlatego radzi dokładnie przeanalizować, czego będziesz potrzebować na trasie.

Kontynuując temat plecaka, kolejnym błędem wykrytym przez ekspertów CPFCM jest niewłaściwe rozmieszczenie ciężaru . „Im bardziej równomiernie rozłożony jest ciężar na całych plecach, tym bardziej zrównoważone są obciążenia i aktywacje mięśni, które trzeba wykonać . Ostatecznie to ramię dźwigni sprawi, że ciężar będzie lżejszy lub cięższy, w zależności od tego, jak dobrze lub źle jest rozłożony” – mówi ekspert fizjoterapii.

Jeśli chodzi o to, co spakować, CPFCM zaleca unikanie noszenia nowych butów . Powinny być lekkie, dopasowane do stopy i nadawać się do ćwiczeń podczas treningów.

Kontrolowana przerwa

Każdy sportowiec wie , jak ważny jest dobry odpoczynek . Dotyczy to również Camino de Santiago. Warto rozważyć przerwy nie tylko na końcu trasy, ale także podczas postojów, ponieważ, jak zauważa López, „jeśli masz już za sobą półtorej godziny marszu, nawet jeśli czujesz się dobrze, lepiej zatrzymać się na chwilę, a nie czekać, aż miną trzy godziny, a potem przerwać, gdy nie będziesz w stanie iść dalej. Musisz zwolnić wcześniej, ponieważ regeneracja będzie o wiele łatwiejsza ”.

Wspomina również, że „ nie należy forsować sytuacji i czekać, aż będzie się wyczerpanym , aby odpocząć przez chwilę, ani zmuszać się do pokonania dystansu, który w terenie jest bardzo trudny do pokonania. Wręcz przeciwnie, aby uniknąć nerwów związanych z niemożnością dotarcia do hotelu czy hostelu i kontuzji , przede wszystkim należy zaplanować każdy odcinek z wyprzedzeniem , z niezbędnym marginesem na wypadek nieprzewidzianych zdarzeń lub sytuacji, gdy w chwili próby nie uda się ukończyć etapu w zakładanym czasie”.

Nie wymuszaj tempa innych i używaj laski prawidłowo.

Wiele osób decyduje się na przejście Camino de Santiago z przyjaciółmi lub rodziną, co jest równie ważne, jak samotne. Jednak „każdy ma swoje własne tempo; nie należy się zmuszać. Jeśli ktoś chce iść szybciej, to bez problemu można poczekać na innych po pięciu kilometrach , zamiast narzucać im tempo, co prowadziłoby do wielu problemów mięśniowych związanych z tym przemęczeniem” – podkreśla fizjoterapeuta.

Wreszcie, kolejnym bardzo częstym błędem jest używanie laski , jednego z najpopularniejszych narzędzi pielgrzymów. Brak umiejętności pomiaru prawidłowej wysokości może prowadzić do kontuzji . Dlatego CPFCM zaleca noszenie jej stosunkowo wysoko, aby stanowiła punkt podparcia dla ramienia i łokcia, tworząc kąt prosty . Zapewnia to niezbędny napęd, przyczepność i równowagę. W przypadku konieczności chodzenia pod górę lub z góry, ponieważ większość lasek jest regulowana, zaleca się skrócenie jej o pięć lub dziesięć centymetrów.