Przepisy bogate w białko: Codzienny plan od śniadania do kolacji

Niezależnie od tego, czy chodzi o budowę masy mięśniowej, utratę wagi, czy po prostu o wsparcie zbilansowanej diety: białka stanowią kluczowy składnik zdrowego stylu życia. Zapewniają długotrwałe uczucie sytości, wspomagają utrzymanie i rozwój masy mięśniowej oraz odgrywają ważną rolę w licznych procesach metabolicznych.

Ale w jaki sposób możesz spożywać wystarczającą ilość białka w ciągu dnia – nie polegając wyłącznie na koktajlach lub batonach proteinowych ? Pokażemy Ci, jak może wyglądać dzień bogaty w białko – zamieścimy proste i pyszne pomysły na przepisy dla osób jedzących mięso, wegetarian i wegan.

Składniki:

• 2 jajka (ok. 130 g)
• 50 g serka wiejskiego
• 2 plastry piersi z indyka (ok. 60 g)
• szczypiorek, pieprz

Przygotowanie: Oba jajka wymieszać z twarogiem, doprawić pieprzem. Podsmaż na patelni obok pasków piersi z indyka. Podawać ze świeżym szczypiorkiem.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: ok. 290 kcal
• Białko: ok. 28–30 gramów
• Tłuszcz: ok. 17 gramów
• Węglowodany: ok. 2 gramy

Źródła białka: Jajko (ok. 13 g), twaróg (ok. 6–7 g), pierś z indyka (ok. 9–10 g)

Składniki:

• 250 g Skyr (naturalny)
• 1 łyżeczka miodu
• 1 garść mieszanych owoców jagodowych (np. borówki, maliny)
• 1 łyżka migdałów lub orzechów włoskich, grubo posiekanych
• 2 łyżki płatków owsianych
• Opcjonalnie: 1-2 łyżki niesłodzonego kakao w proszku (dla uzyskania czekoladowej nuty), cynamon i ziarna kakaowe

Przygotowanie: Skyr wymieszać z miodem, płatkami owsianymi i opcjonalnie kakao. Udekoruj jagodami i orzechami, a jeśli chcesz, dopraw odrobiną cynamonu lub ziaren kakaowca.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: ok. 350-370
• Białko: ok. 27–30 gramów
• Tłuszcz: ok. 11–13 gramów
• Węglowodany: ok. 25–28 gramów

Źródła białka: Skyr (ok. 22–23 g), orzechy (ok. 2–3 g), płatki owsiane (ok. 3–4 g), kakao (ok. 2–3 g, jeśli używasz)

Składniki:

• 200 g naturalnego tofu, pokruszonego
• 1 mała cebula, drobno pokrojona (lub 1 łyżeczka proszku cebulowego)
• 1–2 łyżki oleju
• 2 łyżeczki płatków drożdżowych
• 1 łyżeczka kurkumy
• 75 g jogurtu sojowego
• Pół łyżeczki Kala Namak (sól siarkowa) lub soli do smaku
• Pieprz i papryka w proszku do smaku
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (ok. 50 g), podpieczona

Przygotowanie: Drobno pokrojoną cebulę podsmaż na odrobinie oleju roślinnego, aż stanie się przezroczysta. Następnie pokrusz tofu, dodaj je i krótko smaż. Dodaj wszystkie przyprawy i jogurt sojowy, aby jajecznica miała kremową konsystencję. Na koniec jajecznicę z tofu doprawia się sosem Kala Namak, a następnie podaje na tostowanym chlebie pełnoziarnistym.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 400–430 kcal
• Białko: 30–32 g
• Tłuszcz: 18–20 g
• Węglowodany: 30–32 g

Źródła białka: Tofu (ok. 20 g), jogurt sojowy (ok. 4-5 g), chleb pełnoziarnisty (ok. 5-6 g), płatki drożdżowe (ok. 1-2 g)

Składniki:

• 150 g filetu z kurczaka
• 80 g komosy ryżowej
• 1 garść brokułów (ok. 100 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawy

Przygotowanie: Ugotuj komosę ryżową według instrukcji na opakowaniu, usmaż kurczaka (i dopraw go np. papryką i pieprzem), ugotuj brokuły na parze. Wszystko wymieszać z olejem (i przyprawami do smaku).

Wartości odżywcze:

• Kalorie: ok. 520 kcal
• Białko: ok. 42 gramy
• Tłuszcz: ok. 15 gramów
• Węglowodany: ok. 35 gramów

Źródła białka: Kurczak (ok. 32 g), Quinoa (ok. 7 g), Brokuły (ok. 3 g)

Składniki:

• 150 g soczewicy czerwonej (surowej)
• 1 cebula, 1 ząbek czosnku
• Proszek curry, kminek, sól, pieprz
• 100 g brązowego ryżu (ugotowanego)
• 2 łyżki jogurtu naturalnego

Przygotowanie: Soczewicę lekko podsmażyć z cebulą, czosnkiem i przyprawami. Podawać z ryżem i jogurtem (można dodać odrobinę soli i soku z limonki lub cytryny).

Wartości odżywcze:

• Kalorie: ok. 500–550 kcal
• Białko: ok. 27–30 gramów
• Tłuszcz: ok. 10 gramów
• Węglowodany: ok. 65 gramów

Źródła białka: Soczewica (ok. 22 g), ryż (ok. 3 g), jogurt (ok. 4–5 g)

Składniki:

• 100 g bulguru (surowego)
• 150 g fasoli czerwonej (odsączonej)
• 1 garść szpinaku, 1 papryka
• 1 łyżeczka tahini, sok z cytryny

Przygotowanie: Ugotuj bulgur, podsmaż warzywa, wymieszaj wszystko z fasolą i dressingiem.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: ok. 480 kcal
• Białko: ok. 25–27 gramów
• Tłuszcz: ok. 12 gramów
• Węglowodany: ok. 50–55 gramów

Źródła białka: fasola szparagowa (ok. 11–12 g), bulgur (ok. 8 g), tahini i warzywa (ok. 5–6 g)

Składniki (na około 4 mini pizze):

• 4 kromki chleba pełnoziarnistego lub orkiszowego (ok. 40 g)
• 80 g kiełbasy drobiowej (np. kiełbasy drobiowej lub wędlin z indyka)
• 50 g startego sera (gouda lub mozzarella)
• 3 łyżki sosu pomidorowego
• Opcjonalnie: oregano lub bazylia do posypania

Przygotowanie: Posmaruj kromki chleba sosem pomidorowym, połóż na nie kiełbaskę drobiową i posyp serem. Piec w nagrzanym piekarniku do 180°C przez około 10–12 minut, aż ser się rozpuści i lekko zrumieni. Na koniec posyp ziołami według uznania.

Wartości odżywcze (na 2 mini pizze):

• Kalorie: ok. 300 kcal
• Białko: ok. 22 gramy
• Tłuszcz: ok. 11 gramów
• Węglowodany: ok. 28 gramów

Źródła białka: kiełbasa drobiowa (ok. 15 g), ser (ok. 5 g), chleb pełnoziarnisty (ok. 2 g)

Składniki (na około 4 małe naleśniki):

• 2 jajka
• 100 g chudego twarogu
• 30–40 g płatków owsianych (np. drobnych lub zmielonych)
• Pół łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 szczypta cynamonu lub wanilii
• 1 łyżka kropelek gorzkiej czekolady
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego

Przygotowanie: Rozbij jajka i wymieszaj je z chudym twarogiem do uzyskania gładkiej masy. Następnie dodaj płatki owsiane, proszek do pieczenia, kropelki czekoladowe i przyprawy, aż powstanie gęste ciasto. Ciasto pieczemy na patelni w porcjach, aż do uzyskania złotego koloru.

Wartości odżywcze (na porcję, ok. 4 małe naleśniki):

• Kalorie: ok. 410 kcal
• Białko: ok. 27–29 gramów
• Tłuszcz: ok. 14 gramów
• Węglowodany: ok. 34 gramy

Źródła białka: Jaja (ok. 13 g), ser twarogowy o obniżonej zawartości tłuszczu (ok. 12-14 g), płatki owsiane (ok. 5-6 g), czekolada (ok. 1-2 g)

Składniki (na jedną blachę):

• 200 g soczewicy czerwonej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
• 1 łyżeczka papryki w proszku
• Pół łyżeczki soli
• 3 łyżki nasion słonecznika
• 3 łyżki nasion sezamu
• 35 ml oliwy z oliwek
• około 100ml wody

Przygotowanie: Czerwoną soczewicę drobno siekamy w blenderze, a następnie mieszamy z przyprawami, nasionami, proszkiem do pieczenia, oliwą z oliwek i odrobiną wody, aż powstanie gęste ciasto. Rozsmarowujemy cienką warstwę masy pomiędzy dwiema warstwami papieru do pieczenia, pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180°C, aż stanie się chrupiąca, i kroimy na kawałki.

Wartości odżywcze (na porcję, ok. 50 g krakersów):

• Kalorie: ok. 250 kcal
• Białko: ok. 11–12 gramów
• Tłuszcz: ok. 10 gramów
• Węglowodany: ok. 25 gramów

Źródła białka: Soczewica czerwona (ok. 9 g białka), nasiona sezamu i słonecznika (ok. 2–3 g białka)

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka (w wodzie, ok. 120 g wagi po odsączeniu)
• 1 jajko gotowane (pokrojone w plasterki)
• 100 g białej fasoli (z puszki)
• Sałatka liściasta, ocet i oliwa z oliwek do smaku

Przygotowanie: Dokładnie umyj składniki, zagotuj, wymieszaj, dopraw sosem i podawaj.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: ok. 400 kcal
• Białko: ok. 35–38 gramów
• Tłuszcz: ok. 18 gramów
• Węglowodany: ok. 10–12 gramów

Źródła białka: Tuńczyk (ok. 26 g), jajko (ok. 6 g), fasola (ok. 7 g)

Składniki:

• Cukinia, papryka, marchew (po ok. 100 g)
• 100g sera feta
• 100 g ciecierzycy
• 2 łyżki hummusu

Przygotowanie: Warzywa piec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 25 minut, dodać fetę i ciecierzycę. Po kolejnych 5 minutach w piekarniku, możesz podać danie. Hummus można stosować jako dip.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: ok. 450 kcal
• Białko: ok. 26–28 gramów
• Tłuszcz: ok. 22 gramy
• Węglowodany: ok. 25 gramów

Źródła białka: Feta (ok. 14 g), ciecierzyca (ok. 8 g), warzywa (ok. 2–3 g), hummus (ok. 1,5–2 g)

Składniki:

• 100g tempehu
• Brokuły, cukinia, papryka (po ok. 100 g)
• 100 ml mleka kokosowego (lub innego zamiennika mleka)
• 1 łyżeczka pasty curry lub 1 łyżeczka proszku curry
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego lub oleju kokosowego
• Sos sojowy, sok z limonki lub sok z cytryny

Przygotowanie: Warzywa i tempeh pokroić na małe kawałki. Smażyć na oleju, następnie dodać pastę curry/proszek i krótko piec. Odglazurować mlekiem kokosowym, dodać sos sojowy i sok z limonki. Gotować na wolnym ogniu przez kilka minut, aż warzywa będą miękkie.

Wartości odżywcze:

• Kalorie: 440–470 kcal
• Białko: 27–29 g
• Tłuszcz: 20–22 g
• Węglowodany: 20–24 g

Źródła białka: Tempeh (ok. 19 g), warzywa i papryka (ok. 4–5 g), mleko kokosowe (ok. 1 g)

Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę mieszaną, wegetariańską czy wegańską – przedstawione tutaj przepisy z łatwością pokryją Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko . Przy odrobinie planowania i niewielkim wysiłku możesz spożywać wystarczającą ilość białka w ciągu dnia – bez proszku białkowego i używając wyłącznie naturalnych składników. W zależności od stosowanej diety, poniższe przybliżone wartości dzienne wynoszą:

• Wegańskie: ok. 93–100 g białka
• Wegetariańskie: ok. 107–117 g białka
• Dieta mieszana: ok. 127–132 g białka

W zależności od indywidualnych celów i poziomu aktywności zapotrzebowanie na białko może być znacznie wyższe niż zalecane minimum. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe zaleca, aby zdrowi dorośli spożywali 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Jednak w przypadku diet niskokalorycznych ilość ta często nie wystarcza do utrzymania masy mięśniowej. Dlatego też liczne stowarzyszenia zawodowe i badania zalecają wyższe spożycie białka, wynoszące od 1,2 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała – w zależności od poziomu aktywności.

Dzięki tym przepisom większość osób może łatwo zaspokoić swoje potrzeby. W razie wątpliwości można nawet pominąć posiłek, nie narażając się na niedobór białka.