Hoe u volgens de wetenschap van uw smartphoneverslaving afkomt

We besteden gemiddeld 4 uur en 37 minuten per dag aan onze smartphone. We checken hem zo'n 58 keer. We zeggen graag tegen onszelf dat we het doen om te socializen, voor ons werk of om het nieuws te lezen. Maar de meesten van ons zijn eraan verslaafd, en dat weten we.

Met deze online test (in het Engels) kunt u de mate van uw verslaving ontdekken.

Hoe wijdverbreid is smartphoneverslaving? Verschillende onderzoeken bevestigen dat mensen steeds meer verslaafd raken – in elk getest land en op alle leeftijden.

In de VS gaf bijvoorbeeld 43% van de respondenten in een recent onderzoek toe verslaafd te zijn.

"Er zijn aanwijzingen dat problematisch smartphonegebruik een negatieve impact heeft op het leven van veel mensen. Er zijn verbanden tussen problematisch smartphonegebruik en psychische klachten zoals depressie en angst", zegt Zaheer Hussain, sociaal wetenschapper aan de Nottingham Trent University in het Verenigd Koninkrijk.

En zoals zo vaak met verslavingen, raken mensen er steeds meer op uitgekeken.

Maar wie het wil overwinnen, kan het net zo moeilijk vinden als een roker die probeert te stoppen. Het is een enorme psychologische strijd. Apps, verveling of simpele dagelijkse gewoontes kunnen ervoor zorgen dat je onbewust vaak naar je telefoon grijpt.

De gezondheidsvoordelen op de lange termijn van het verminderen van smartphonegebruik zijn echter enorm.

Studies tonen aan dat smartphoneverslaving gepaard gaat met diverse gezondheidsproblemen, waaronder slaapproblemen, vermoeide ogen, een zittende levensstijl en nek- en rugpijn. Psychisch draagt het bij aan depressie, angst en eenzaamheid en beïnvloedt het de aandacht en het geheugen, vooral bij adolescenten.

Smartphoneverslaving kan ook worden veroorzaakt door deze mentale uitdagingen. Het overwinnen van smartphoneverslaving kan daarom ook helpen om deze andere problemen te overwinnen.

Oorzaak en gevolg van psychische problemen

Smartphoneverslaving gaat gepaard met alle karakteristieke symptomen van een gedragsverslaving: hunkering, afhankelijkheid en ontwenningsverschijnselen. Het is vergelijkbaar met gok- of videogameverslaving, in die zin dat er geen verslavende 'stof' bestaat zoals een drug als cocaïne.

Apps en websites zijn ontworpen om onze aandacht vast te houden. Gamification (het gebruik van spelelementen om mensen te betrekken) wordt gebruikt als hulpmiddel om ons verslaafd te maken.

Veel mensen geven aan dat ze smartphones gebruiken om te ontsnappen aan stressvolle situaties thuis. Het is een uitlaatklep die de geest kan afleiden van depressieve gedachten en angstgevoelens.

Maar het is lastig om te weten of smartphoneverslaving een oorzaak of een gevolg is van psychische problemen.

Daarom is het belangrijk om te begrijpen waarom we überhaupt verslaafd raken aan smartphones, zodat we er vanaf kunnen komen.

Probeer verschillende methoden om van de verslaving af te komen

Er is geen snelle oplossing om van een smartphoneverslaving af te komen. Verschillende mensen hebben verschillende methoden nodig, vaak meer dan één. En dat vereist veel toewijding.

Maar er zijn wetenschappelijk geteste en bewezen methoden om verslaving te bestrijden. De meeste lijken op hulpmiddelen die worden gebruikt om andere gedragsverslavingen te bestrijden en omvatten vaak gedragshertraining.

Hieronder staan er een paar:

• Leg uw smartphone 's nachts buiten de slaapkamer of in een hoekje van de kamer, waar u hem niet bij kunt pakken.
• Leg je telefoon in een andere kamer als je studeert of werkt, zodat je steeds moet opstaan om hem te checken.
• Verminder meldingen. Probeer de 'Niet storen'-functie van je telefoon, of schakel alle geluiden en trillingen uit voor inkomende berichten en meldingen.
• Eenvoudige maatregelen zoals het scherm op zwart-wit instellen, socialemedia-apps van het startscherm verwijderen en langere wachtwoorden aanmaken, kunnen allemaal barrières opwerpen voor het gebruik van de telefoon.
• Gebruik apps om je zelfbeheersing te verbeteren. Tools zoals Space, Forest, Flipd en Screentime kunnen je dagelijkse smartphonegebruik beperken, afleidende apps blokkeren en je helpen je gewoonten te beheersen.

De wetenschap van het stoppen met smartphoneverslaving

De wetenschappelijke consensus is dat hoe meer methoden u tegelijk gebruikt, hoe groter de kans is dat u op de lange termijn van uw smartphoneverslaving afkomt.

In een klinische proef werd een gedragsprogramma van tien stappen getest, genaamd ‘cue-based intervention’, dat gebruikmaakte van verschillende benaderingen zoals hierboven genoemd.

"De maatregelen waren erop gericht om het gebruik van de telefoon iets minder lonend te maken, er wat meer weerstand aan toe te voegen en het aantal herinneringen te verminderen. Deze stimulusgebaseerde interventie was gericht op het verminderen van problematisch smartphonegebruik zonder uitsluitend op wilskracht te vertrouwen", vertelde Jay Olson, hoofdauteur van de studie en psycholoog gespecialiseerd in verslaving aan de Universiteit van Toronto in Canada, aan DW.

Deze methode is effectief gebleken op de korte termijn, waardoor de scores voor problematisch smartphonegebruik minstens zes weken lang weer normaal zijn. "We hebben echter minder gegevens over welke interventies op de lange termijn werken", aldus Olson.

Andere klinische studies hebben aangetoond hoe fysieke interventies ook helpen: het vervangen van smartphonegebruik door lichaamsbeweging of sport verminderde bijvoorbeeld effectief verslaving bij studenten. Dit kan ook helpen de eenzaamheid, angst en stress te verminderen die vaak gepaard gaan met smartphoneverslaving.

Hussain merkte op dat simpelweg meer contact met de natuur je mentale gezondheid enorm kan verbeteren. "Als we niet de natuur in gaan, nemen onze mobiele telefoons – en dus ook sociale media, meldingen, nieuws en scrollen – ons leven over. Dit kan leiden tot angst, depressie en andere psychische problemen", aldus de expert.

Weet waarom je verslaafd bent

Smartphoneverslaving is een gezondheidsprobleem geworden onder studenten met psychische problemen. Verslaving kan deze problemen aanwakkeren en verergeren.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die verslaafd zijn aan smartphones zich vaak snel vervelen, sociaal geïsoleerd raken en zich sneller verloren voelen zonder hun smartphone.

Als u het gevoel heeft dat uw smartphonegebruik gevolgen heeft voor uw geestelijke gezondheid, uw relaties en uw dagelijks leven, is het wellicht tijd om professionele hulp te zoeken.

Olson somt op: 'Er zijn verschillende therapieën die effectief blijken te zijn, zoals mindfulness- therapie en cognitieve gedragstherapie.'

Gesprekstherapieën, zoals cognitieve gedragstherapie, kunnen manieren bieden om dwangmatig gedrag te stoppen en je kijk op je mobiele telefoon te veranderen. Deze therapieën kunnen je helpen te achterhalen waarom je verslaafd bent en deze problemen bij de bron aan te pakken.